Un ghid pas cu pas pentru respirația diafragmatică (respirația abdominală)
Bine ați venit la ghidul nostru pas cu pas pentru respirația diafragmatică! Acest tip de respirație este cunoscut și sub denumirea de respirație abdominală și este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea respiratorie generală. Acest ghid vă va ghida prin procesul de respirație diafragmatică și vă va oferi câteva sfaturi despre cum să profitați la maximum de această tehnică de respirație. Primul pas în respirația diafragmatică este găsirea unei poziții confortabile. Puteți să vă așezați sau să vă întindeți pentru acest exercițiu și să vă asigurați că coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Odată ce te simți confortabil, pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Inspirați încet pe nas, permițând stomacului să se extindă în timp ce faceți acest lucru. Ar trebui să simți că mâna se ridică pe măsură ce stomacul se extinde. În același timp, încearcă să-ți ții pieptul nemișcat. Expiră încet pe gură și simți că îți cade stomacul în timp ce faci asta. Repetați acest tipar de respirație timp de 10-15 minute și concentrați-vă pe menținerea respirației lente și stabile. S-ar putea să vă fie util să numărați până la patru în timp ce inspirați și să numărați până la opt în timp ce expirați. Dacă sunteți nou în respirația diafragmatică, poate fi nevoie de câteva încercări pentru a o înțelege. Dar cu puțină practică, vei fi un profesionist în cel mai scurt timp!
Actualizat la 11 ianuarie 2022 unsprezece minute citite
Cea mai simplă și mai puternică tehnică de protejare a sănătății este absolut gratuită – și literalmente chiar sub nasul tău.
– Andrew Weil, MD, autorul cărții Vindecare spontană
Astăzi, veți face între 17.280 – 23.040 de respirații. (1)
Deoarece respirația este ceva ce faci automat, probabil că nu te gândești prea mult la asta.
Și totuși, ceva, la fel de trecut cu vederea precum propria respirație, este unul dintre cele mai puternice atuuri care induc sănătatea, îmbunătățesc performanța și reduc stresul pe care le aveți deja la dispoziție.
La fiecare inspirație și expirare, respirația reflectă cât de sănătoase sunt mintea și corpul tău.
similar pro avantaj
Crezi sau nu, respirația ta poate chiarprezice cât vei trăi.
Potrivit cercetătorilor studiului Framingham, funcția pulmonară este un indicator al sănătății și literalmente o măsură a capacității de viață. (2)
Lasă asta să stea cu tine pentru un moment.
Cât de bine respiri determină cât de mult vei trăi... și cât de bine vei trăi.
Având în vedere acest lucru,aducând conștientizarea modului în care respirieste un început grozav.
Cei mai mulți dintre noi respiră inconștient și într-o manieră superficială.
Învățând să respirăm mai bine, putem începe să ne simțim mai bine, să gândim mai bine și să performam mai bine acasă, la serviciu și cu copiii.
S-ar putea să vă sune ciudat că respirația mai bună vă poate ajuta viața de familie și munca, deoarece este ceva despre care nu auzim cu adevărat discutat.
Și totuși, respirația ne poate ajutacombate creierul mameiși concentrează-te mai bine.
Ne poate ajuta chiarmentine o greutate sanatoasașiau mai multa energiepentru activitățile noastre, proiectele, copiii și familiile noastre.
Deci, să aruncăm o privire la cum arată respirația corectă și de ce cei mai mulți dintre noi au făcut-o greșit...
Meniu Quick Jump
- Angajarea diafragmei pentru o respirație optimă
- Oxigenul – Respirația Vieții
- Respirația toracică vs. Respirația diafragmatică
- 10 beneficii pentru sănătate demonstrate științific ale respirației diafragmatice
- Respirația narală vs. respirația pe gură
- Antrenamentul de respirație
unu
Angajarea diafragmei pentru o respirație optimă
Secretul unei respirații optime se află în partea superioară a abdomenului.
Acolo, în partea de jos a cutiei toracice, îți vei găsi diafragma.
Diafragma este un mușchi în formă de cupolă care separă cavitatea toracică (care conține inima și plămânii) de cavitatea abdominală.
Diafragma este cel mai eficient mușchi în procesul de respirație și este considerat principalul mușchi respirator.
Mușchii tăi abdominali joacă un rol de susținere și ajută diafragma să se miște în ritmul respirației tale.
Când inspirați, diafragma se contractă în jos, în timp ce mușchii intercostali (mușchii dintre coaste) se contractă și trag în sus.
Pe măsură ce expirați, se întâmplă invers.
Diafragma ta se mișcă în sus, iar intercostalii se mișcă în jos.
Respirația diafragmatică (denumită și respirația abdominală, respirația abdominală, respirația controlată și respirația profundă) este un tip de antrenament/tehnică de respirație care vă ajută să vă întăriți diafragma, astfel încât să puteți respira mai bine pentru a trăi mai bine.
De asemenea, poate fi considerat un instrument important de management al stresului, deoarece este una dintre cele mai ușoare tehnici de relaxare pe care le aveți la dispoziție.
Două
Oxigenul – Respirația Vieții
Oxigenul este suflarea vieții.
Este un purtător pentru ceea ce chinezii numesc Chi, japonezii Ki, iar yoghinii numesc Prana... Energie Vitală.
Procesul de respirație constă din două faze, inspirația (inhalarea) și expirația (exhalarea).
Cuvântul inspira literalmente înseamnă „a insufla viață”.
Cu fiecare respirație conștientă completă, vă puteți umple cu energie vitală.
Inspirația (făcută corect) începe cu aportul de aer bogat în oxigen prin nări, în jos pe gât, până în jumătatea inferioară a plămânilor.
Iată un scurt videoclip care detaliază procesul de respirație:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4Jumătatea inferioară a plămânilor este cea mai groasă și mai strâns compactată, ceea ce înseamnă că mai mult oxigen poate intra în sânge.
Respirând în mod conștient în jumătatea inferioară a plămânilor prin angajarea diafragmei, literalmente vă permite să „insufleți mai multă viață”... în voi.
Sângele oxigenat călătorește către inimă, unde este pompat în restul corpului prin vasele de sânge care se deplasează în țesuturile din jur.
În cele din urmă, oxigenul ajunge la fiecare celulă care alcătuiește corpul. (3)
Aproape toate celulele corpului au nevoie de oxigen pentru a supraviețui.
nume negre pentru fete
Literal și metaforic, respirația adaugă mai multă viață ție și majorității celor +/- 30 de trilioane de celule.
Trei
Respirația toracică vs. Respirația diafragmatică
Dacă partea superioară a pieptului tău se mișcă atunci când respiri, atunci nu folosești partea inferioară a plămânilor, ceea ce înseamnă că nu respiri în mod optim și s-ar putea să experimentezi dificultăți constante de respirație.
Respirația toracică implică doar partea superioară a plămânilor și nu uitați că jumătatea inferioară a plămânilor este cea mai bogată în oxigen.
Dacă respiri cu pieptul și nu cu diafragma/burta, probabil că vei suprasolicita mușchii gâtului și umerilor, care nu sunt menite să fie mușchii respiratori.
Acest lucru poate duce la tensiune musculară și durere, ceea ce nu este niciodată distractiv.
Respirația toracică poate declanșa, de asemenea, semnale de stres (mod luptă sau fugi) în corp, ceea ce nu este nici distractiv.
De aceea, respirația cu pieptul este cunoscută și sub denumirea de respirație de stres!
Deoarece majoritatea dintre noi se confruntă cu un anumit grad de stres în mod regulat, este posibil să avem o respirație stresantă și nici măcar să nu știm asta.
Acest lucru vă poate afecta sănătatea, imunitatea și rezervele de energie, ca să nu mai vorbim de bunăstarea mentală și emoțională.
Putem schimba acest lucru devenind în schimb respiratori burtici intenționați.
Aceasta înseamnă să învățăm să ne întărim și să ne controlăm diafragma cultivând obiceiul de a respira cu burtica.
Adevărat, regenerarea respirației profunde... este respirația abdominală.
Știi că respiri cu diafragma atunci când abdomenul inferior se ridică, pe măsură ce plămânii tăi se umplu de aer în timpul fiecărei inspirații.
Pe măsură ce expirați, abdomenul se va contracta în interior spre coloana vertebrală, pe măsură ce diafragma se relaxează și se mișcă în sus în timp ce apăsați plămânii.
Patru
10 beneficii pentru sănătate demonstrate științific ale respirației diafragmatice:
Respirația și controlul respirației este una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.
– The Wall Street Journal
Corpul are nevoie de trei forme principale de hrană pentru a supraviețui: hrană, apă și aer.
Puteți trăi până la trei săptămâni fără mâncare.
Poti trai cateva zile fara apa, dar poti trai doar cateva minute daca incetezi sa respiri.
Creierul tău poate supraviețui doar aproximativ 6 minute fără oxigen înainte de a începe să moară. (4)
Respirația diafragmatică s-a dovedit a:
- Angajați diafragma în interior, care la rândul săuvă masează organele și glandele abdominale, stimulându-le și promovând funcționarea lor sănătoasă și optimă. (11)
- Fii o opțiune eficientă de tratamentafectiuni emotionale si de sanatate mintalacum ar fi stresul, anxietatea și depresia. (19)
Doar faceți o căutare pe Google și veți găsi numeroase studii și alte literaturi publicate pe acest subiect, precum aceasta publicată în Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
Cercetările sugerează că respirația diafragmatică poate fi deosebit de utilă pentru cei cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC). (7)
De asemenea, îmbunătățește funcția sistemului circulator prin maximizarea livrării de oxigen către fluxul sanguin și către fiecare dintre trilioanele de celule din corpul dumneavoastră.
Aciditatea sângelui este neutralizată prin eliberarea de dioxid de carbon din plămâni.
Respirația profundă și lentă ajută creierul și plămânii să optimizeze continuu nivelurile de pH. (10)
Respirația controlată stimulează mișcarea limfatică.
Una dintre funcțiile cheie ale sistemului dumneavoastră limfatic este eliminarea toxinelor din organism.
Plămânii tăi sunt, de asemenea, un organ important de excreție.
Cu fiecare expirare maximizată, expulzi deșeurile, toxinele și excesul de dioxid de carbon din organism. (13)
Aceeași mișcare de masaj diafragmatică care ajută la spălarea toxinelor, de asemenea, ajută la stimularea fluxului sanguin al tractului intestinal, asigurând că mușchii intestinali continuă să se miște așa cum sunt intenționați.
Respirația profundă poate ajuta la prevenirea refluxului de acid, balonării, herniei hiatale și spasmelor intestinale. (14)
Respirația profundă ajută, de asemenea, la potolirea răspunsului la stres, care compromite digestia.
Este demn de remarcat aici că mai multe studii și cercetări confirmă o corelație ridicată între problemele digestive/ gastrointestinale (adică: IBS) și dezechilibrele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia. (15)
Respirația profundă ajută, de asemenea, la potolirea răspunsului la stres, care compromite digestia.
Este demn de remarcat aici că mai multe studii și cercetări confirmă o corelație ridicată între problemele digestive/ gastrointestinale (adică: IBS) și dezechilibrele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia. (13)
Undele cerebrale Theta sunt asociate cu starea de relaxare profundă și somnul de vis, precum șicreativitate crescută, super-învățare, experiențe integrative și memorie crescută. (cincisprezece)
Respirația profundă și lentă ameliorează stresul și te relaxează și, de asemenea, îți angajează simpatia în moduri care funcționează pentru tine, nu împotriva ta.
În acest fel, respirația profundă vă ajută să trimiteți organismului semnale de siguranță, astfel încât să puteți intra într-o stare superioară de funcționare – una care este vindecatoare, regeneratoare și favorabilă împlinirii și prosperității susținute. (18)
Cinci
Respirația narală vs. Respirația bucală:
Cel mai eficient mod de a respira este să inspirați și să expirați pe nas, nu pe gură.
Îți amintești ultima dată când ai avut o răceală urâtă și căile respiratorii nazale au fost umflate și închise?
Este o respirație temporară pe gură.
Unii dintre noi au dezvoltat obiceiul de a respira cronic pe gura și este posibil să nu fim conștienți de asta.
Este obișnuit să credem că „respirația profundă” sau alte exerciții de respirație efectuate cu gura deschisă oferă aceleași beneficii, dar nu.
Dimpotrivă.
Respirația bucală cronică poate afecta de fapt sănătatea și bunăstarea noastră din diferite motive:
- Respirația narală ne protejează de diferite particule externe dăunătoare, cum ar fi praful, bacteriile și microbii, prin firele de păr minuscule numite cili. Aceste fire de păr curăță, încălzesc și umidifică aerul care intră și ne protejează de până la 20 de miliarde de particule exterioare zilnic. (20)
– Expirația nazale creează mai multă presiune a aerului și încetinește expirația deoarece este un orificiu mai mic decât gura. Acest lucru ajută plămânii să optimizeze aportul de oxigen. (21)
Respirația prin nas impune cu aproximativ 50% mai multă rezistență la fluxul de aer, în comparație cu respirația pe gură.
Acest lucru duce la o absorbție mai mare de oxigen cu 10 până la 20 la sută.
– Dr. Alan Ruth, Practician în Medicină Comportamentală
– Ne ajută să ne angajăm mai eficient diafragma. (22)
– Inhalarea narinei crește aportul de oxid nitric, ceea ce ajută la asigurarea transportului fără probleme a mai multor oxigen în întregul corp. (22)
Iată de ce veți dori să treceți de la respirația pe gură la respirația pe nări:
– Respirația cronică pe gură poate duce la suprarespirație cronică și la respirație toracică.
– Respirația pe gură semnalează creierului că nivelurile de dioxid de carbon scad rapid, astfel încât organismul produce mai mult mucus în încercarea de a te face să respiri mai încet. (21)
– Respirația bucală cronică vă poate modifica structura feței și vă poate schimba trăsăturile feței. De exemplu, îți poate face fața și maxilarul mai înguste și mai lasate, ceea ce poate duce la apnee obstructivă de somn și sforăit. (23)
Amintiți mâncarea pentru copii 2021
– Respirația cronică a gurii usucă mucoasa căilor respiratorii și nu încălzește și nu hidratează aerul, așa cum o face respirația nară, deci nici nu protejează de agenți patogeni și alergeni. (24)
– Respirația bucală poate duce la traumatisme ale țesuturilor moi din căile respiratorii, precum și amigdalele și adenoidele mărite. (22)
Respirația bucală temporară din cauza unei răceli, de exemplu, nu este același lucru cu respirația bucală cronică, care este o stare învățată.
Acest lucru va necesita o anumită reprogramare a obiceiurilor și comportamentelor pentru a le corecta.
Şase
Antrenamentul respirației:
Respirația necorespunzătoare este o cauză comună a stării de sănătate.
Dacă ar fi să-mi limitez sfaturile despre o viață mai sănătoasă la un singur sfat, ar fi pur și simplu să învăț să respir corect.
Nu există o singură practică zilnică mai puternică – sau mai simplă – pentru a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea decât respirația.
– Andrew Weil, MD, autorul cărții Vindecare spontană
Cea mai bună investiție pe care o poți face în sănătatea ta mentală, emoțională și fizică este să creezi obiceiul unei practici zilnice de respirație.
Acestea nu sunt cunoștințe noi.
În tradițiile antice, cum ar fi yoga și mindfulness budist, respirația este un instrument care poate ajuta la calmarea minții, la creșterea concentrației și a conștientizării și la întărirea și protejarea corpului de boli.
Respirația este atât de importantă în Yoga încât are propria sa disciplină dedicată numită Pranayama sau reglarea energiei vitale prin respirație.
Sunt multe eficienterespirație armonicăexerciții pe care le puteți încerca pentru a începe cu o practică zilnică.
Iată o instrucțiune pas cu pas a tehnicii de respirație diafragmatică, care este recomandată pe scară largă de instituții de profil, cum ar fi Cleveland Clinic și Harvard Medical School.
Există trei variante ale acestei tehnici:
1 – culcat
2 – asezat
3 – în picioare
Culcat:
Pasul 1 – Întindeți-vă pe spate pe o suprafață plană (de exemplu, patul, canapea sau un covoraș de yoga.)
Pasul 2 - Asigurați-vă că gâtul este susținut și genunchii îndoiți (puneți perne sau perne sub ele, dacă este necesar.)
Pasul 3 - Pune o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică pe burtă, aici este diafragma și vei putea simți că se mișcă în timp ce respiri. (De asemenea, puteți să puneți o carte peste burtă și să vedeți cum se mișcă în timp ce respiri.)
Pasul 4 – Inspirați pe nas și observați că mâna de pe burtă urcă odată cu inspirația și se întoarce spre coloana vertebrală cu expirarea. (Mâna de pe burtă ar trebui să se miște în sus și în jos cu fiecare respirație, în timp ce mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.)
Pasul 5 – Inspirați pentru 5 numărări și expirați pentru 5 numărări. (1 rundă completă = 10 numărări)
Pasul 7 – Repetați pentru minim 6 runde complete, deși în mod ideal, 18 runde complete sunt cele mai bune. (6 reprize = 1 minut, 18 reprize = 3 minute)
asezat:
Pasul 1 – Stai confortabil cu spatele lipit de un scaun, canapea sau perete.
Pasul 2 – Pune o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică pe burtă, aici este diafragma și vei putea simți că se mișcă în timp ce respiri.
Pasul 3 – Inspirați pe nas și observați că mâna de pe burtă urcă odată cu inspirația și se întoarce spre coloana vertebrală cu expirarea. (Mâna de pe burtă ar trebui să se miște în sus și în jos cu fiecare respirație, în timp ce mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.)
Pasul 4 – Inspirați pentru 5 numărări și expirați pentru 5 numărări. (1 rundă completă = 10 numărări)
Pasul 5 – Repetați pentru minim 6 runde complete, deși în mod ideal, 18 runde complete sunt cele mai bune. (6 reprize = 1 minut, 18 reprize = 3 minute)
Permanent:
Pasul 1 – Stai cu spatele drept. Puteți sta lângă un perete dacă este mai confortabil.
Pasul 2 – Pune o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică pe burtă, aici este diafragma și vei putea simți că se mișcă în timp ce respiri.
Pasul 3 – Inspirați pe nas și observați că mâna de pe burtă urcă odată cu inspirația și se întoarce spre coloana vertebrală cu expirarea. (Mâna de pe burtă ar trebui să se miște în sus și în jos cu fiecare respirație, în timp ce mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.)
Pasul 4 – Inspirați pentru 5 numărări și expirați pentru 5 numărări. (1 rundă completă = 10 numărări)
Pasul 5 – Repetați pentru minim 6 runde complete, deși în mod ideal, 18 runde complete sunt cele mai bune. (6 reprize = 1 minut, 18 reprize = 3 minute)
Țineți inhalarea timp de 5/ expirația timp de 5 ritmul de respirație dacă este confortabil sau ajustați-l după cum este necesar.
Nu ar trebui să fii încordat sau să te simți forțat – acest exercițiu ar trebui să curgă natural și să te simți confortabil.
Puteți urma împreună cu emblema în timp ce inspirați și expirați. Imaginează-ți plămânii care se extind cu aer în timp ce inspiri timp de 5 și apoi se contractă în timp ce expiri timp de 5:
Puteți urma împreună cu emblema în timp ce inspirați și expirați. Imaginează-ți plămânii care se extind cu aer în timp ce inspiri timp de 5 și apoi se contractă în timp ce expiri timp de 5:
Cât de des ar trebui să exersez această tehnică?
Potrivit Clinicii Cleveland, exercițiile de respirație diafragmatică trebuie practicate de 5-10 minute de aproximativ 3-4 ori pe zi.
Acest lucru poate părea foarte mult, mai ales dacă abia începi și nu te-ai obișnuit cu asta.
Doar începeți de unde sunteți și descompuneți-o.
Este mai bine să faci doar 1 minut de antrenament de respirație pe zi în fiecare zi decât 5 minute de două ori pe săptămână.
Începe cu 1 minut pe zi până când simți că a devenit un obicei în viața ta.
Apoi crește până la 3 minute pe zi și așa mai departe.
La început, acest mod de a respira poate părea nefiresc sau efort.
Siguranta pentru sezlonguri
Asta e ok.
Fii blând și răbdător cu tine însuți.
Unii dintre noi trebuie să reprogrameze zeci de ani și chiar o viață de respirație toracică.
Cu cât exersezi mai mult și cu cât devine mai mult un obicei înrădăcinat, respirația diafragmatică va părea mai puțin efort.
REFERINȚE
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whatapppens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Wayne, Peter (09.04.2013). Ghidul de Tai Chi al Școlii de Medicină de la Harvard: 12 săptămâni pentru un corp sănătos, inimă puternică și minte ascuțită (Harvard Health Publications) (p. 174). Shambhala.
(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). Vindecătorul din interior: Utilizarea tehnicilor tradiționale chinezești pentru a elibera propriul medicament al corpului *Mișcarea *Masajul *Meditația *Respirația (pag. 40). HarperCollins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Inteligența digestivă: o viziune holistică asupra celui de-al doilea creier al tău (p. 159). Findhorn Press.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Yahya, Harun (2003). Miracole în trupurile noastre (p.93). Cărți Goodword.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Tehnici și exerciții pas cu pas pentru respirația controlată diafragmatică (respirația pe burtă) - pentru relaxare, dispnee constantă, ameliorarea stresului și cum să controlezi anxietatea
Imparte Cu Prietenii Tai:
