Respirați drumul spre un somn profund în seara asta (o meditație ghidată)

Dacă cauți o modalitate de a obține un somn profund și odihnitor în această seară, această meditație ghidată este pentru tine. Doar respiră-ți drum prin el și lasă relaxarea să te cuprindă. Vei adormi înainte să-ți dai seama.

Tot ceea ce faci, te vei descurca mai bine cu un somn bun.

– Arianna Huffington, autoarea cărții Sleep Revolution

Datorită anxietății cronice, m-am luptat cu insomnia și privarea de somn încă de la începutul adolescenței.

Am avut parte de nopți nedormite, răsturnându-mă și întorcându-mă până când a răsărit soarele.

Dacă aș avea norocul să adorm în cele din urmă, erau șanse să nu mai adorm mult.

M-am trezit simțindu-mă epuizat psihic și fizic și scăpat de asta a doua zi, indiferent cât de mult părea că dorm.

nume vechi de femei negre

Ritmul corpului meu era complet neregulat și nu puteam găsi ușurare sau soluții indiferent de ceea ce încercam.

Și am încercat tot ce știam la acea vreme – somnifere, vin, iarbă, mască de somn etc.

Nimic nu a funcționat pe termen lung.

Se pare că am făcut totul greșit.

Nu știam asta atunci, dar multe dintre lucrurile pe care le făceam îmi făceau de fapt situația de somnmai rau.

Ca mame, știm că somnul este o marfă prețioasă, care uneori este evazivă.

Devine și mai important (și da, provocator) să prinzi zzz-uri de calitate atunci când ai grijă de micuți non-stop.

O mamă bine odihnită se simte mai bine, gândește mai bine și mamele mai bine.

Nu poți umple paharele altora dacă a ta este goală, așa că încearcă meditația de somn ghidată de mai jos și permite-ți minții și corpului să se relaxeze...

Igiena somnului și epidemia cu probleme de somn

Am învățat despre conceptul deigiena somnului, pe care Asociația Americană de Somn le definește ca fiind comportamentele pe care cineva le poate face pentru a ajuta la promovarea unui somn bun folosind intervenții comportamentale.

Se pare că igiena mea de somn a fost destul de proastă.

Așa că am renunțat la somnifer, iarba și vinul înainte de culcare și, în schimb, am cercetat toate modalitățile prin care mi-aș putea îmbunătăți calitatea somnului în mod natural.

Dintre toate cercetările mele, cel mai surprinzător hack de somn dovedit a fost sub nasul meu tot timpul...

Studiile arată că respirația profundă reglată poate ajuta la atenuarea simptomelor insomniei, îmbunătățind în același timp calitatea somnului.(1)

Acest lucru este cu adevărat promițător, având în vedere că 50% din populația adultă din SUA se confruntă cu insomnie, femeile și persoanele în vârstă sunt mai expuse riscului. (2)

Ceea ce este și mai îngrijorător este că 9 milioane dintre noi sunt nevoiți să recurgă la medicamente pentru somn prescris, deoarece simțim că nu există altă cale. (3)

Așa că luăm aceste pastile care vin cu o mulțime de efecte secundare dăunătoare, cum ar fi următoarele: (4)

• Probleme de memorie și de concentrare
• Arsuri sau furnicături la mâini, brațe, picioare sau picioare
• Modificări ale apetitului
• Constipație/Diaree
• Dificultate de a menține echilibrul
• Ameţeală
• Somnolență în timpul zilei
• Sleepwalking/ Terori nocturne

Pericolele de a nu te odihni suficient

Somnul este profund împletit cu aproape fiecare aspect al sănătății creierului.

Lipsa somnului în timp poate duce la o pierdere ireversibilă a celulelor creierului - încă o dezmințire a mitului că datoria de somn poate fi inventată.

– Arianna Huffington, Revoluția somnului

Trăim într-o perioadă în care ocupatul este glorificat și aproape că devine o insignă de onoare să faci mai mult și să dormi mai puțin.

Ne mândrim cu cât de mult putem termina cu cât mai puțin somn posibil.

Și asta ne costă foarte mult pe termen lung.

Deficitele cronice de somn și igiena deficitară a somnului au fost legate de debutul și progresia unei game largi de boli și afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă, depresia, anxietatea, obezitatea și diabetul. (3)

Nedormitul distruge capacitatea creierului tău de a se curăța noaptea, ceea ce afectează performanța și îți afectează capacitatea de a gândi clar și clar, de a reacționa în consecință și de a-ți forma noi amintiri.

A fi lipsit de somn, mai ales în mod cronic, poate fi foarte periculos.

glugă nume de băieți

Un studiu a constatat că persoanele lipsite de somn s-au descurcat la fel de rău ca și băuții atunci când li s-a oferit un simulator de conducere și li s-a cerut să efectueze coordonarea ochi-mână. (5)

Top 7 beneficii ale odihnei profunde

1.Somnul regulat de calitate poate ajuta la protejarea organismului împotriva cancerului, ceea ce înseamnă că un somn de calitate vă poate ajuta să trăiți mai mult!Un studiu a constatat că femeile care lucrează în mod regulat în tura de noapte au un risc crescut cu 60% de a dezvolta cancer de sân.(6) Cercetătorii cred că acest lucru se poate datora expunerii la lumină artificială, care scade nivelul de melatonină din organism. Melatonina este hormonul care ajută la menținerea echilibrului ciclurilor somn-veghe ale corpului nostru și se crede că ajută la suprimarea creșterii tumorilor. (7)

2. Ajută la sprijinechilibru hormonal, deoarece somnul profund este exact atunci când creierul și corpul secretă hormoni importanți, cum ar fi hormonul uman de creștere (HGH). (8)

3. Somnul adânc vă ajută să vă menținețicreierul sanatos, puternic și ascuțit, deoarece acesta este momentul în care creierul curăță murdăria, placa și se acumulează în neuronii săi (celulele creierului). Gândește-te la somnul profund ca la un fel de ață dentară pentru celulele creierului tău. (9)

4. Somnul profund duce lacreșterea funcției imunitaresi ascăderea inflamației. (10)

5.Ajută la sprijinul ametabolism sănătosși, prin urmare, vă poate ajuta să vă susțineți obiectivele de greutate, deoarece somnul de calitate vă asigură că țineți sub control hormonii foamei, cum ar fi leptina. (11)

6.Somnul de calitate vă poate ajuta pe mojo, doamnelor. Un studiu publicat înJurnalul de Medicină Sexualăa descoperit că doar o oră suplimentară de somn de calitate poate crește libidoul unei femei cu până la 14%. (12)

7. Odihna profundă vă ajută, de asemenea, să vă păstrațiglicemia echilibrată, prin urmareprotejându-te de diabet. Somnul puțin sau de proastă calitate face ravagii hormonilor responsabili pentru menținerea zahărului din sânge și reglarea insulinei. Somnul adânc pare să contracareze acest lucru. (13)

Cât de mult somn avem nevoie conform celui mai amplu studiu al somnului vreodată

Cel mai mare studiu privind somnul a implicat 1,1 milioane de oameni și a arătat că atunci când vine vorba de somn, este cu siguranță calitate peste cantitate.

Rezultatele cercetării au arătat că cei care au dormit în medie 6,5 ore au trăit mai mult decât cei care au dormit în mod obișnuit 8 ore. (14)

Dar foarte probabil ar putea fi și alți factori în joc aici, așa că nu este atât de alb-negru...

Cercetătorii au concluzionat că sunt necesare mai multe studii.

Este foarte posibil ca persoanele sănătoase să aibă nevoie de mai puțin somn pentru a-și menține corpul echilibrat.

De asemenea, se știe că, dacă calitatea somnului tău este la standarde ridicate, s-ar putea să ai nevoie de mai puțin timp de somn.

Există lucruri pe care le poți face pentru a lua lucrurile în propriile mâini și a te asigura că dormi mai bine și adormi repede:

• Opriți cofeina în întregime sau cel puțin de la ora 13.00.
• Protejați-vă de lumina albastră purtând ochelari de blocare a luminii albastre, folosind modul de noapte pe iPhone și folosind o aplicație numită fLux pe ecranul computerului.
• Dormi într-o cameră rece și întunecată.
• Respirați profund și intenționat
• Meditați în mod regulat - aceasta include diferite stiluri de meditație, cum ar fi meditația mindfulness, yoga nidra, meditația de vindecare,
• Unii oameni folosesc muzica vindecătoare pentru a se relaxa mai profund. (Creați-vă propria listă de redare pentru somn sau căutați unul pe Spotify sau Youtube.)
• Încercați hipnoza de somn sau autohipnoza.

Respirația noastră spre un somn de calitate: o meditație ghidată pentru somn profund

Exercițiile de respirație profundă au două scopuri... Ele calmează sistemul nervos central și acționează ca o meditație pentru a liniști mintea.

Exercițiile de respirație îți calmează sistemul nervos, pregătind corpul pentru un somn mai profund.

Este o modalitate de a-ți antrena creierul să înceapă să se relaxeze pentru noapte.

Viața este agitată, iar creierul tău nu va trece doar în „modul de somn”, deoarece ceasul spune că este timpul să te culci.

O simplă respirație calmantă poate fi foarte utilă în prevenirea insomniei.

– Jamison Monroe, fondatorul Academiei Newport

Legătura minte-corp este reală.

Un somn de înaltă calitate poate apărea numai dacă mintea și corpul sunt calmate.

O minte stresată cronic sau anxioasă poate duce la tulburări de somn.

uleiuri esențiale revigorante

Regulatpractică de respirație (pranayama).s-a dovedit că ajută la simptomele de stres cronic, anxietate și insomnie.

Respirația oferă o formă naturală de ameliorare a stresului și relaxare profundă.

Adăugarea acestei meditații ghidate de somn la rutina ta de noapte îți permite să dormi mai bine în timp ce înveți să cultivi o practică regulată de meditație care funcționează pentru tine.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când este făcută corect, respirația abdominală profundă ajută la trimiterea de semnale de siguranță creierului și corpului, ceea ce ajută la activarea răspunsului natural de calmare/liniștire/relaxare a corpului tău în timp ce diminuează răspunsul la stres care ne ține treji noaptea.

Un studiu de insomnie și respirație de la Universitatea Națională Yang-Ming din Taiwan a arătat că doar 20 de minute de respirație lentă și profundă (șase cicluri de respirație pe minut) înainte de culcare au crescut drastic calitatea somnului.(cincisprezece)

Participanții au adormit mai repede, au rămas adormit toată noaptea mai des și au adormit din nou mai devreme când s-au trezit.

Următoarea este o meditație ghidată pentru a vă ajuta să obțineți o noapte bună de odihnă și un somn liniștit în această seară.

sursa: Giphy, @boomunderground

Se bazează atât pe înțelepciunea antică yoghină și budistă, cât și pe dovezi științifice moderne în ceea ce privește ceea ce s-a dovedit că funcționează pentru somnul profund.

Fiți confortabil și permiteți-vă doar să faceți această călătorie liniștitoare și regenerativă.

Folosiți-l ori de câte ori aveți probleme cu adormirea sau atunci când aveți nevoie doar de o resetare bună pentru a vă ajuta să vă calmați:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Imparte Cu Prietenii Tai: