O meditație ghidată de Mindfulness pentru a crește bunăstarea și calmul interior

Medita

Bine ati venit! Această meditație ghidată de mindfulness este concepută pentru a vă ajuta să vă creșteți starea de bine și calmul interior. Ne vom concentra asupra respirației noastre și ne vom folosi ca o ancoră pentru a ne aduce înapoi la momentul prezent. Această meditație este perfectă pentru începători sau pentru oricine care caută să adauge puțin mai multă pace și relaxare în ziua lor. Să începem!

Actualizat pe 10 mai 2020 4 minute citite

În budism, atenția este cheia.

Mindfulness este energia care aruncă lumină asupra tuturor lucrurilor și tuturor activităților, producând puterea de concentrare, aducând o perspectivă profundă și trezire.

Mindfulness este baza practicii budiste.

– Thich Nhat Hanh, autorul cărții The Miracle of Mindfulness

Este posibil să fiți deja mai familiarizat cu practica mindfulness decât ați crede.

Unele forme de meditație mindfulness cu care ați putea fi familiarizat:

  • meditație de scanare corporală
  • meditație de bunătate iubitoare
  • meditație pe jos

„Mindfulness” pare să fie un cuvânt la modă în zilele noastre, dar cum îl practicăm de fapt în viața de zi cu zi?

De ce ar vrea chiar?

Care sunt beneficiile?

Ei bine... hai să aflăm...

Beneficiile Mindfulness bazate pe știință:

(sursa: giphy.com)

site-ul enfamil recall

Cel mai bun mod de a surprinde momentele este să fii atent.

Acesta este modul în care cultivăm mindfulness.

Mindfulness înseamnă să fii treaz.

Înseamnă să știi ce faci.

– Jon Kabat Zinn, autor și creatorul MBSR (reducerea stresului bazată pe mindfulness)

Beneficiile mindfulness sunt similare cu beneficiile meditației.

Practica zilnică a mindfulness-ului ajută meditatorii să experimenteze o ameliorare mai profundă și de durată a stresului.

Le crește calitatea vieții.

Meditația Mindfulness poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției imunitare. (1)

Studii despre tehnicile de meditație mindfulness și MBSR (reducerea stresului bazată pe mindfulness) subliniază câteva beneficii cheie ale adoptării acestei practici în viața de zi cu zi:

1.)Utilizarea clinică a meditației Mindfulness pentru auto-reglarea durerii cronice(2)

90 de pacienți cu durere cronică au fost supuși unui program de meditație mindfulness de 10 săptămâni.

Ei au descoperit că:

S-au observat reduceri semnificative din punct de vedere statistic în măsurarea durerii din momentul prezent, a imaginii corporale negative, a inhibării activității de către durere, a simptomelor, a tulburărilor de dispoziție și a simptomelor psihologice, inclusiv anxietatea și depresia.

Consumul de droguri legat de durere a scăzut.

Nivelurile de activitate și sentimentele de stima de sine au crescut.

2.)Urmărirea de trei ani și implicațiile clinice ale unei intervenții de reducere a stresului bazate pe meditația Mindfulness în tratamentul tulburărilor de anxietate(3)

În studiul anterior acestei urmăriri, 22 de pacienți cu tulburare de anxietate au prezentat îmbunătățiri semnificative clinic și statistic ale simptomelor subiective și obiective de anxietate și panică după un program de meditație de 8 săptămâni.

În acest studiu de urmărire de 3 ani, 18 dintre primii 22 de participanți au fost evaluați.

Acești subiecți au arătat menținerea câștigurilor obținute în studiul original.

Studiul a concluzionat că practica continuă a meditației mindfulness poate avea efecte benefice pe termen lung în tratamentul persoanelor diagnosticate cu tulburări de anxietate.

Meditația Mindfulness ajută, de asemenea, la reconectarea creierului în bine.

Dr. Sara Lazar, neurolog de la Harvard. conduce un laborator de cercetare cu scopul de a studia efectele meditației, mindfulness și yoga asupra creierului.

Mai precis, efectele pe care aceste lucruri le au asupra proceselor noastre cognitive și comportamentale, cum ar fi rezolvarea problemelor și capacitatea de a trece peste gândurile negative.

Ea spune:

Rezultatele noastre sugerează că meditația poate produce modificări structurale bazate pe experiență în creier.

De asemenea, am găsit dovezi că meditația poate încetini atrofia determinată de vârstă a anumitor zone ale creierului.(4)

Călătoria ei în cercetarea mindfulness a început când a suferit o accidentare în timp ce se antrena pentru un maraton:

Am avut niște accidentări de alergare, așa că am văzut un kinetoterapeut care mi-a spus să mă opresc din alergat și să mă întind.

Așa că am început să practic yoga ca formă de terapie fizică.

Am început să-mi dau seama că era foarte puternic, că avea niște beneficii reale, așa că m-am interesat doar de modul în care funcționează.

Profesorul de yoga a făcut tot felul de afirmații, că yoga îți va crește compasiunea și îți va deschide inima.

Și m-aș gândi: „Da, da, da, sunt aici să mă întind”.

Dar am început să observ că eram mai calm.

actualizări de lipsă de formule

Am fost mai capabil să fac față situațiilor mai dificile.

Am fost mai plin de compasiune și mai deschisă la inimă și am putut să văd lucrurile din punctul de vedere al altora.(5)

Așa că a decis să studieze de ce a simțit o schimbare atât de tangibilă și ce se întâmplă în capul ei în timpul acestor practici.

Ea și-a propus să descopere ce se întâmplă cu creierul nostru ca urmare a practicării acestor activități și a descoperit că practica consecventă a mindfulness are multiple beneficii:

1.) Se poatecrește grosimea cortexului, partea a creierului care este asociată cu capacitatea de autoreglare, capacitatea de a învăța din experiența trecută și luarea optimă a deciziilor. (6)

2.) Acestacrește substanța cenușie din hipocamp, care contracarează efectele degenerative ale anxietății și stresului cronic. Cei care suferă de anxietate și stres cronic au hipocampus mai mic. Știința subliniază faptul că această regiune particulară a creierului joacă un rol important în cultivarea rezilienței. (7)

3.) Mai puțin de 8 săptămâni de practică consecventă a mindfulness sunt suficiente pentru a îmblânzi șimicșorați-vă amigdala(centrul emoțional al creierului). Mai mult, cercetările lui Lazar arată că îmblânzirea amigdalei este corelată cu schimbarea stresului. Cu cât oamenii au raportat mai multă reducere a stresului, cu atât amigdala devine mai mică, spune ea. (8)

4.) Din nou, doar 8 săptămâni de practică consecventă a mindfulness sunt suficiente pentruconsolida zonele creieruluiasociat cu: rătăcirea minții și auto-relevanța, învățarea, cunoașterea și dezvoltarea emoțională, empatie și compasiune. (9)

Practicați Mindfulness în viața de zi cu zi

(sursa: giphy.com)

Amintiți-vă că practicarea atenției este ca orice altă abilitate – practica și consecvența sunt cheia.

Cu cât practici mai mult aceste tehnici de mindfulness, cu atât mai multă a doua natură va deveni această stare de a fi.

Sănătatea ta mintală va înflori.

Cheia pentru a practica mindfulness constă în a deveni mai întâi conștienți de respirația noastră.

De fapt, Buddha a învățat că meditația pentru conștientizarea respirației este o bază pentru conștientizare.

Iată o practică de mindfulness pe care o poți folosi oricând ca parte a propriului program personal de reducere a stresului:

Așezați-vă drept și vă simțiți confortabil.

Relaxați gâtul și umerii.

Relaxați-vă fața, limba și maxilarul.

Dă drumul.

Înmoaie-ți privirea.

Aduceți-vă conștientizarea în acest moment prezent.

Adu-ți conștientizarea în respirație.

substitut al formulei de nutramigen

Observați inhalarea.

Observați expirarea.

Fiți atenți la respirația care intră prin nări.

Fii atent la respirația care iese din nări.

Respira inauntru.

Respirați afară.

Ca valurile oceanului.

Scădere.

Curgere.

Observând senzațiile de respirație.

Simțind senzațiile de a respira cu conștientizare.

Prezența noastră este jertfa noastră către altarul acestui moment.

Respirând natural.

Respirând și observând.

Aducându-ne toată atenția asupra respirației noastre.

Privind fluxul.

Fuzionarea cu ea.

Permiterea respirației să fie așa cum este.

Fără a fi nevoie să-l schimbi.

Lăsându-ne să respirăm.

A fi.

trageri ecologice

Savurați acest moment.

Conștientizarea momentului prezent.

Dacă mintea rătăcește pur și simplu, aduceți-vă atenția înapoi la respirație.

Respirația este puntea de trecere pentru a fi aici, acum.

Respirând.

observând.

Expiră.

observând.

A deveni pe deplin conștient de senzațiile corporale.

Pe deplin conștient de respirație.

Iată două sesiuni de meditație ghidate pe care să le urmați:

Meditație de 1 minut:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

Meditație de 18 minute de Mindfulness of Breath:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Imparte Cu Prietenii Tai: