Mâncarea conștientă: Cum să folosiți alimentele ca instrument de meditație pentru a depăși alimentația emoțională

Medita

Mâncarea atentă este o practică care vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de obiceiurile alimentare și să faceți modificări pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală. Poate fi folosit ca instrument pentru a depăși alimentația emoțională, care este o problemă comună pentru mulți oameni. Mâncarea atentă implică să acordați atenție gândurilor, sentimentelor și senzațiilor fizice înainte, în timpul și după masă. Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de factorii declanșatori ai alimentației emoționale și să găsiți alte modalități de a vă face față emoțiilor. Mâncarea atentă nu este o dietă sau un plan de slăbire. Este un mod de a mânca care te poate ajuta să devii mai conștient de nevoile corpului tău și să faci alegeri potrivite pentru tine.

Actualizat la 1 mai 2020 7 minute citite

Mâncarea atentă înlocuiește autocritica cu auto-hrănirea.

Înlocuiește rușinea cu respect pentru propria înțelepciune interioară.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, medic pediatru, profesor budist zen și autor

Sunteți familiarizat cu senzația de a mânca în exces până în punctul în care a trebuit să vă descheiați pantalonii?

Sau ai deschis vreodată o pungă de chipsuri în fața canapelei pentru a te uita la televizor și apoi ai realizat că ai mâncat aproape toată punga?

Sau poate ați avut o zi neobișnuit de stresantă sau grea și ați apelat imediat la alimente bogate pentru confort.

Este probabil că toți am fost acolo la un moment dat, nu?

Având în vedere agitația rapidă a vieții noastre moderne, cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți să sărim peste mese, să facem mai multe sarcini mâncând la birourile noastre sau uitându-ne la televizor și să ne aruncăm rapid mâncarea pentru a putea trece la următoarea sarcină.

De-a lungul timpului, aceste obiceiuri alimentare pot crea efecte ondulatorii care se infiltrează în alte aspecte ale vieții noastre și ale sănătății generale.

Mâncarea cronică fără minte poate duce la:

Mulți dintre noi nu sunt doar deconectați de corpul nostru, dar suntem și deconectați de alimentele pe care le consumăm.

De multe ori nu suntem deliberați cu privire la ceea ce mâncăm, cum mâncăm, când mâncăm sau chiarDe cenoi mancam.

De fapt, mulți dintre noi (în special femeile) ne luptăm cu mâncarea emoțională și/sau excesul ca o modalitate de a face față emoțiilor incomode, stresului, anxietății și copleșirii.

Aceste comportamente alimentare ne pot determina rapid să rămânem blocați în modele de vinovăție și rușine.

Dar nu trebuie să fie așa.

Există o altă posibilitate.

Ne putem împuternici și ne putem îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală, aducând conștientizare și intenție experiențelor noastre alimentare.

Putem transforma procesul de a mânca și de a ne hrăni din plin de vinovăție și dureros în inspirator, plăcut și vesel.

Este nevoie doar de puțin angajament, puțină dorință, puțină iubire de sine și, da, puțină cunoaștere.

Practica alimentației conștiente ne poate ajuta să ajungem acolo...

Ce este Mindful Eating?

Un număr mic, dar în creștere, de cercetări sugerează că un mod mai lent și mai atent de a mânca ar putea ajuta la creșterea în greutate și poate îndepărta unii oameni de alimentele procesate și de alte alegeri mai puțin sănătoase.

Această abordare alternativă a fost numită mâncare atentă.

nume care înseamnă ciuma

Se bazează pe conceptul budist de atenție, care implică să fii pe deplin conștient de ceea ce se întâmplă în interiorul tău și în jurul tău în acest moment.

În alte domenii, tehnicile de mindfulness au fost propuse ca o modalitate de a ameliora stresul și de a atenua probleme precum hipertensiunea arterială și dificultățile gastrointestinale cronice.

– Sănătatea Harvard

Mâncarea atentă este o metodă dovedită clinic care poate ajuta la îmbunătățirea digestiei, a stresului,inflamaţie, și anxietate.

Mâncatul cu atenție ne poate ajuta să devenim mai conștienți de punctele noastre oarbe, tendințele pilotului automat și reacțiile de genunchi în jurul alimentelor.

Ne poate ajuta să identificăm ceea ce căutăm în mod inconștient pentru că căutăm confort, plăcere sau doar dorim să ne amorțim.

În acest fel, mâncarea atentă ne învață să distingem intențiile din spatele alegerilor noastre alimentare în orice moment.

(sursa: Susan Albers, PsyD.)

Dr. Susan Albers, expert în alimentație atentă și psiholog, sugerează să vă puneți aceste patru întrebări atunci când nu vă puteți da seama dacă vă este foame emoțional sau fizic:

Vreau să mănânc pentru energie care să-mi alimenteze corpul pentru a trece ziua sau caut ușurare sau un sentiment de siguranță/securitate?

Mănânc ca răspuns la foamea fizică (burmă în stomac, energie scăzută etc.) sau mă simt speriat, frustrat, copleșit sau fericit?

Aleg alimente bogate în nutrienți sau alimente cu zahăr, grăsimi sărate?

Construiesc o relație sănătoasă cu mâncarea vs. anxietate, vinovăție sau frică?

Dacă ne obișnuim să punem aceste întrebări zilnic, vom putea transforma treptat alimentația emoțională în alimentație sănătoasă.

Vom alege în mod intenționat mâncarea cu mai multă înțelepciune și din perspectiva punerii întrebărilor suplimentare, cum ar fi:

Mă hrănește această alegere cu adevărat?

Cum mă voi simți după ce voi mânca asta?

Va reacționa organismul meu pozitiv sau negativ la această alegere alimentară?

Care sunt beneficiile alimentației conștiente?

(sursa: chibird via giphy)

Beneficii pentru sănătatea fizică:

  • Îmbunătățitsănătatea intestinuluiși digestia
  • O mai bună absorbție a nutrienților
  • Funcția imunitară întărită
  • Mai binecalitatea somnului
  • Reduce inflamația și balonarea
  • Niveluri echilibrate de zahăr din sânge
  • Superiorenergieniveluri
  • Pierderea în greutate și gestionarea greutății
  • Mai multă acordare lasemnalele corpuluiși înțelepciunea
  • Previne excesul și supraalimentarea
  • S-a îmbunătățit capacitatea de a detecta indicii de sațietate și foame

Beneficii mentale/emoționale:

  • Reducerea nivelului de stres și anxietate
  • Mai multă acuitate mentală și reținere a memoriei
  • Întăritintuiţie
  • Creșterea încrederii în sine
  • Stima de sine crescută
  • Mai puținreactivitateși impulsivitate
  • Mai multă plăcere în viață
  • Prezență sporită șiconștientizarea
  • Liniște sufletească și liniște interioară
  • Vă oferă un aspect mai echilibratperspectivă
  • O mai bună reglare emoțională
  • Stres crescutrezistenta

Mindful vs. Mindless Mâncare:

Cum se face că mâncarea și mâncatul au devenit o sursă atât de comună de nefericire?

Și de ce s-a întâmplat într-o țară cu hrană din belșug?

Motivul fundamental pentru dezechilibrul nostru în ceea ce privește mâncarea și mâncatul este că am uitat cum să fim prezenți în timp ce mâncăm.

diagramă cu formule comparabile

Mâncăm fără minte.

Alimentele, celulele adipoase și stomacul nu sunt problema.

Problema stă în minte.

Constă în lipsa noastră de conștientizare a mesajelor care vin din corpul nostru, chiar din celulele noastre și din inima noastră.

Mâncarea atentă ne ajută să învățăm să auzim ce ne spune corpul nostru despre foame și satisfacție.

Ne ajută să devenim conștienți de cine din complexul corp/inima/minte îi este foame și cum și ce este cel mai bine să-l hrănim.

– Dr. Jan Chozen Bays, medic pediatru, profesor budist zen și autor

Mâncarea atentă:

  • Mănâncă încet
  • Savurați fiecare mușcătură
  • Mestecă suficient de ori pentru ca alimentele să se descompună în gură și să interacționeze cu saliva înainte de a înghiți
  • Pauza între mușcături, scoțând furculița
  • Toate simțurile implicate și pe deplin prezente în experiența de a mânca
  • Fiind în acord și observați nivelurile de sațietate ale corpului
  • Oportunitatea de a practica mindfulness în timpul mesei și ca formă de auto-hrănire

Mesteci bine fiecare mușcătură? (sursa: giphy)

Mâncarea fără minte:

  • Mănâncă repede
  • Nu chiar prezent la fiecare mușcătură
  • Mestecați doar de câteva ori înainte de a înghiți, dar nu descompuneți complet alimentele în gură
  • Nu vă opriți între mușcături și mestecat și nu lăsați furculița jos
  • distras; Simțurile nu sunt pe deplin implicate în experiența de a mânca
  • Mâncați în exces și umpleți-vă până la săturați pentru că nu sunteți în acord cu semnalele de sațietate ale corpului dvs.
  • Folosirea alimentelor ca formă de autodepreciere și autopedepsire

Practica de alimentație conștientă în acțiune:

Mindfulness înseamnă să acordați atenție într-un anumit mod: intenționat, în momentul prezent și fără a judeca.

– Jon Kabat-Zinn, creatorul MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Cum putem infuza orele de masă și alegerile alimentare cu atenție?

Răspunsul este oferind întreaga noastră atenție în acest moment.

Orele de masă pot deveni oportunități pentru meditația mindfulness.

Incorporati 2-3 minute derespirație atentăînainte de mese și ai un combo câștigător.

Poți savura prima mușcătură cu toate simțurile implicate?

Puteți acorda atenție gustului, texturii, mirosului și senzațiilor la fiecare mușcătură?

Vă amintiți să respirați adânc în timpul mestecatului și între fiecare mușcătură de mâncare?

Poți observa diferența dintre diferitele alimente și felul în care gust, miros și simt în gură?

Acesta este ceea ce este nevoie pentru a deveni un consumator atent.

Acesta este ceea ce este nevoie pentru a vă conecta la lumea voastră interioară și a observa ce are nevoie corpul dumneavoastră.

Imaginează-ți dacă ai putea aplica această practică în alte domenii ale vieții tale.

Asta este aviata atentaar arăta ca.

4 sfaturi suplimentare pentru alimentația atentă:

(sursa: @brassrootsfood prin giphy)

1 – Check-in înainte de fiecare masă

Când lucram ca antrenor de recuperare pentru femeile cu tulburări de alimentație, începeam fiecare masă cu un check-in.

Aceasta este o practică utilă care invocă imediat atenția și corpulconștientizarea.

Acest check-in nu trebuie să fie un calvar uriaș sau să ocupe mult timp.

O simplă pauză șicum ma simt?este mai mult decât suficient.

De asemenea, puteți întreba:Pe o scară de la 1 la 10 cât de foame îmi este fizic?

nume de băieți foc

2 – Nu mâncați când sunteți supărat, frică, anxios sau stresat acut

(sursa: nerușinat prin giphy)

Să mănânci în timp ce simți aceste emoții nu este o idee bună.

Acest lucru se datorează faptului că aceste emoții declanșează organismul să activeze răspunsul la stres șisistemul nervos simpatic.

Când se întâmplă acest lucru, digestia este oprită, așa că dacă mănânci în acest timp, nu vei digera alimentele în mod corespunzător.

Acest lucru poate duce la disconfort, gaze, constipație, balonare, reflux acid și chiar absorbție slabă a nutrienților.

Dacă faceți acest lucru în mod repetat, sănătatea dumneavoastră intestinală va avea de suferit.

Sănătatea proastă a intestinului este legată de stres, stare de spirit șianxietatea mai rau.

Acesta este motivul pentru care înregistrarea este atât de importantă - pentru că vă ajută să faceți o pauză și să observați în ce spațiu vă aflați.

Dacă vă simțiți emoționați înainte de a mânca, este o idee bună să practicați niște pranayama sauexerciții de respirație abdominalăpentru a-ți calma sistemul nervos și a-ți pregăti intestinul pentru ora de hrănire.

3 – Faceți-vă interacțiunile cu alimentele semnificative

Cand noiinfuza sensîn experiențele noastre putem începe să le schimbăm.

Puteți alege să vă vedeți orele de masă ca lipsite de sens sau ca un mijloc pentru un scop sau puteți alege să le faceți semnificative pentru dvs.

Gândește-te la imaginea de ansamblu a ceea ce ești pe cale să mănânci.

Este vibrantă și plină de nutrienți care îți vor hrăni celulele?

Ce intenție aveți cu această mâncare?

Cum vrei să te facă să te simți?

Cum poate mâncarea să devină hrană care vă sprijină obiectivele și sarcinile importante?

Cum poate mâncarea să devină aliatul tău în loc de dușmanul tău?

Recunoștințăeste o altă modalitate de a da hranei (și vieții în general) un sens mai înalt.

Momentul în care suntem recunoscători pentru ceva este momentul în care zoomăm în momentul prezent fără a-l judeca sau a trebui să-l schimbăm.

Imediat înainte de a vă ocupa de mâncare, acordați-vă un moment pentru a simți și a exprima în interior recunoștința autentică față de mâncare pentru că v-a hrănit și alimentat.

litera albinelor formula reamintire

Poți simți recunoștință pentru inteligența intestinului tău în a ști exact ce să faci pentru a digera alimentele, astfel încât să hrănească fiecare celulă din corpul tău.

4 – Mâncarea atentă nu înseamnă că nu vă puteți răsfăța niciodată sau nu puteți mânca mâncare nedorită.

Mâncatul cu atenție nu trebuie să fie plictisitor sau să te înrobească unei diete nesfârșite.

Gândiți-vă la asta ca la o practică de mindfulness pentru a cultiva mai multă rezistență, încredere în sine și conștientizare.

Poți să-ți iei tortul (sau înghețata) și să-l mănânci și tu...

Dar mâncatul atent vă va ajuta să îl savurați mai mult, fără a exagera.

Încercați să observați martorul sau observatorul intern din tine pe măsură ce mușcăm.

Vezi dacă poți să-ți înțelegi valoarea de referință de sațietate.

Mănânci această mâncare pentru că îți poftești cu adevărat și vrei să te bucuri de ea?

Sau îl mănânci pentru că încerci să te descurci cu ceva sau pentru că ai amorțit?

Există o mare diferență și mâncarea atentă vă poate ajuta să vă dați seama.

Ai asta.

Imparte Cu Prietenii Tai: