3 exerciții eficiente de respirație pentru a îmbunătăți concentrarea și a combate creierul mamei

Dacă ești mamă, știi că „creierul mamei” este real. Nu te poți concentra, ești uituc și ești mereu obosit. Dar există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți concentrarea și a combate creierul mamei. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să vă concentrați asupra respirației. Respirația profundă și curățătoare vă poate ajuta să vă limpeziți capul și să vă concentrați pe ceea ce este important. Iată trei exerciții de respirație care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea și să combateți creierul mamei: 1. Box respirație: Acest exercițiu este excelent pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă calmați. Pur și simplu inspirați patru numărători, țineți-vă respirația timp de patru numărări, expirați patru numărări și repetați. 2. Respirația nară alternativă: Acest exercițiu este util pentru a vă curăța capul și pentru a promova relaxarea. Pur și simplu ține degetul mare peste nara dreaptă și inspiră prin nara stângă. Apoi, ține nara stângă închisă și expiră prin nara dreaptă. Repetați pe cealaltă parte. 3. Respirație 4-7-8: Acest exercițiu este util pentru promovarea relaxării și a somnului. Pur și simplu inspiră timp de patru numărări, ține-ți respirația timp de șapte numărări și expiră pentru opt numărări. Repetați până când vă simțiți calm și relaxat. Exercițiile de respirație sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți concentrarea și de a combate creierul mamei. Doar câteva minute de respirație profundă pot face o mare diferență.

Actualizat la 12 octombrie 2021 5 minute citite

Adevărata concentrare este un fir neîntrerupt al conștientizării.

– B.K.S. Iyengar, autorul cărții Light on Life

Indiferent dacă te lupți cu Mom Brain, cu creierul gravidă sau dacă vrei să-ți sporești productivitatea la locul de muncă, probabil că ți-ar putea folosi o mică explozie de concentrare, nu?

Atent, respirație adâncă este un instrument simplu, dar eficient, care poate ajuta la reducerea ceață a creierului, la cultivarea gândirii clare și la îmbunătățirea memoriei.

Lucruri precum schimbările hormonale, timpul excesiv de pe ecran, supraîncărcarea de informații, multi-tasking-ul, obiceiurile proaste de somn, problemele intestinale cronice, deficiențele nutriționale, anxietatea și depresia vă pot afecta capacitatea de a vă concentra și de a gândi clar.

Respirație,facut corect,vă poate ajuta să contracarați unii dintre acești factori.

Cum influențează respirația concentrarea?

Credeți sau nu, felul în care respirați influențează în mod direct chimia creierului și gândirea.

Potrivit unui studiu recent publicat de Institutul de Neuroscience Trinity College, există o legătură fizică între tiparele de respirație și rețeaua de focalizare a creierului.(1)

Cum funcţionează asta?

Se pare că ritmurile respiratorii afectează nivelul noradrenalinei (alias norepinefrină) din organism.

Noradrenalina este atât un hormon, cât și un neurotransmițător despre care se știe că joacă un rol cheie în atenție și gândire.

Ne ajută să creștem concentrarea, să menținem concentrarea și să menținem vigilența și motivația.

Această substanță chimică a creierului este eliberată atunci când suntem angajați în prezent, curioși sau treziți emoțional.

Nivelurile scăzute ale acesteia au fost asociate cu ADHD, depresie, sindrom de oboseală cronică și chiar fibromialgie. (2) (3)

Simptomele dezechilibrului noradrenalinei pot include: (3)

• Pierderea vigilenței
• Probleme de memorie
• Lipsa de excitare și interes

La niveluri optime, noradrenalina acționează ca un îngrășământ pentru creier, deoarece ajută creierul să crească noi conexiuni, îmbunătățind astfel sănătatea creierului:(4)

Noradrenalina este un sistem de acțiune universal în creier.

nume negre cu semnificație

Când suntem stresați, producem prea multă noradrenalină și nu ne putem concentra.

Când ne simțim leneși, producem prea puțin și din nou, nu ne putem concentra.

Există un punct dulce de noradrenalina în care emoțiile, gândirea și memoria noastră sunt mult mai clare,spune Michael Melnychuk, Ph.D. candidat și autorul principal al studiului.

Apoi continuă să spună că:

Practicanții de yoga susțin de aproximativ 2.500 de ani că respirația influențează mintea...

Acest studiu a arătat că... atenția noastră este influențată de respirația noastră și că ea crește și scade odată cu ciclul respirației.

Este posibil ca concentrându-vă și reglându-vă respirația să vă puteți optimiza nivelul de atenție și, la fel, concentrându-vă pe nivelul de atenție, respirația dvs. devine mai sincronizată.

Cum afectează respirația memoria?

O modalitate prin care respirația afectează memoria este prinrăspunsul de relaxare.

Respirația abdominală lentă, profundă și conștientă ajută la scăderea frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale, trimițând în același timp semnale de siguranță ramurului calmant al sistemului nervos.

Această stare de relaxare a fost legată de creșterea memoriei de lucru, ceea ce vă permite să formați noi amintiri și apoi să procesați și să stocați aceste amintiri. (5)

Un studiu alcătuit din patruzeci de elevi de clasa a VII-a a stabilit că doar 12 sesiuni de antrenament de relaxare au fost suficiente pentru a crește semnificativ memoria de lucru, îmbunătățind în același timp performanța academică. (5)

De asemenea, se dovedește că respirația pe nas vă poate ajuta să rețineți și să vă amintiți mai bine informațiile.

Alternativ, respirația pe gură pare să aibă efectul opus.

Cercetătorii de la Institutul Karolinska din Suedia au descoperit că participanții care respirau pe nas mai degrabă decât pe gură au putut să învețe un set de mirosuri și să le amintească mai bine. (6)

Acest lucru arată că respirația prin nas poate fi cheia pentru consolidarea mai eficientă a amintirilor.

Ritmurile respiratorii creează activitate electrică în creier și inhalarea, în special, pare să întărească reținerea memoriei.

Un alt studiu publicat în The Journal of Neuroscience a raportat că subiecții aveau mai multe șanse să-și amintească obiectele care clipesc pe un ecran dacă le întâlnesc în timp ce inhalează, mai degrabă decât la expirare. (7)

Cum stresul cronic și respirația superficială îți micșorează creierul:

(sursa: Universitatea din California prin giphy)

Stresul ucide literalmente celulele creierului.

Unul singursituație stresantăare puterea de a ucide neuronii din regiunea hipocampului a creierului (o zonă care are un impact asupra memoriei și emoțiilor.) (8)

Stresul cronic micșorează creierul, ceea ce face dificilă menținerea concentrării.

Mai exact, stresul micșorează cortexul prefrontal, care este asociat cu controlul atențional, luarea deciziilor, gândirea complexă, memoria de lucru, moderarea comportamentului social.(9)

Mai rău, un creier stresat cronic devine conectat și predispus să fie într-un mod constant de stres/frică și astfel creează un cerc vicios.

Stresul nu numai că micșorează partea creierului asociată cu gândirea superioară, dar s-a demonstrat că o face crește dimensiunea amigdalei, partea creierului tău responsabilă cu trăirea emoțiilor (în special frica) și procesarea amintirilor emoționale.(10)

Amigdala ta este ca sistemul de alarmă al creierului, trimițând semnale de primejdie ori de câte ori sunt percepute amenințări.

Acest lucru, la rândul său, afectează și respirația ta, care devine neregulată, scurtă și superficială.

Cum Respirația Yoga (Pranayama) și antrenamentul minții pot ajuta la o concentrare sporită:

Controlul conștient al respirației este un instrument util pentru a obține o stare de spirit relaxată și limpede.

– Dr. Andrew Weil, medic și autor calificat la Harvard

Din fericire, putem contracara efectele nocive ale stresului asupra creierului prin adoptarea anumitor practici de respirație și tehnici de meditație cunoscute pentru întărirea minții.

Dharana este o formă de antrenament mental yoghin și este cunoscută ca una dintreopt membre majore sau stâlpi ai yoga.

Dharan:

Un fir neîntrerupt de conștientizare

Este practica de a prelungi durata atenției și a focalizării într-un singur punct prin utilizarea unui punct focal, cum ar fi respirația sau o mantra.

Prin cultivareconștientizarea respirației zilnice, respirația ta devine practica ta Dharana.

Pranayama este practica de respirație controlată, conștientă.

Pranayamaexercițiile vă ajută să vă mențineți energia vitală (prana) echilibrată și să curgă pe deplin prin diferitele canale și centri ale corpului.

O practică zilnică de respirație, chiar dacă durează doar cinci minute pe zi, te poate ajuta să gândești mai clar.

Din punct de vedere fizic, exercițiile de pranayama caRespirația oceanuluipoate ajuta la calmarea unui sistem nervos supraîncărcat prin activarea răspunsului înnăscut de relaxare al organismului.

3 exerciții eficiente de respirație pe care trebuie să le utilizați chiar acum:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Aceasta este o tehnică simplă de respirație care utilizează un model de respirație egal.

Este un exercițiu de respirație super simplu (și foarte eficient) pentru o concentrare imediată.

Nu lăsați simplitatea să vă păcălească să vă gândiți că, pentru că este atât de ușor, nu este chiar atât de eficient.

De fapt, este atât de eficient încât este folosit chiar de Navy SEALS pentru a gestiona situațiile de mare stres, pentru a funcționa optim și a menține capul și concentrarea limpezi.

Ghid complet pas cu pas Aici .

2. Nadi Shodhana (Respirația nară alternativă):

Acesta este aparent același exercițiu de respirație pe care Hilary Clinton l-a folosit pentru a o ajuta să navigheze în stresul campaniei electorale și ale alegerilor. (11)

Amplasarea degetelor și sincronizarea necesită ceva timp pentru a te obișnui la început, dar odată ce vei înțelege, probabil vei simți schimbarea și vei fi cucerit!

nume neobișnuit de fată

Acest exercițiu ajută la echilibrarea ambelor părți ale creierului prin alternarea respirațiilor între nara dreaptă și nara stângă.

Ghid complet pas cu pas Aici .

3. Meditația de respirație Anapana:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Această veche meditație budistă de mindfulness ajută la cultivarea conștientizării momentului prezent prin observarea propriei noastre respirații.

Așa se pare că Buddha și-a instruit călugării să se antreneze mental.

Când putem deveni prezenți cu respirația noastră și o susținem pe o durată din ce în ce mai mare, cultivăm și dharana.

Ghid complet pas cu pas Aici .

Amintește-ți, mamă, trebuie să-ți dedici doar cinci minute pe zi respirației tale și asta este suficient pentru moment.

Puteți oricând să vă adresați creierului pentru o mică resetare mentală.

Imparte Cu Prietenii Tai: