Combateți stresul și anxietatea cu conștientizarea zilnică a respirației

Dacă te lupți cu stresul și anxietatea, nu ești singur. De fapt, milioane de americani suferă de aceste afecțiuni zilnic. Dar există speranță. Conștientizarea respirației este un instrument simplu, dar puternic, care vă poate ajuta să combateți stresul și anxietatea. Conștientizarea respirației este practica de a acorda atenție respirației tale. Acest lucru poate suna ușor, dar de fapt este destul de dificil. Mințile noastre se bate în mod constant și este greu să ne concentrăm pe ceva mai mult de câteva secunde. Dar cu practică, poți învăța să te concentrezi asupra respirației tale și să o folosești pentru a-ți calma mintea. Există multe beneficii ale conștientizării respirației. Vă poate ajuta să vă relaxați, să vă concentrați și chiar să adormi. Este o modalitate grozavă de a scăpa de stres și de a lua o pauză din viața ta aglomerată. Și cel mai bine, este gratuit! Dacă ești gata să încerci conștientizarea respirației, există câteva lucruri pe care trebuie să le știi. În primul rând, găsește un loc confortabil în care să te așezi sau să te întinzi. Apoi, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Inspirați și expirați încet și uniform. Fiți atenți la felul în care vă simțiți respirația când intră și iese din corpul vostru. Conștientizarea respirației necesită practică, dar merită efortul. Încercați-l astăzi și vedeți cum vă poate ajuta să combateți stresul și anxietatea.

Actualizat la 2 februarie 2021 5 minute citite

Respirația este puntea care leagă viața de conștiință, care unește corpul tău cu gândurile tale.

Ori de câte ori mintea ta devine împrăștiată, folosește-ți respirația ca mijloc pentru a-ți prinde mintea din nou.

Thich Nhat Hanh, călugăr budist și profesor de meditație

Respirați în medie de 17.280 – 23.040 de ori în fiecare zi din viața voastră. (1)

Pentru că este singurul act pe care îl faci 24/7 non-stop, probabil că nu te gândești prea mult la el.

Și totuși, chiar sub nasul tău, porți cu tine unul dintre cele mai puternice active încorporate de combatere a stresului la dispoziția ta.

verifica numarul lotului enfamil

Respirația ta poate fi aliatul sau dușmanul tău.

În calitate de aliat al tău, te ajută să combati stresul, copleșirea, anxietatea, iritabilitatea inutilă și reacțiile emoționale.

În calitate de dușman, contribuie de fapt la toate aceste lucruri.

Dacă nu-ți controlezi respirația, respirația ta te va controla...

Dacă nu ați dezvoltat obiceiul zilnic de conștientizare a respirației, sunt șanse să nu vă controlați respirația.

Aceasta înseamnă că, în orice moment al oricărei zile, respirația ta ar putea să lucreze împotriva ta și să adauge la sarcina ta de stres.

Când îți retragi respirația prin conștientizarea conștientă, deliberată și controlul intenționat, îți reiei fiziologia.

Când îți reiei fiziologia, preiei controlul asupra minții, dispoziției, emoțiilor și corpului. (Și abilitățile tale de jonglare în viață se îmbunătățesc, de asemenea.)

Beneficiile dovedite pentru sănătatea mentală, emoțională și fizică ale respirației corecte:

Respirația intenționată afectează întregul corp și activează răspunsul de relaxare/odihnă al corpului tău.

Asta pentru carespirația ta acționează ca o stație de comutare pentru sistemul tău nervos, în special între cele două ramuri ale sistemului nervos autonom: sistemul nervos simpatic (răspunsul la stres) și sistemul nervos parasimpatic (răspunsul de relaxare/odihnă).

Respirația profundă și lentă te stresează și te relaxează și, de asemenea, îți angajează simpatia în moduri care funcționează pentru tine, nu împotriva ta.

În acest fel, exercițiile de respirație profundă vă ajută să trimiteți organismului semnale de siguranță, astfel încât să puteți intra într-o stare de funcționare superioară – una care este vindecatoare, regeneratoare și favorabilă unei stări de calm echilibrat.(2)

Respirația abdominală (alias: respirația diafragmatică) este eficientă în special în calmarea minții și creșterea bunăstării.

Respirațiile profunde intenționate pot fi, de asemenea, o opțiune eficientă pentru tratarea afecțiunilor emoționale și de sănătate mintală, cum ar fi stresul,anxietate, și depresie. (3)

Doar faceți o căutare pe Google și veți găsi numeroase studii și alte literaturi publicate pe acest subiect, precum aceasta publicată în Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Respirația intenționată oferă, de asemenea, diverse alte beneficii pentru sănătatea fizică la fel de importante:

Scade tensiunea arterială și ritmul cardiac, și este chiar recunoscut de FDA (Food & Drug Administration) în tratamentul hipertensiunii arteriale. (4) Mentine echilibrul pH-uluia fluxului sanguin, creând un echilibru între aciditate și alcalinitate. (5) Întărește sistemul imunitarprin promovarea circulației globulelor albe care conțin lichid limfatic în organism. (6) Ajută la detoxifiereorganismului prin stimularea mișcării limfatice. (7) Promovează intestinul sănătosși digestia ta în formă de vârf. Respirația profundă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea refluxului acid, balonării, spasmelor intestinale și herniei hiatale. (8)
• Poate sacrește undele theta cerebrale.(9) Undele cerebrale Theta sunt asociate cu starea de relaxare profundă și somnul de vis, precum șicreativitate crescută, super-învățare, experiențe integrative și memorie crescută. (10)

Bucla respirație-emoție
– Cum pierderea controlului asupra unuia înseamnă pierderea controlului asupra celuilalt

Se știe că emoțiile și respirația au o relație profundă.

Animalele precum șobolanul și iepurele au respirație rapidă și, prin urmare, sunt extrem de nervoase, instabile mental, neliniștite emoțional și trăiesc doar pentru o perioadă scurtă de timp.

În schimb, elefantul și țestoasa sunt lente, respiră adânc și, în consecință, au o personalitate mai calmă și o viață mai lungă.
Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, cercetător Yoga

Cum influențează respirația emoțiile:

Emoțiile și ritmurile respiratorii au o relație bidirecțională, simbiotică, deoarece ambele se influențează reciproc.

Aceasta creează ceea ce eu numescBucla respirație-emoție.

Ritmurile respiratorii (alias: modul în care respiri) pot fi rapide sau lente, superficiale sau profunde, scurte sau lungi.

Ritmurile respiratorii trimit corpului tău mesaje care îți afectează starea de spirit, nivelul de stres și chiar imunitatea.(unsprezece)

Un studiu realizat de Universitatea Northwestern asupra modului în care ritmurile respiratorii influențează frica, recunoașterea emoțională și memoria a descoperit cum respirația se leagă de schimbările de comportament:

Ritmul respirației creează activitate electrică în creierul uman careîmbunătățește judecățile emoționale și reamintirea memoriei.Aceste efecte asupra comportamentului depind în mod critic de dacă inspirați sau expirați și dacă inspirați pe nas sau pe gură. (12)

Testele lor au înregistrat activitate cerebrală fluctuantă odată cu respirația, indicând astfel o legătură directă între cei doi.

Felul în care respiri îți poate schimba literalmente starea emoțională și mentală.

Dacă respiri rapid și superficial, centrul de excitare al creierului tău devine hiperactivat. Acest lucru poate duce la o vigilență crescută, stare de veghe, entuziasm sau anxietate.

Dacă respiri lent, adânc și lung, vei deveni mai calm, deoarece partea de excitare a creierului tău nu este activată. (13)

Reversul: cum afectează emoțiile respirația:

Stările emoționale intensificate influențează mecanismul de respirație al corpului.

A te simți furios, anxios, entuziasmat, tensionat sau speriat se traduce prinrespirație scurtă și superficială.

A te simți relaxat, senin sau conținut se traduce prinrespirații mai lungi, mai lente și mai profunde.

Respirația noastră răspunde automat la schimbările noastre emoționale. Adică până când îl controlăm în mod conștient.

Emoțiile provoacă schimbări în organism, iar respirația este unul dintre procesele corporale cel mai afectate de emoții. (14)

Dezvoltarea conștientizării respirației zilnice

Deoarece respirația și emoțiile sunt indisolubil legate între ele, putem învăța să folosim una pentru a influența cealaltă.

Momentele în care suntem cel mai stresați, anxioși, furiosi, speriați, suprasolicitați și copleșiți sunt tocmai momentele în care avem cel mai mult nevoie să ne aducem conștientizarea și conștiința în respirație.

Acestea sunt momentele în care putem relua controlul reluând respirația.

elecare recall numărul lotului

Data viitoare când te trezești că experimentezi orice emoție sporită, vezi dacă poți să te surprinzi în acest moment și să fii atent la tiparele de respirație care vin odată cu ea.

Începeți să observați tiparele de respirație care însoțesc momente precum:

• a avea o ceartă cu cineva
• fiind adânc în gânduri sau pierdut în munca ta sau ceea ce faci
• având o conversație inconfortabilă
• fiind supărat și plângând
• așteptând rezultate de un fel, cum ar fi rezultatele testelor de sănătate
• având un atac de râs
• experimentarea unui orgasm

Deoarece multe momente emoționale intense tind să ne scoată din corpul nostru pentru a ne concentra asupra exteriorului sau asupra a ceea ce se întâmplă, va fi nevoie de o anumită intenție și de lucru din partea dvs. pentru a vă adapta la modul în care corpul dumneavoastră răspunde prin respirație.

Observându-te în aceste momente, vei putea experimenta direct legătura dintre respirația ta și emoțiile tale și starea ta de spirit.

Tocmai ai avut o mare ceartă?

Cum e respirația ta?

Rapid și scurt?

Te simți fierbinte?

Sunt palmele transpirate?

Îți simți inima bătând prin piept?

O simplă meditație de conștientizare a respirației:

Cu cât creăm mai mult o practică de meditație prin conștientizarea respirației, cu atât mai mult vom atinge momentul prezent.

Intrați într-o poziție confortabilă și începeți pur și simplu să urmați ritmul natural al respirației.

Observați respirația și cum se simte corpul dvs. când plămânii sunt goli de aer.

Dacă mintea rătăcește, e perfect și normal...

Doar aduceți-vă conștientizarea înapoi la respirație și reluați respirația conștientă.

Această tehnică simplă de respirație servește atât ca meditație de respirație, cât și ca meditație de mindfulness.

Aduceți atenția înapoi asupra respirației...

Cum e respirația ta?

Oprește-te și observă.

Observa.

Îți ții respirația inconștient?

Respirați scurt și superficial din piept?

Suflare…

Inhalare…

Expiră…

Continuă.

dha epa supliment sarcina

Fii prezent cu el.

Iată o mai aprofundatămeditație ghidată de conștientizare a respirațieicare te va învăța să respiri ca un călugăr budist.

Abilitatea de a conștientiza respirația poate fi învățată.

Este un obicei auto-reflexiv care poate fi programat în mintea ta cu suficientă repetiție.

Încercați acest mic exercițiu:

Preprogramați un memento pe telefon pentru a se stinge la fiecare 2-3 ore, pentru a vă ajuta să vă verificați pe parcursul zilei.

Acest lucru va servi ca un ghiont sau o atingere ușoară pe umăr, care vă va determina să evaluați starea respirației în orice moment al zilei.

Un simplu Cum este respirația ta? sau Observați că respirația dvs. vine pe ecranul telefonului dvs. poate contribui într-adevăr în mare măsură în dezvoltarea conștientizării respirației.

Cu toții ne naștem cu un instrument de vindecare înnăscut chiar în centrul pieptului nostru.

Respirația ta poate crea unire în tine și cu lumea ta sau poate crea mai multă separare și tensiune.

Puteți începe să preluați controlul asupra minții, dispoziției, emoțiilor și corpului, luând controlul asupra respirației și utilizându-l ca feedback.

Ce vei alege?

Ce vei alege?

Imparte Cu Prietenii Tai: