Sukha Pranayama (respirația ușoară) poate avea efecte pozitive imediate asupra hipertensiunii arteriale (hipertensiune arterială), arată studiul

Sukha pranayama, cunoscut și sub numele de respirație ușoară, poate avea un efect pozitiv imediat asupra hipertensiunii arteriale, potrivit unui nou studiu. Studiul, care a fost realizat de cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco, a constatat că sukha pranayama poate scădea semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială. Studiul a implicat 30 de participanți cu hipertensiune arterială. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, un grup primind antrenament sukha pranayama, iar celălalt grup nu primește niciun antrenament. Participanții care au primit antrenament sukha pranayama au arătat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale, atât sistolice, cât și diastolice, în comparație cu participanții care nu au primit antrenament. Autorul principal al studiului, dr. Sat Bir Singh Khalsa, a spus că rezultatele sugerează că sukha pranayama „poate fi o intervenție eficientă, cu costuri reduse” pentru persoanele cu hipertensiune arterială. El a adăugat că descoperirile „susțin utilizarea acestei tehnici simple, sigure și disponibile pe scară largă ca o abordare complementară pentru scăderea tensiunii arteriale”. Dacă aveți hipertensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră dacă antrenamentul sukha pranayama poate fi potrivit pentru dvs.

Actualizat pe 4 mai 2020 6 minute citite

Sănătatea este adevărata bogăție și nu bucăți de aur și argint.

Mahatma Gandhi

Potrivit Asociației Americane a Inimii, aproape jumătate dintre adulții din SUA au hipertensiune arterială. (Aceasta este aproximativ 103 milioane). (1)

Acest lucru poate avea un impact negativ semnificativ asupra calității vieții și, dacă este lăsat necontrolat, duce adesea la insuficiență cardiacă și renală, pierderea vederii, pierderea libidoului și chiar risc crescut de accident vascular cerebral.

Din fericire, există modalități naturale eficiente de a gestiona hipertensiunea arterială, indiferent de vârsta ta.

Cele mai multe dintre ele sunt schimbări de stil de viață ușor de implementat, care includ gestionarea stresului și obținerea unui somn de calitate.

Mulți furnizori de servicii medicale recomandă acum practica fizică de yoga (asana),meditaţieși pranayama (respirația yoga) ca terapii adjuvante eficiente.

Se știe că exercițiile de respirație profundă au un efect calmant asupra sistemului nervos prin activarea răspunsului de relaxare și regenerare, scăzând, de asemenea, un răspuns la stres hiperactiv.

Acest lucru nu numai că vă ajută să vă liniștiți mintea, dar s-a demonstrat și că vă reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială...

Ce este tensiunea arterială?

(sursa: cdc.gov)

Tensiunea arterială (TA) este unul dintre cele patru semne vitale majore ale corpului:

1 – Tensiunea arterială

2 – Ritmul cardiac

3 – Frecvența respirației

4 – Temperatura corpului

Aceste valori vitale sunt o măsură a cât de bine funcționează corpul tău.

(sursa: medicinet.com)

TA este presiunea sângelui conținută în pereții arterelor.

Arterele transportă sângele de la inimă către alte părți ale corpului.

Este complet normal ca tensiunea arterială să fluctueze ușor pe parcursul zilei pe măsură ce vă deplasați în activități.

Care sunt parametrii normali ai TA?

(sursa: worldkidneyday.org)

Există doi parametri utilizați pentru măsurarea TA:

1 – TA sistolică – măsoară presiunea în artere în timp ce inima bate

2 – TA diastolică – măsoară presiunea în artere între bătăile inimii.

(sursa: heart.org)

În conformitate cu Ghidul Colegiului American de Cardiologie/Asociația Americană a Inimii pentru prevenirea, detectarea, evaluarea și gestionarea hipertensiunii arteriale, intervalele sunt următoarele: (2)

ulei esențial pentru studiu

Intervalul normal de TA este sub 120/80(sistolic:<120, diastolic: <80)

Intervalul de tensiune arterială crescut este 120-129/<80(sistolic: 120-129, diastolic:<80)

Intervalul de tensiune arterială mare (hipertensiune) este orice mai mare de 130/80(sistolic: >130, diastolic: >80)

Care sunt simptomele TA crescute?

Mit: Persoanele cu hipertensiune arterială vor prezenta simptome, cum ar fi nervozitate, transpirație, dificultăți de somn sau înroșirea feței.

șervețele pentru copii bloom întrerupte

Adevărul: Hipertensiunea arterială este un ucigaș tăcut în mare parte fără simptome.

Dacă îți ignori tensiunea arterială pentru că crezi că un anumit simptom sau semn te va alerta cu privire la problemă, îți asumi o șansă periculoasă cu viața ta.

– Asociația Americană a Inimii

TA mare/hipertensiunea arterială nu este adesea însoțită de simptome evidente.

Se estimează că aproximativ o treime dintre persoanele cu hipertensiune arterială nu știu că o au.(3)

De aceea este atât de important să mergi la un examen fizic anual în fiecare an.

S-ar putea să aveți nevoie de și mai mult dacă sunteți mai în vârstă sau medicul dumneavoastră consideră că este necesar.

Singura modalitate de a afla dacă aveți hipertensiune arterială este să fiți măsurat de către furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.

Majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială nu au semne sau simptome, chiar dacă valorile tensiunii arteriale ating niveluri periculos de ridicate.

Câteva persoane cu hipertensiune arterială pot avea dureri de cap, dificultăți de respirație sau sângerări nazale, dar aceste semne și simptome nu sunt specifice și, de obicei, nu apar până când hipertensiunea arterială a atins un stadiu sever sau care pune viața în pericol.

– Clinica Mayo

Care sunt riscurile unei TA crescute cronice?

(sursa: cdc.gov)

După cum am menționat, tensiunea arterială ridicată vă poate afecta negativinima, rinichi, creier și ochi.

De asemenea, vă poate expune riscului de a dezvolta boli de inimă, insuficiență cardiacă, atac de cord și accident vascular cerebral.

De asemenea, alarmant - hipertensiunea arterială la mijlocul vârstei este legată de declinul mental/cognitiv și chiar de demență.(4)

Ce pot face pentru a reduce TA în mod natural?

(sursa: @anchorpoint prin giphy)

1. Renunțe la fumat
2. Reduceți drastic consumul de sare și alcool
3. Mișcă-ți corpul de mai multe ori pe săptămână
4. Gestionează-ți stresul
5. Gestionează-ți greutatea
6. Respirați adânc cu burta inferioară
7. Curățați-văcura de slabire(mănâncă mai multe alimente întregi, vii și alimente mai puțin procesate)
8. Potrivit Ayurveda (sistemul antic de medicină yoghină), consumul de cardamom, miere, castraveți și usturoi poate ajuta și el. (5)

Încă un element posibil pe listă:

Aplicarea CBD (Canabidiol).

Într-un studiu din 2017 publicat înJCI Insight Journal, cercetătorii au ajuns la concluzia că o singură doză deCBD a redus tensiunea arterială în repausși răspunsul tensiunii arteriale la stres.

Cum mă poate ajuta Pranayama (respirația yoga) să scad TA?

Se știe că emoțiile și respirația au o relație profundă.

Animalele precum șobolanul și iepurele au respirație rapidă și, prin urmare, sunt extrem de nervoase, instabile mental, neliniștite emoțional și trăiesc doar pentru o perioadă scurtă de timp.

În schimb, elefantul și țestoasa sunt lente, respiră adânc și, în consecință, au o personalitate mai calmă și o viață mai lungă.

– Dr. Ananda Bhavanani, cercetător și terapeut yoga

Sistemul respirator este strâns legat de sistemul cardiovascular

Puteți influența parametrii cardiovasculari manipulând în mod conștient respirația.

probiotice naturale pentru bebelusi

Acest lucru se datorează faptului că modificările ritmului respirator duc la modificări ale ritmului cardiac și acest lucru afectează direct TA prin ceea ce se numește Baroreflex (reflexul baroreceptor).

Baroreflexul este unul dintre mecanismele homeostatice ale corpului tău (mecanisme menite să mențină echilibrul funcțiilor corpului), care menține TA echilibrată.

Sensibilitatea baroreflexă este cel mai rapid mecanism de reglare a TA prin controlritm cardiac.

Studiile arată că practica regulată a pranayama (respirația yoga) ajută la normalizarea ritmului cardiac prin stimularea vagală.

Nervul vag este unul dintre cei mai importanți nervi pentru inducerea răspunsului de relaxare prin intermediulsistemul nervos parasimpaticîn timp ce scade activitatea sistemului nervos simpatic.

Gândiți-vă la nervul vag (răspuns de relaxare) ca frână șiactivitate simpatică(răspuns la stres) ca pedala de accelerație.

Respirația lentă ajută corpul să ia piciorul de pe pedala de accelerație și, în schimb, să activeze pedala de frână.

Acest mecanism este cel care ajută la scăderea TA și a ritmului cardiac.

(sursa: giphy)

Pranayamaeste o practică străveche care implică controlul intenționat al respirației și conștientizarea internă conștientă a întregului proces de respirație.

Când este practicată corect, respirația yoghină poate ajuta la întăriresănătate mentalăși bunăstare sporind în același timp un sentiment de calm în mijlocul a ceea ce este adesea simțit ca o viață haotică.

Prana înseamnă forță vitală în sanscrită.

Practica Pranayama implică cultivarea forței vitale (energie vitală) prin controlul intenționat al tiparelor de respirație - inhalare, expirare și reținere.

Acestea sunt trei faze principale incluse de obicei:

• Inhalare (stomac)
• Retenție (Kumbhaka)
• Expirație (Rechaka)

Unele tehnici de pranayama, cum ar fi Nadi Shodhana ( Respirația nară alternativă Sitali Pranayama (Respirație răcoritoare), și Ujjayi Pranayama ( Respirația valurilor oceanului ) sunt menite săcalmsistemul nervos în jos în timp ce alte tehnici precum Bhastrika sunt menite să revină șienergizasistemul nervos.

Acesta este motivul pentru care Bhastrika nu este de obicei recomandat pentru pacienții cu hipertensiune arterială, deoarece poate agrava starea.

Acest studiu spune că Sukha Purvaka Pranayama arată efecte pozitive imediate asupra tensiunii arteriale mari (hipertensiune):

Sukha Purvaka este un exercițiu de respirație yoghină de bază, care se traduce literalmente prin respirație ușoară confortabilă sau respirație ușoară.

Sukha înseamnă confortabil, ușor sau plăcut.

Pūrvaka se referă la faptul că acest lucru trebuie finalizat înainte de alte practici. (6)

Efectul imediat al Sukha pranayama (SP):(7)

Douăzeci și trei de pacienți hipertensivi au efectuat SP timp de 5 minute cu o rată de 6 respirații pe minut.

Frecvența cardiacă și TA au fost înregistrate înainte și imediat după practica lor.

Rezultatele au arătat o scădere semnificativă a frecvenței cardiace și a presiunii sistolice.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că SP cu o rată de 6 respirații pe minut poate reduce TA în 5 minute de practică.

Mai multe cercetări sunt garantate pe acest subiect, deoarece un set de mostre de douăzeci și trei este destul de mic.

Cum să exersezi Sukha Purvaka:

(sursa: giphy)

Se pare că există o ușoară diferență în modul în care tehnica este practicată în studiul menționat mai sus și modul în care este predată de profesorul și autorul de yoga Swami Satchidananda.

Studiul a instruit participanții săi să respire cu un raport inhalare/exhalare de 1:1, 5 numărări pentru inspirație și 5 numărări pentru expirare.

Swami Satchidananda îi spune că Sukha Pūrvaka are un raport inhalare/exhalare de 1:2.

Deci, de exemplu, dacă ar trebui să începem cu o inspirație de 5 secunde, vom urma cu o expirație de 10 secunde. (8)

Puteți crește treptat acest lucru în funcție de propria capacitate personală, de exemplu, extinzându-vă la 10 secunde de inspirație, urmată de o expirație de 20 de secunde.

Odată ce ați terminat, puteți adăuga o reținere a respirației, de exemplu: inspirați timp de 10 secunde, țineți apăsat timp de 5 secunde și expirați timp de 20 de secunde.

Nu vă agățați de lungimea respirațiilor. În schimb, concentrați-vă pe numărul de cicluri.

Nu raportul cu care practicați acest prāṇāyāma vă va ajuta, ci numărul de prāṇāyāma pe care le faceți pe scurt.

Așadar, chiar și fără reținere, dacă putem face treizeci sau patruzeci de Sukha Purvakas la un loc, va fi foarte benefic.

– Swami Satchidananda

Sukha Pūrvaka de bază (fără reținere):

Pasul 1 -Așezați-vă drept și vă simțiți confortabil - eliberați orice tensiune de pe umeri, gât și maxilar.

Pasul 2 -Inspirați timp de 5 secunde

Pasul 3 -Expiră timp de 5 sau 10 secunde

Pasul 4 -Repetați de 30 de ori sau timp de 30 de cicluri

Sukha Pūrvaka de bază (cu reținere ):

Pasul 1 -Așezați-vă drept și vă simțiți confortabil - eliberați orice tensiune de pe umeri, gât și maxilar.

Pasul 2 -Inspirați timp de 5 secunde

Pasul 3 -Țineți 2-5 secunde

nume bărbătești bărbătești

Pasul 4 -Expiră timp de 5 sau 10 secunde

Pasul 5 -Repetați de 30 de ori sau timp de 30 de cicluri

Observați cum vă simțiți după ce ați terminat o rundă completă (30 de cicluri).

Acest exercițiu de pranayama este într-adevăr centrat pentru creier și inimă, așa că este grozav să îl faci înainte de o întâlnire importantă, o prezentare mare, o conversație provocatoare sau atunci când trebuie să-ți acceseziintuitivlatură.

De asemenea, este perfect pentrucreativitate.

De asemenea, este important să rețineți că tehnicile de respirație pranayama nu sunt o pastilă magică.

Pentru a observa o diferență și pentru a obține rezultate, trebuie să rămâneți cu ea zilnic.

Doar cinci minute pe zi de această practică poate ajuta cu adevărat la îmbunătățirea sănătății fizice, emoționale și mentale șibunăstare.

Imparte Cu Prietenii Tai: