Ce este HRV (variabilitatea ritmului cardiac)? De ce este important pentru sănătatea ta fizică și mintală

Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este o măsură a modificărilor ritmului cardiac de la ritm la bătaie. Este un marker al funcției sistemului nervos autonom (ANS) și vă poate oferi o perspectivă asupra sănătății dumneavoastră fizice și mentale. HRV este importantă deoarece este o reflectare a capacității sistemului nervos de a se adapta la factorii de stres. Când sistemul tău nervos funcționează optim, vei vedea un HRV mai mare. Aceasta înseamnă că corpul tău este mai capabil să facă față stresului, atât fizic, cât și mental. Există o serie de lucruri care vă pot afecta HRV, inclusiv somnul, dieta, exercițiile fizice și chiar emoțiile. Urmărindu-vă HRV, puteți obține o mai bună înțelegere a ceea ce vă afectează sănătatea și bunăstarea. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, urmărirea VRC este un loc minunat pentru a începe.

Actualizat la 13 octombrie 2021 6 minute citite

Viața este despre ritm. Vibrăm, inimile noastre pompează sânge, suntem o mașină de ritm, asta suntem.

– Mickey Hart

Indiferent dacă suntem conștienți sau nu, cu toții căutăm cel mai eficient mod de a ne simți mai bine, de a performa mai bine, de a gândi mai bine, de a crea mai bine și de a face mai bine.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea, trebuie să știți despre HRV (variabilitatea ritmului cardiac).

Cercetările arată că persoanele sănătoase, cu o calitate înaltă a vieții, tind să aibă HRV mai mare.

Un HRV mai mare indică un sistem cardiovascular sănătos (inteligență crescută a inimii) și un grad ridicat de rezistență la stres, ceea ce înseamnă că ești mai capabil să gestionezi stresul emoțional și mental.

Un HRV mai scăzut este, în general, un indicator al unui corp și minții stresate și slăbite.

De asemenea, este un indicator al longevității reduse (1) și al unui risc mai mare de afecțiuni dăunătoare, cum ar fi infarctul miocardic, insuficiența cardiacă și boala coronariană. (2) (3)

A ști cum să-ți crești HRV este un act de îngrijire de sine și iubire de sine care îmbunătățește viața.

Acest lucru este valabil mai ales dacă trăiți cu stres cronic și anxietate sau orice altă problemă cronică de sănătate.

Dar ce este exact HRV??

HRV este spațiul dintre bătăile inimii sau modificările „bătăi-la-bătăi” ale ritmului cardiac.

Aceste intervale între bătăi sunt măsurate în milisecunde.

Timpul dintre bătăile inimii (cunoscut sub numele de interval rr) variază în mod natural – nu este stagnant sau staționar.

Vă puteți simți HRV în acțiune dacă vă puneți mâna pe încheietura mâinii pentru a vă conecta la puls.

Respiră adânc de câteva ori.

Inspirați și expirați și observați-vă pulsul.

Observați că intervalul dintre bătăile inimii devine mai lung pe măsură ce expirați. (Ritmul cardiac încetinește.)

Observați că atunci când inhalați intervalele se scurtează, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac crește.

Acest proces se numește aritmie sinusală respiratorie.

HRV nu este afectat doar de respirația ta.

Activitatea fizică, sănătatea hormonală, factorii neurologici, procesele metabolice și nivelul de stres influențează, de asemenea, HRV. (4)

În general, o variabilitate mai mică a ritmului cardiac în repaus implică o bună funcționare a inimii și sănătate.

Ce spune HRV-ul tău despre nivelurile de stres și bunăstarea ta

HRV este strâns legat de sistemul tău nervos.

De fapt, este unul dintre indicatorii cheie ai funcției sistemului nervos autonom (ANS).

ANS este o parte primitivă a sistemului dumneavoastră nervos care supraveghează cele mai vitale răspunsuri ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac, ritmul respirator, tensiunea arterială, metabolismul zahărului din sânge și funcția digestivă.

De asemenea, SNA interacționează îndeaproape cu sistemul dumneavoastră endocrin (hormonal), precum și cu sistemul dumneavoastră imunitar.

Este compus din două ramuri:

TheSistemul nervos simpatic (SNS)este ca pedala de accelerație.

Ea folosește rezervele de energie ale corpului pentru a activa răspunsul la stres (alias răspunsul de luptă sau de zbor).

TheSistemul nervos parasimpatic (PSNS)este ca pedala de frână.

Acesta supraveghează răspunsul de relaxare al corpului tău.

Acest răspuns este vindecator, deoarece în loc să folosească energie, vă ajută corpul să se reîncarce și să reîncarce energie.

Corpul tău este în mod natural cablat să proceseze singur stresul pe termen scurt, dar a trăi în lumea de astăzi înseamnă că acest lucru nu este întotdeauna realist.

Majoritatea dintre noi se confruntă zilnic cu factori de stres cronici și acest lucru poate provoca un dezechilibru al funcției tale autonome.

Noi, oamenii anxioși, avem tendința de a avea un SNS hiperactiv (răspuns la stres) și un PSNS subactiv (răspuns de relaxare).

Aceasta înseamnă că avem piciorul predominant pe pedala de accelerație, așa că ne mobilizăm și consumăm în mod continuu depozitele de energie fără a reumple sau face pauză.

Acest lucru duce la epuizare, scăderea funcției imunitare, incoerență și îmbătrânire accelerată. (Riduri premature! Ah!)

Puteți măsura funcția ANS (reglare autonomă) cu HRV.

Un răspuns la stres hiperactiv crește frecvența cardiacă, ceea ce scurtează intervalele dintre bătăile inimii, ceea ce duce la reducerea HRV.

Dacă vă aflați într-o stare relaxată și calmă, atunci ritmul cardiac încetinește, creând mai mult spațiu între fiecare interval.

Acest lucru duce la un HRV ridicat.

Un ANS sănătos înseamnă că poți schimba vitezele între SNS și PSNS cu mai multă ușurință și grație.

Acest lucru te face mai flexibil din punct de vedere emoțional și mai rezistent.

HRV este un indicator cheie al: (5)

• Funcția ANS/ sănătatea
• Reziliența psihologică
• Flexibilitate comportamentală
• Capacitate de autoreglare
• Adaptarea eficientă a schimbărilor sociale/de mediu

Măsurători HRV și Analiză HRV

Pe vremuri, cel mai comun mod de a măsura HRV era printr-o electrocardiogramă (înregistrări ECG).

Electrozii vor fi atașați la piept, deoarece fiecare bătăi ale inimii a fost măsurată în timp real.

Datorită progreselor în inovație și tehnologie, acum este mult mai ușor să colectați propriile date HRV, datorită monitoarelor personale de ritm cardiac și biofeedback-ului și dispozitivelor portabile, cum ar fi aplicația și senzorul InnerBalance de la Institutul Heartmath.

Cum îți ridici HRV?

Am folosit aplicația și senzorul Inner Balance de la Institute of Heartmath, atât personal, cât și cu clienții mei, pentru a menține un HRV ridicat și pentru a crește coerența noastră personală.

Deși nu este necesar, este atât un instrument de meditație a atenției, cât și un instrument de biofeedback, totul într-unul.

De aceea, vă recomand dacă doriți să vă echilibrați sistemul nervos și să experimentați mai multă stare de bine și calm interior.

Aplicația vine cu un senzor care este prins de ureche pentru a vă detecta pulsul.

Apoi vi se cere să alegeți starea de spirit care vă descrie cel mai bine starea actuală din cele 8 emoții stabilite. (Mă trezesc că folosesc aplicația mai ales atunci când sunt fie anxios, fie supărat.)

Puteți începe apoi sesiunea, în care aplicația vă va cere să respirați și să urmați un ritm specific, în timp ce literalmente vă urmărește HRV pentru tine secundă cu secundă.

Poți chiar să vezi cum se schimbă pe ecran pe măsură ce respiri și pe măsură ce construiești coerență.

Lumina roșie înseamnă că vă aflați într-o stare incoerentă (HRV scăzută):

Lumina verde semnifică o coerență ridicată și chiar veți primi o notificare care vă va anunța exact când și cât timp sunteți în coerență ridicată, astfel încât să puteți urmări creșterea ratei:

Odată ce sesiunea se încheie, puteți vedea un raport detaliat cu statistici, grafice și altele asemenea pentru toți tocilarii matematicii:

Aplicația păstrează o evidență a tuturor sesiunilor, astfel încât să puteți vedea îmbunătățirea și să comparați datele.

Ca și în cazul oricărei alte abilități, dacă sunteți dispus să o perfecționați, creșterea coerenței personale va necesita o practică zilnică. Vă va cere să profitați în mod intenționat de momente din zi pentru a vă investi timpul, mintea și energia în cultivarea acestui obicei ca un adevărat obicei.

Recompensele și beneficiile pe care le veți obține învățând să vă creșteți coerența vor depăși cu mult costurile momentane.

Nu fi surprins dacă simțiți visceral o schimbare imediat după începere. A, și spune-mi cum răspunde anxietatea ta la asta

Alte moduri de a crește HRV în viața de zi cu zi

(sursa: Institutul Heartmath)

Ideea principală de reținut aici este aceeaHRV crește prin activarea ramurilor parasimpaticea sistemului tău nervos.

Acest lucru vă ajută să luați piciorul de pe pedala ca și să-l lăsați pe pedala de frână suficient de mult pentru a crea o vindecare reală și întregime.

Iată 3 moduri dovedite de a vă activa răspunsul parasimpatic (de relaxare):

1 – Respirație abdominală profundă

Respirația abdominală profundă intenționată cu abdomenul inferior este una dintre cele mai rapide și mai ușoare moduri de a vă trezi sistemul nervos parasimpatic.

Acest lucru se datorează nervului vag, un nerv parasimpatic major care merge de la baza capului în jos, în ureche și gât și până la organele abdominale și digestive.

De fiecare dată când respiri cu burta, îți activezi diafragma și nervul vag care acționează ca o pastilă automată de răceală.

IncearcaTehnica de echilibrare a respirațieipentru a vă ajuta să începeți.

2 – Practica recunoștinței (Santosha)

Se dovedește că o practică regulată a recunoștinței este un medicament puternic și chiar poate ajutareconectați un creier anxiospentru mai bine.

Poate de aceea practica yoghină a mulțumirii (Santosha) este una dintre practicile cheie pe adevărata cale yoghină.

Institutul Heartmath a petrecut ultimii 20 de ani cercetând modul în care anumite stări emoționale influențează nu numai HRV, ci și inteligența generală a inimii și bunăstarea.

Conform cercetărilor lor, emoțiile și sentimentele pozitive, cum ar fi recunoștința, aprecierea, mulțumirea și inspirația activează coerența inimii și cresc HRV.

ghemuiește-mă siguranța organică

În același mod, emoțiile negative creează o stare de incoerență și scad HRV.

Heartmath a măsurat HRV în timp ce experimenta diferite stări emoționale și a constatat că:

Tipare distincte de ritm cardiac caracterizează diferite stări emoționale...

Emoțiile susținute, cum ar fi aprecierea, grija, compasiunea și dragostea generează un model neted, asemănător unui sinusoidal în ritmurile inimii.

Acest lucru reflectă o ordine crescută în sistemele de control de nivel superior din creier, o sincronizare crescută între cele două ramuri ale SNA și o schimbare generală a echilibrului autonom către o activitate parasimpatică crescută. (5)

Graficele de mai jos sunt ilustrații ale citirilor HMI HRV.

(sursa: Institutul Heartmath)

Roșu de sus este într-un moment de frustrare.

Observați modelul neregulat, zimțat.

Albastrul de jos a fost înregistrat într-un moment de apreciere.

Observați modelul mai armonios, asemănător undelor sinusoidale.

3 – Cântarea

Credeți sau nu, cântatul și fredonatul sunt o modalitate dovedită de a vă stimula nervul vag și de a crește tonusul vagal.

Aceasta înseamnă că vă poate ajuta să creșteți HRV activând răspunsul parasimpatic.

Amintiți-vă că nervul vag trece de la baza capului în jos pe ureche și gât, până la inimă și organele digestive.

Potrivit doctorului Stephen Porges și teoriei sale polivagale, vibrațiile de lavocalizări ale cântăriicu voce tare sau fredonând de fapt, trezește-ți nervul vag, astfel încât să vină online.

Dacă te angajezi să faci oricare dintre aceste trei lucruri în mod regulat, îți vei antrena corpul să intre în „spațiul calm” care crește inevitabil HRV și sănătatea și bunăstarea.

Cu cât faci asta mai mult, cu atât puterea ta totală crește – puterea mentală, puterea emoțională, puterea fizică și chiar puterea creativă.

Amintiți-vă doar că controlul respirației, atingerea recunoștinței și intonarea/fredonatul pot fi liniștitoare și pot ajuta fiecare bătăi succesive ale inimii să încetinească și să creeze mai mult spațiu.

Valori și termeni cheie HRV:

Sunteți binevenit să vă familiarizați cu următorii termeni folosiți pentru a măsura activitatea HRV, dar cu siguranță nu trebuie să-i cunoașteți, mai ales dacă utilizați dispozitive portabile și aplicații pentru a vă ajuta să vă calculați HRV.

Interval R-R:spațiul dintre bătăile inimii

RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences este unul dintre puținele instrumente din domeniul timpului utilizate pentru a evalua HRV

NN Intervale: intervale normale-normale. Un alt mod de a spune Intervalele R-R

SDNN:Abaterea standard a intervalelor NN.

Frecventa joasa:Una dintre cele două valori comune HRV în domeniul frecvenței. Activitate de frecvență .15 – .40 Hz.

Frecventa inalta:Una dintre cele două valori comune HRV în domeniul frecvenței. Activitate de frecvență .04 – .15 Hz.

Imparte Cu Prietenii Tai: