Conexiunea intestin-creier: legătura puțin cunoscută dintre sănătatea intestinală și sănătatea mintală

Legătura intestin-creier este o legătură puțin cunoscută, dar importantă, între sănătatea intestinului și sănătatea mintală. Această conexiune se bazează pe faptul că intestinul și creierul sunt conectate prin nervul vag, care este cel mai lung nerv din corp. Nervul vag este responsabil pentru trimiterea semnalelor între intestin și creier, iar cercetările au arătat că intestinul și creierul se pot influența reciproc în mai multe moduri. De exemplu, intestinul poate influența creierul prin producerea de neurotransmițători precum serotonina și dopamina. Serotonina este un neurotransmițător care este implicat într-o varietate de funcții, inclusiv starea de spirit, apetitul și somnul. Cercetările au arătat că persoanele cu depresie au adesea niveluri scăzute de serotonină și că creșterea nivelului de serotonină poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Intestinul poate influența și creierul prin producerea de molecule care cauzează inflamații, cum ar fi citokinele. Citokinele sunt implicate în răspunsul imunitar al organismului, iar cercetările au arătat că pot traversa bariera hemato-encefalică și pot influența starea de spirit și comportamentul. Conexiunea intestin-creier este o legătură complexă și puțin înțeleasă între două sisteme importante din organism. Cu toate acestea, cercetările încep să facă lumină asupra modului în care intestinul și creierul se pot influența reciproc și implicațiile potențiale ale acestei legături pentru sănătatea mintală.

Actualizat la 13 octombrie 2021 10 minute citite

Ideea că starea intestinului ne guvernează starea de spirit datează de mai bine de 100 de ani. Mulți oameni de știință din secolul al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea credeau că acumularea deșeurilor în colon a declanșat o stare de auto-intoxicație, prin care otrăvurile emanate din intestin produceau infecții care au fost la rândul lor legate de depresie, anxietate și psihoză.

– Charles Schmidt, pentru Scientific American

Am experimentat diferite grade de anxietate și atacuri de panică încă din copilărie.

Dar nu m-am gândit de două ori când am început să experimentez o varietate de simptome diferite ale tractului digestiv cronic, acum câțiva ani. (Vă voi scuti de detalii, dar este suficient să spun că nu a fost frumos sau plin de farmec.)

La acel moment, nu mi-a trecut niciodată prin minte că cele două (anxietate + intestin) ar putea fi legate și să se influențeze reciproc.

Dar după cum se dovedește, mintea și dispozițiile noastre reflectă starea tractului nostru gastrointestinal (tractul gastrointestinal).

Cercetările sugerează că un intestin sănătos joacă un rol important în menținerea sănătății generale bune și a bunăstării mentale/emoționale.

Inteligența intestinală pare a fi un lucru real, iar „sentimentele” și bănuielile tale ar putea avea o explicație științifică până la urmă.

Se pare că ai un al doilea creier situat în sistemul tău digestiv.

La fel ca creierul din capul tău, este format din mii de celule nervoase care creează ceea ce se numește sistemul tău nervos enteric.

Al doilea creier este în comunicare constantă cu sistemul dumneavoastră nervos central (creierul și măduva spinării).

De fapt, intestinul-creier trimite mult mai multe informații către creierul cap decât invers.

Aceasta înseamnă că sănătatea intestinului este sănătatea creierului și invers.

Dacă suferiți de anxietate sau dezechilibre cronice ale dispoziției și nu vă confruntați cu probleme intestinale în acest moment, ești norocos... dar asta nu înseamnă că nu poate începe pentru tine brusc, așa cum a făcut și pentru mine mai târziu.

Și dacă te confrunți atât cu stări de spirit cronice, cât și cu probleme intestinale cronice, fii inima... Nu ești singur și există acțiuni foarte specifice pe care le poți lua pentru a începe să-ți gestionezi situația mai eficient...

Dovezi ale conexiunii creier-intestin:

O cantitate din ce în ce mai mare de cercetări leagă stresul cronic de problemele gastrointestinale cronice și invers (acest lucru este și mai rău dacă aveți anxietate, care este o formă acută și mai severă de stres):

Un articol de revizuire publicat în Journal of Physiology & Pharmacology a concluzionat că expunerea la stres (în special stresul cronic) este un factor de risc major pentru dezvoltarea diferitelor boli intestinale, cum ar fi boala de reflux gastroesofagian (GERD), ulcerul peptic, boala inflamatorie intestinală (IBD). ), boala intestinului iritabil (IBS). (1)

Analiza a confirmat, de asemenea, că:

formula de suplimentare la alegerea părinților

• Dezechilibrele axei intestine-creier joacă un rol central în dezvoltarea bolilor induse de stres.
• Stresul slăbește funcția intestinală și modifică motilitatea (capacitatea alimentelor și a excrementelor digerate de a se mișca prin intestine și să iasă din pradă).
• Stresul cauzează inflamații în intestin și în restul corpului.
• Stresul vă poate crește sensibilitatea, agravând simptomele și disconfortul.

Un studiu comunitar a constatat că sindromul intestinului iritabil (IBS) este „strâns asociat” cu tulburarea de anxietate generalizată (TAG). (2)

Dintre participanții din 2005, ei au descoperit că:

• GAD a fost de cinci ori mai frecvent la cei cu IBS decât cei fără IBS.
• IBS a fost de 4,7 ori mai frecvent în rândul celor care sufereau de GAD decât cei care nu suferă de GAD.

Disfuncția tractului digestiv a fost, de asemenea, legată de boala Alzheimer, Parkinson și scleroza multiplă.

O epidemie în creștere:

Există o dublă epidemie care are loc la nivel mondial:

Procentul celor care se luptă cu anxietatea cronică este în creștere; la fel ca și numărul de persoane care se confruntă cu o formă de afecțiune gastro-intestinală cronică.

Individual, anxietatea este o tendință în creștere.

La fel și prevalența disfuncției intestinale.

Pentru mulți, fără să știe, unul îl hrănește pe celălalt și invers.

Și ceea ce este și mai alarmant, femeile par să fie cele mai expuse riscului pentru ambele epidemii...

STATISTICI DE ANXIETATE:

sursa: www.nimh.nih.gov

• Potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală (NIMH)18% din populația adultă din SUAsuferă un anumit tip de tulburare de anxietate. Aceasta este aproximativ40 de milioanedintre noi doar în SUA. Acest lucru o face cea mai comună afecțiune de sănătate mintală din țară. (3)
• Femeile au cu 60% mai multe șanse decât bărbațiisă experimenteze o tulburare de anxietate de-a lungul vieții. (3)
• Doar aproximativ o treime dintre cei care se luptă cu anxietatea o tratează într-o anumită formă. (4)
• Anxietatea este cea mai frecventă condiție de sănătate mintalăsi in Australia. În medie, 1 din 4 persoane -1 din 3 femeiși 1 din 5 bărbați – va experimenta anxietate cronică. (5)
• Pâna la40%din populația australiană va experimenta un atac de panică la un moment dat în viața lor. (5)
• În Marea Britanie, au existat 8,2 milioane de cazuri de anxietate cronică în 2013. (6)
• În Anglia, femeile sunt aproapede două ori mai probabilpentru a fi diagnosticat cu tulburări de anxietate ca bărbați. (7)
• În Mexic, tulburările de anxietate sunt, de asemenea, cea mai frecventă afecțiune de sănătate mintală: 14,3% din populație. De asemenea, cel mai frecvent experimentat la femei.(Vezi modelele?)(8)

STATISTICI GUT:

sursa: www.amino.com

nume bune de sirenă

• IBS (sindromul intestinului iritabil) afectează11% din populația globală. (9)
• 70 de milioaneAmericanii trăiesc cu o afecțiune gastro-intestinală cronică (10)
• Mai mult de jumatatedin populația SUA trăiește cu simptome gastrointestinale și nu caută ajutor. (11)
• 72% dintre americani se confruntă cu una sau mai multe crize lunare de disconfort intestinal, cum ar fi durere, balonare, gaze și diaree. (11)
• O analiză a 4,7 milioane de oameni din SUA a arătat că mai mulți oameni sunt diagnosticați cu reflux acid decât orice altă afecțiune gastro-intestinală (10)
• Aproximativ 70.000 de persoane din Australia trăiau cu IBD (boală inflamatorie intestinală) în 2012. Numărul de persoane spitalizate pentru colită ulceroasă și boala Crohn (cele două forme cele mai frecvente de IBD) aproape sa dublat în ultimul deceniu. (12)
• În Marea Britanie, 10-20% din populație se confruntă cu simptome IBS, deși se consideră că cifra este mai mare decât aceasta, deoarece mulți oameni cu simptome nu văd ajutor. (13)
• În Mexic, tulburările gastrointestinale sunt, de asemenea, predominante. Un studiu a arătat că 58,4% din grupul de testare a experimentat o formă de tulburare digestivă sau alta. (14)

Cum sunt conectate sănătatea mintală și sănătatea digestivă:

Ai un univers în intestine.

Adânc în adâncurile întunecate, aproape fără oxigen ale propriului intestin se află un întreg univers... de peste100 de trilioane de microbi.

Acești băieți depășesc numărul celulelor noastre 10:1. (15)

Numai în intestinul tău există de 100.000 de ori mai mulți microbi decât oameni pe pământ. (16)

Acești microbi includ bacterii intestinale bune și rele, ciuperci, viruși și alte organisme unicelulare.

Împreună, ei alcătuiesc dvsm icrobiom.

Sănătatea și diversitatea microbiomului tău sunt determinate de:

• machiaj genetic
• starea microbiomului mamei
• cura de slabire
• metabolism
• vârstă
• geografie
• istoricul utilizării antibioticelor
niveluri de stres;și starea ta mentală și emoțională predominantă(17)

Ceea ce este interesant este că există dovezi că relația dintre microbiomul tău și starea mentală și emoțională este bidirecțională.

Cum microbiomul tău influențează în mod direct starea ta mentală și starea de spirit:

Știai că 80% din sistemul tău imunitar se află în pliurile intestinului?

Virusele tale intestinale joacă de fapt un rol cheie în a ajuta la reglarea răspunsului imunitar al corpului tău. (18)

Inflamația este legată de răspunsul imun al organismului.

Un studiu realizat de Universitatea McMaster din Ontario, Canada a constatat că inflamația cronică intestinală a indus un comportament asemănător anxios la șoareci. (19)

Studiul a mai constatat că această inflamație a modificat funcția și chimia creierului.

Un alt articol publicat de Școala de Medicină și Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea Texas Tech a afirmat că:

Creșterea dovezilor a asociat microbiota intestinală atât cu boli gastrointestinale, cât și cu boli extragastrointestinale.

Disbioza (dezechilibrul) și inflamația intestinului au fost legate de cauzarea mai multor boli mintale, inclusiv anxietate și depresie, care sunt predominante în societatea de astăzi.(douăzeci)

Cum să-ți echilibrezi intestinul și mintea:

Deoarece se pare că această conexiune anxietate-intestin este o stradă cu două sensuri, cel mai bun curs de acțiune este să începeți să adoptați o abordare în două direcții care să abordeze ambele.

Pentru intestinul tău:

Intestinul tău poate contribui de fapt la anxietatea ta.

Ce mănânci, cum mănânci și când mănânci, s-ar putea să vă provoace în mod inutil mai multă neliniște, stres și copleșire.

Iată 3 alegeri puternice pe care le poți face imediat pentru a-ți ajuta intestinul să lucreze alături de mintea ta:

1. Reduceți sau cel puțin minimizați foarte mult consumul de zahăr, alimente procesate, aditivi/conservanți.

Microbiomul tău intestinal răspunde la ceea ce îl hrănești.

Când mănânci în mod regulat o varietate de alimente sănătoase, neprocesate, microbiomul tău devine programat să funcționeze pentru tine...

Carbohidrații rafinați, zahărul și alimentele procesate sunt absorbite rapid în intestinul subțire, fără niciun ajutor din partea microbilor.

Asta înseamnă că microbii tăi intestinali rămân înfometați, așa că încep să guste celulele care îți îmbină intestinele, provocând ceea ce numim intestin permeabil.

Mucoasa intestinală este menită să fie o barieră puternică între intestin și restul corpului.

– Dr. Christiane Northrup, expertă în sănătatea femeilor și autoare de best-seller

Consumul excesiv de zahăr și alimente procesate a fost legat de un microbiom modificat și alte dezechilibre intestinale.

Cantitatea de zahăr rafinat din dietă poate influența semnificativ funcția intestinală și compoziția conținutului intestinal,spune un studiu care a constatat că dietele bogate în zaharuri rafinate/carbohidrați conduc la dezechilibre ale insectelor tale intestinale, ducând posibil la o creștere a numărului unor tulpini de bacterii. (21)

De asemenea, se pare că dietele bogate în zaharuri rafinate/carbohidrați ar putea crește timpul de tranzit intestinal.

Cu cât caca rămâne mai mult în interiorul tău, cu atât este mai mare riscul expunerii la conținutul intestinal potențial toxic. (22)

2. Crește-ți consumul de alimente de calitate, prebiotice și probiotice organice.

Mâncarea pe care o mănânci poate fi fie cea mai sigură și mai puternică formă de medicament, fie cea mai lentă formă de otravă.

– Ann Wigmore, medic holistic în sănătate și autoare

Probioticelesunt culturi de bacterii vii. (În esență, bug-uri intestinale.)

Când ingerăm acești băieți, o cantitate bună ajunge în intestin într-o stare activă și promovează multiple beneficii benefice pentru sănătate, cum ar fi ajutarea la menținerea echilibrului microbiomului, astfel încât să nu existe o creștere excesivă a bacteriilor dăunătoare care pot duce la infecții și alte probleme de sănătate. De asemenea, s-a demonstrat că probioticeleinteracționează direct cu sistemul imunitar, ajutând lareduce inflamația intestinalășireducerea nivelului de stres al organismului. (23)

Lipsa de probiotice suficiente în intestin poate duce la dezechilibre ale microbiomului, care a fost asociat cu afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale (IBD) precum boala Crohn și colita ulceroasă, sindromul colonului iritabil (IBS) și chiar obezitatea și tipul 2. Diabet. (24)

Alimentele bogate în probiotice includ:(25)

• iaurturi fermentate și chefir (*dacă puteți tolera și nu sunteți alergic la lactate, lactoză și cazeină, utilizați versiuni de nucă de cocos)
• legume fermentate precum kimchi și varză murată
• brânză crudă (*dacă puteți tolera și nu sunteți alergic la lactate, lactoză și cazeină.)
• măsline curate cu saramură
• legume murate
• oțet de mere
• kombucha

Prebioticenu sunt organisme vii precum probioticele; sunt o substanță care provine din fibre fermentabile pe care le consumăm, dar nu le putem digera.

Prebioticele sunt în esență hrană pentru probioticele din intestinul nostru.

Probioticele mănâncă prebiotice și apoi fermentează ceea ce a rămas în ceea ce se numește acizi grași cu lanț scurt (SCFA).

Acest proces eliberează neurotransmițătorul serotonină și agenți antiinflamatori care reduc semnalele de stres către creier.(26)

Kara Landau, CEO al Uplift Food și consilier nutrițional al Asociației Globale de Prebiotice spune:

Când consumăm prebiotice, probioticele care se găsesc în mod natural în interiorul nostru sunt capabile să fermenteze acești nutrienți, un produs secundar cheie al procesului de fermentație fiindcu lanț scurtacizi grași (SCFA).

Având în vedere că problemele de sănătate mintală încep să fie înțelese nu doar ca o deficiență hormonală, ci și ca rezultat al inflamației interne, este logic să ne susținem corpul cu o dietă antiinflamatoare, din care prebioticele și probioticele sunt o parte.. (26)

Deși sunt necesare mai multe cercetări, cu siguranță se pare că consumul regulat atât de prebiotice, cât și de probiotice poate ajutane reglează hormoniiprin urmarene reglează starea de spirit.

Un studiu de la Universitatea Oxford a descoperit că consumul de prebiotice poate avea un impact semnificativ asupra creierului,scăderea nivelului de hormon de stres (cortizol).prin urmarereduce răspunsul la stres al organismului și tendințele anxioase. (27)

Nutramigen a fost rechemat în 2022

Alimentele bogate în prebiotice includ: (28)

• gumă de salcâm
• rădăcină crudă de cicoare
• topinambur crud
• verdeață crudă de păpădie
• usturoi crud
• praz crud
• ceapa cruda sau fiarta
• jicama cruda
• sparanghel crud
• banane insuficient coapte

3. Respirați profund și intenționat.

S-a dovedit că respirația profundă ajută la potolirea răspunsului la stres, despre care am văzut că compromite digestia.

Respirația profundă ajută la menținerea funcției digestive sănătoase și ajută la ameliorarea tulburărilor burtice.

Când respirăm profund ne activăm diafragma, mușchiul de deasupra organelor noastre digestive.

Acest lucru creează o mișcare de masaj care ajută la stimularea fluxului sanguin al tractului intestinal, asigurându-se că mușchii intestinali continuă să se miște așa cum sunt intenționați. Respirația profundă poate ajuta la prevenirea refluxului de acid, balonării, herniei hiatale și spasmelor intestinale. (29)

Pentru mintea ta:

Anxietatea ta poate agrava problemele intestinale.

Iată 3 alegeri puternice pe care le poți face imediat și care îți vor ajuta mintea să lucreze alături de intestin:

1. Respirați profund și intenționat.

Schimbând tiparele de respirație, ne putem schimba stările emoționale și modul în care gândim și modul în care interacționăm cu lumea.

– Patricia L. Gerbarg, MD, psihiatru și cercetător clinician instruit la Harvard

Pentru o informație completă despre cât de profundă poate reduce stresul și anxietatea respirația abdominalădu-te aici.

Respirația ta acționează ca o stație de comutare pentru sistemul tău nervos, în special între partea sistemului nervos responsabilă derăspuns la stres, și partea responsabilă pentrurăspuns de relaxare/odihnă/digerare.

Respirația profundă vă ajută să trimiteți corpului semnale de siguranță, astfel încât să puteți intra într-o stare de funcționare mai înaltă – una care este vindecatoare, regeneratoare și favorabilă împlinirii susținute și prosperității. (30)

Respirația profundă s-a dovedit, de asemenea, a fi o opțiune eficientă pentru tratarea afecțiunilor emoționale și de sănătate mintală, cum ar fi stresul, anxietatea și depresia. (31)

2. Mișcă-ți corpul cu atenție și în mod regulat.

Știm că vechile diviziuni ale corpului și minții sunt false.

Corpul este mintea și mintea este corpul.

Când ai grijă de tine, ajuți întregul sistem.

–Ben Michaelis, dr., psiholog clinician evoluționist și autor

Cu toții ni s-a spus că mișcarea corpului este bună pentru sănătatea fizică.

Unele dovezi susțin că 2-2,5 ore de exerciții de intensitate moderată până la mare pe săptămână sunt suficiente pentru a reduce riscul de boală cronică și mortalitate. (32)

Și mișcarea regulată conștientă pare să fie, de asemenea, bună pentru sănătatea noastră mintală.

Un motiv este că, atunci când ne mișcăm, corpul eliberează substanțe chimice care ne ajută să ne simțim bine, cum ar fi endorfinele (adică: alergătură sau yoga).

Un studiu de la Universitatea Penn State a descoperit că oamenii care își mișcă corpul simt emoții mai înălțătoare, cum ar fi entuziasmul și entuziasmul. (33)

Un studiu efectuat de Universitatea Princeton pe șoareci a constatat că exercițiul fizic previne activarea indusă de stres în anumite regiuni ale creierului, îmbunătățind astfel reglarea anxietății. (34)

Mișcându-ne corpurile cu atenție și regulat, atenuăm efectele răspunsului la stres, care va îmbunătăți, la rândul său, digestia.

3. Adoptă o practică regulată de cântări.

Se pare că vocea și respirația noastră sunt tot ce avem nevoie pentru a ne ajuta să găsim un centru mai calm și mai sigur în interior.

Cântarea și respirația profundă stimulează nervul vag, un nerv foarte cheie legat de sistemul nervos parasimpatic al corpului – ramura sistemului nervos responsabilă de răspunsul de relaxare/odihnă/digerare.

Dr. Stephen Porges studiază modul în care stimularea nervului vag ne ajută să ne simțim în siguranță și, prin urmare, facilitează capacitatea de a ne conecta cu sine și cu ceilalți.

Potrivit Dr. Porges, stimularea acestui nerv duce la o scădere a apărării noastre, care, la rândul său, ne ajută să devenim mai calmi, prezenți și conștienți. (35)

Prin activarea răspunsului de relaxare/odihnă/digerare ne susținem intestinul în obținerea sănătății digestive optime.

De asemenea, s-a descoperit că cântatul dezactivează semnificativ amigdala, centrul emoțional al creierului care acționează ca un sistem de alarmă pentru potențiale amenințări.(36)

Dacă nu ați experimentat până acum o practică de incantare, poate părea incomodă și poate chiar descurajantă.

Vă sugerez să începeți mic și în privat pentru a vă ușura.

uleiuri esențiale pentru diaree

Stai confortabil, cu spatele drept.

Inchide ochii.

Respiră adânc de câteva ori.

Și permiteți vocalizarea cântării să rezoneze în întregul vostru corp.

Puteți alege să începeți cu aum (om) sau pur și simplu să fredonați cu gura închisă.

Imparte Cu Prietenii Tai: