Nu vă mai simțiți foame (foame) și vinovat cu aceste 12 sfaturi de mâncare yoghină și de conștientizare

Dacă te lupți să te simți foame sau vinovat atunci când mănânci, atunci nu ești singur. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la atenuarea acestor sentimente. Iată 12 sfaturi de mâncare yoghină și de mindfulness pentru a te ajuta să nu te mai simți foame și vinovat. 1. Mănâncă cu atenție. Fii atent la ceea ce mănânci și la felul în care te simți. 2. Nu sari peste mese. Saritul peste mese te poate face sa te simti mai foame si mai probabil sa mananci in exces. 3. Mănâncă încet. savurați-vă mâncarea și luați-vă timp. 4. Ascultă-ți corpul. Mănâncă când ți-e foame și oprește-te când ești sătul. 5. Evitați distragerile. Oprește televizorul și pune-ți telefonul deoparte în timp ce mănânci. 6. Evita alimentele procesate. Rămâneți cât mai mult posibil la alimente întregi, neprocesate. 7. Mănâncă mai multe plante. Umpleți-vă cu fructe, legume și cereale integrale. 8. Bea multă apă. Menținerea hidratată vă va ajuta să vă simțiți mai puțin foame. 9. Dormi suficient. Odihna suficientă vă poate ajuta să vă reglați apetitul. 10. Practică reducerea stresului. Gestionarea stresului poate ajuta la reducerea senzației de foame. 11. Evitați mâncatul emoțional. Nu folosi alimente pentru a face față emoțiilor. 12. Fii atent la porțiile tale. Consumul de porții mai mici te poate ajuta să te simți mai puțin vinovat pentru ceea ce mănânci.

Actualizat la 30 aprilie 2020 6 minute citite

Dacă ești atent când ți-e foame, ce vrea corpul tău, ce mănânci și când te-ai săturat, închei obsesia pentru că obsesia și conștientizarea nu pot coexista.

– Geneen Roth, autor

Foamea constantă (sau chiar umeraș) chiar și după ce ai mâncat poate fi un semn că ceva nu este în regulă cu sănătatea și metabolismul tău hormonal.

Poate avea de-a face și cu alegerile alimentare și cu obiceiurile alimentare.

Sau ar putea exista o componentă mental-emoțională subiacentă senzațiilor fizice.

Poate fi frustrant să simți că nu-ți poți controla foamea, așa că ce poți face pentru a reechilibra răspunsul de sațietate al corpului tău?

Iată 12 sfaturi dovedite bazate peabordare yoghinăla alimentație, principiile budiste de mindfulness și nutriția funcțională...

nume de fetiță greacă

1- Mâncarea atentă (Mâncarea intuitivă)

Mâncarea conștientă se bazează pe practica budistă a atenției – acordând atenție într-un mod special la ceea ce se întâmplă în momentul prezent, fără a fi nevoie să o schimbi sau să o judeci.

De-a lungul timpului și cu o practică constantă, alimentația conștientă poate fi, de asemenea, considerată o alimentație intuitivă sau o alimentație sănătoasă, deoarece devenim foarte prezenți și adaptați la experiența alimentară și la simțurile noastre.

Suntem capabili să ne conectăm cu corpul nostru și cu psihicul într-un mod mai profund, astfel încât să putem asculta mai bine indiciile corpului nostru pentru foame, sațietate și orice pofte apar.

Practici de alimentație atentăcum ar fi să mănânci lent și să fii prezent la senzația de când mesteci, poate ajuta la reducerea supraalimentării și a dietelor nesfârșite.

De asemenea, vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune, ceea ce poate crește senzația de sațietate.

Încercați să vă implicați toate simțurile și să vă acordați toată atenția în timpul următoarei mese și să vedeți cum mergeți.

2- Auto-investigare (Svadhyaya)

Swadhyayaeste principiul yoghin al studiului de sine, al autoinvestigației, al conștiinței de sine și al introspecției.

Puteți aplica acest principiu obiceiurilor alimentare, pur și simplu observându-vă în relația cu alimentele.

Auto-investigarea este legată de mindfulness, așa că ambele merg mână în mână.

Acordați atenție stării dumneavoastră mentale/emoționale înainte de a mânca.

Conștientizează-ți alegerile alimentare.

Observă cum mănânci.

Observă ce îți dorești.

Pune-ți întrebări pentru a descoperi dacă există declanșatoare emoționale subiacente.

Deveniți conștienți de semnele de foame ale corpului și de sentimentele de sațietate.

Cum se simte foamea?

Corpul tău îți va spune când este un foame fizic sau un foame emoțional care necesită atenția ta.

Cum se simte plinătatea în corpul tău?

Corpul tău este înțelept și inteligent, așa că învață să-l asculți și să ai încredere în el.

3- Non-lacomie (Aparigraha)

Aparigraha este principiul yoghin al non-lăcomiei și non-atașamentului.

Aparigraha ne ajută să transformăm o „mentalitate de lipsă” și fricile de a nu avea suficient.

Acesta este ceea ce duce la comportamente compulsive și pofte.

Conform filozofiei yoghine, pofta compulsivă este una dintre cele cinci suferințe și obstacole (kleshas) la ascensiunea la niveluri superioare de conștientizare și conștiință.

Aceste suferințe sunt sursa durerii și a suferinței.

În budism, aceasta este denumită „fantomele noastre flămânde”.

Psihologul și profesoara budistă Tara Brach explică așa:

Figurile fantome flămânde sunt înfățișate cu gâturile mici și burte uriașe - pline de dorințe puternice pe care nu le pot satisface niciodată...

Nu numai că suntem prinși de durerea poftei, dar ne condamnăm și pe noi înșine pentru asta.

Când suntem blocați în această poftă, rușine și looping care provoacă dependență, nu putem fi prezenți pentru momentele noastre.

Dorind mereu ceva diferit, ratam viața care este chiar aici. (1)

(sursa: Uncanny Japan Podcast)

beneficiile respirației yoghine

Urmăriți-vă fantomele înfometate în timpul mesei și când porționați.

Observă fără judecată și încet orice lipsă de mentalitate pe care o ai față de mâncare se poate transforma în mulțumire șirecunoștință…

4- Mulțumirea (Santosha)

(sursa: bomboane meme prin giphy)

Santosha este practica yoghină a mulțumirii.

Acesta este ceea ce poate transforma fantomele flămânde și lipsa de mentalitate în suficientă și un sentiment de încredere interioară și suficiență.

Un mod unic de a practica Santosha în ceea ce priveștenutrițieeste prin adoptarea obiceiului japonez Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu înseamnă să nu mai mâncați când sunteți sătul în proporție de 80%.

rechemarea alimentelor din baie

În Occident, avem tendința să nu mai mâncam când suntem săturați, dar în Japonia, obiceiul este să nu mai mâncam când nu ți-e foame.

Mâncând când nu îți mai este foame, îți antrenezi corpul să caute mulțumire și nu exces.

În plus, acest lucru înseamnă că veți ingera mai puține calorii, ceea ce vă antrenează sistemul digestiv să se reseteze și să supraviețuiască mai puțin, fără a simți foame intensă.

5- Bea un pahar de 400 ml de apa cu 30 de minute inainte de masa (Saucha)

Saucha este principiul yoghin al curățeniei și purității.

Apa este elementul universal care le reprezintă pe amândouă.

60% din corpul uman este alcătuit din apă și, totuși, cei mai mulți dintre noi pur și simplu nu bem suficientă apă în fiecare zi.

O stare cronică de deshidratare, chiar dacă este ușoară, poate crea simptome care imită senzația de foame.

Aceasta înseamnă că s-ar putea să vă simțiți foame, dar să vă fie cu adevărat sete.

Potrivit unor studii recente, se estimează că 37% dintre oameni confundă foamea cu setea. (2)

Obișnuiește să bei un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă și să consumi cel puțin 1/5-2 litri de apă pe zi.

6- Adormi-ți frumusețea (Yoga Nidra)

Nu dormi suficient te va pune în joc cu hormonii foamei și te va face să fii mai foame și să mănânci mai mult.

Un studiu a constatat că o singură noapte de privare de somn determină o creștere a nivelului de grelină, hormonul foamei, precum și o scădere a leptinei, hormonul de plenitudine.(3)

O singură noapte de somn prost cauzează, de asemenea, dezechilibre ale zahărului din sânge și sensibilitate la insulină, ceea ce vă poate face să aveți poftă de alimente bogate și să vă îngrășați mai ușor. (4)

Dacă aveți dificultăți de a dormi sau de a rămâne adormit, practicațiYoga Nidra(somnul yoghin) poate ajuta la activarea răspunsului de relaxare al sistemului nervos, astfel încât să vă puteți recupera. (5)

7- Încărcați cu fibră

Fibrele sunt umplute și nu se descompun ușor, așa că ajută la încetinirea digestiei.

Studiile au descoperit că dietele bogate în fibre pot avea un efect de suprimare a poftei de mâncare.(6)

Asigurați-vă că umpleți 65-75% din farfurie cu o gamă largă de legume, nuci și semințe pentru a obține doza zilnică de fibre.

8- Reduceți aportul de carbohidrați

(sursa: Fuller House prin Giphy)

O dietă bogată în carbohidrați este unul dintre cei mai gravi vinovați pentru foamea cronică, deoarece carbohidrații sunt digerați rapid și nu oferă o densitate nutrițională prea mare.

Acest lucru este valabil mai ales dacă consumați carbohidrați procesați, cum ar fi pâine, biscuiți sau cereale.

Dacă doriți să vă simțiți plin pentru mai mult timp și doriți să renunțați la accidentul energetic însoțit de consumul de carbohidrați, atunci reduceți drastic consumul.

Optează pentru carbohidrații neprocesați care oferă mai multă valoare nutritivă, cum ar fi legumele rădăcinoase și dovleceii, pentru a controla foamea.

9- Eliminați conținutul scăzut de grăsimi pentru un conținut ridicat de grăsimi

infecție cu drojdie de ulei esențial

Una dintre cele mai bune modalități de a reduce foamea este să crești consumul de grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi avocado (de asemenea, bogat în fibre, astfel încât dublu zgomot), ulei de măsline, ulei de cocos, gălbenușuri de ou, somon, icre de somon, ulei de avocado, MCT (mediu). -trigliceride în lanț) ulei, semințe de cânepă, semințe de chia și tahini.

Aceste alimente se pot simți îngăduitoare și satisfăcătoare, fiind în același timp alimente dense și extrem de hrănitoare și sănătoase.

O analiză a unui studiu a constatat că oamenii pot rezista perioade mai lungi de foame și se pot simți mai săturați atunci când consumă o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. (7)

10- Du-te bogat în proteine

O dietă bogată în proteine ​​și grăsimi este o combinație câștigătoare dacă doriți să vă simțiți sătul și să rămâneți sătul mai mult timp și să vă susțineți eforturile de slăbire.

Încărcarea cu proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi peptidele de colagen, peștele sălbatic cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul și sardinele, puiul de crescătorie ecologică sau carnea de vită hrănită cu iarbă vă poate ajuta să evitați să mâncați în exces sau să mâncați lucruri care nu vă vor sătura.

De asemenea, poate ajuta la menținerea echilibrului zahărului din sânge și la distanță pofta de mâncare.

11- Încearcă postul intermitent (mâncat cu restricții de timp)

Un nou studiu publicat în jurnalul Obesity a constatat că mâncatul limitat în timp poate ajuta la reducerea apetitului. (8)

Cercetătorii au descoperit că mâncatul într-o fereastră de șase ore (de la 8:00 la 14:00) a dus la subiecți scăderea nivelului de grelină (hormonul foamei), niveluri mai echilibrate de foame, creșterea sațietate și scăderea dorinței de a mânca.

Bănuim că majoritatea oamenilor pot considera că strategiile de planificare a mesei sunt utile pentru a pierde în greutate sau pentru a-și menține greutatea, deoarece aceste strategii par în mod natural să reducă pofta de mâncare, ceea ce poate ajuta oamenii să mănânce mai puțin,spune cercetătorul principal al studiului Courtney Peterson, profesor la Universitatea din Alabama.

Există multe ferestre de timp și modalități diferite de a practica postul intermitent.

Poți începe cu o fereastră mai largă și o poți reduce la mai puțin pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu noul program.

Pentru a începe, puteți încerca o fereastră de 14 ore în care nu mai mâncați și gustați la ora 19 și mâncați din nou la 9 dimineața următoare.

12- Gestionează-ți stresul cu pranayama (respirație yoga) și meditație

Stresul cronic negestionat, copleșirea și anxietatea determină corpul (și sistemul nervos) să devină excesiv.

Un răspuns hiperactiv la stres creează niveluri periculos de ridicate de cortizol (un hormon de stres).

Acest lucru vă duce adesea să faceți alegeri proaste alimentare, ceea ce creează un cerc vicios care vă lasă înfometat sau flămând și subnutrit.

Pranayamaeste o completare excelentă la rutina ta de eliminare a stresului, deoarece doar 3-5 minute pe zi pot ajuta cu adevărat la activarea răspunsului de relaxare, în timp ce scad nivelul de cortizol.

Și mai bine, asociați câteva minute de pranayama pe zi cu cel puțin 1 sesiune de meditație pentru rezultate optime.

De asemenea, puteți utiliza respirația ca aformă de meditațieși împușcă două păsări dintr-o piatră.

Imparte Cu Prietenii Tai: