Ai subliniat Eff Out? Folosește Box Breathing ca pilula de răcire supremă

Dacă te simți stresat, nu ești singur. De fapt, conform Asociației Americane de Psihologie, stresul este la cote maxime. Dar există o soluție simplă care te poate ajuta să te simți mai bine rapid: respirația în box. Respirația în cutie, numită și respirație pătrată, este o modalitate simplă, dar eficientă de a calma mintea și corpul. Este un instrument grozav de folosit atunci când vă simțiți anxios, stresat sau copleșit. Iată cum funcționează: 1. Începeți prin a inspira încet și profund prin nas, numărând până la patru. 2. Ține-ți respirația numărând până la patru. 3. Expiră încet și profund prin gură, numărând până la patru. 4. Repetați ciclul de patru ori. Puteți face respirație cu box oriunde, oricând. Încearcă data viitoare când te simți stresat și vezi cum funcționează pentru tine.

Înainte de a putea prelua controlul asupra minții tale, trebuie mai întâi să o calmezi. Cel mai rapid mod de a-ți calma mintea, împreună cu corpul, este prin respirație profundă lentă și controlată.

– Mark Divine, fost comandant al Navy SEAL, autorul cărții „Unbeatable Mind” și creatorul lui Sealfit

Situațiile stresante fac parte din viața de zi cu zi.

Adesea, este puțin ce putem face pentru a le controla și, totuși, suntem încă afectați de ele.

Acest lucru se poate simți din ce în ce mai frustrant.

Deci, ce putem face pentru a ne simți mai controlați în situațiile de stres ridicat?

Deși s-ar putea să avem o influență limitată asupra a ceea ce se întâmplă în lumea exterioară din jurul nostru, avem puterea de a influența lumea noastră interioară.

ulei pentru raul de miscare

Lumea ta interioară include corpul și mintea, sentimentele și gândurile tale, percepțiile, credințele, amintirile și reacțiile tale.

Primul punct de intrare în el este prin respirație.

Respirația corectă este unul dintre cele mai puternice amelioratoare de stres pe care le avem întotdeauna la dispoziție.

Exercițiile de respirație intenționate și lente funcționează ca un buton de resetare foarte necesar care ne ajută să ne păstrăm calmul în mijlocul haosului...

De ce respirația ta este cea mai bună pastilă de răceală a naturii:

Respirația necorespunzătoare este o cauză comună a stării de sănătate.

Dacă ar fi să-mi limitez sfaturile despre o viață mai sănătoasă la un singur sfat, ar fi pur și simplu să învăț să respir corect.

Nu există o singură practică zilnică mai puternică – sau mai simplă – pentru a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea decât respirația.

– Andrew Weil, MD, autorul cărții Vindecare spontană

Respirația ta este strâns legată de sistemul tău nervos prin intermediul sistemului tău nervos autonom (ANS).

Prin intermediul celor două ramuri ale sale, ANS supraveghează procesele de bază ale corpului și ajută la reglarea funcțiilor precum tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Cele două ramuri ale sale acționează ca două roți dințate opuse complementare:

1)Acceleratorul (alias sistemul nervos simpatic):supraveghează răspunsul la stres de luptă sau fugă.

2)Frâna (alias sistemul nervos parasimpatic):supraveghează răspunsul de relaxare regenerativă.

Situațiile stresante ne afectează respirația făcând fiecare respirație scurtă și superficială.

Aceste modificări ale ritmului respirator trimit apoi semnale de suferință sistemului tău nervos, iar reacțiile tale de luptă sau de fugă sunt activate în continuare.

Când suntem în modul luptă sau fugi, capacitatea noastră de a gândi clar și de a lua decizii corecte este afectată.

În schimb, impulsurile noastre preiau controlul și avem mai degrabă reacții de genunchi, decât răspunsuri conștiente.

A fi în luptă sau fugi, de asemenea, are un impact negativ asupra performanței mentale și fizice.

(sursa: giphy)

Totuși, totul poate fi inversat, pur și simplu reluând controlul asupra respirației.

Amintiți-vă – dacă nu învățați să vă controlați respirația, respirația vă va controla. #boxbreathing #chillax #respira încet Faceți clic pentru a trimite pe Tweet

Acesta este modul în care puteți trece peste impactul evenimentelor stresante - aducând atenția, conștientizarea și intenția asupra ritmului respirator.

Respirația lent și profund din partea inferioară a abdomenului vă influențează sistemul nervos autonom (ANS) și îl face să treacă treptele de la accelerație la frână.

Acest lucru ajută la crearea unei stări de spirit mai calmă care ne permite să funcționăm din centrii superiori ai creierului, ceea ce îmbunătățește automat performanța mentală și fizică.

alergie la mango bebelus

Se numește respirația din abdomenul inferiorrespiratie diafragmaticadeoarece activează diafragma – un mușchi în formă de cupolă care separă burta de piept.

Activarea acestui mușchi ajută la activarea răspunsului tău de relaxare, ceea ce ajută la:

– reglează-ți ritmul cardiac

– contribuie la scăderea tensiunii arteriale.

– intareste sistemul imunitar

– imbunatateste capacitatea pulmonara

– susține sănătatea mintală

Tehnica Box Breathing este cel mai bun aliat al tău sub presiune:

Se presupune că lent și profundpranayamaTehnicile (respirația yogică) pot de fapt reseta dezechilibrele sistemului nervos autonom, așa că nu uitați să vă întoarceți la respirație ca o modalitate de a face pauză și de a apăsa butonul de resetare ori de câte ori aveți nevoie. (1)

Potrivit Clinicii Mayo, practica obișnuită a respirației lente pe burtă vă poate antrena sistemul nervos să funcționeze mai calm. (2)

Aici este utilă o tehnică simplă numită Box Breathing.

Acest mic exercițiu a rezistat cu adevărat testului timpului.

uleiuri pentru arsuri la stomac

Box Breathing este un nume modern pentru o tehnică antică pranayama (respirație yogică) numită Sama Vritti.

Sama înseamnă calm și liniște în sanscrită.

Vritti înseamnă discuții mentale sau fluctuații ale minții.

Mintea se confruntă cu mai multe fluctuații sau discuții mentale în momentele de mare stres.

Practicând Sama Vritti, începem să ne concentrăm și să liniștim și să calmăm mintea maimuță hiperactivă.

Box Breathing se mai numește și respirație de luptă, respirație tactică, respirație egală sau respirație în patru pătrate.

Aceeași tehnică folosită de yoghini cu mii de ani în urmă este folosită și de US Navy SEALs ca parte a antrenamentului pentru foci, precum și de sportivii olimpici, primii respondenți, ofițerii de poliție și pompierii.

De ce?

Pentru că funcționează atunci când ești sub presiune.

Nu lăsați simplitatea acestui exercițiu să vă păcălească - dacă funcționează pentru Navy SEAL de ce nu ar funcționa pentru dvs.?

Cum să exersați respirația cu box:

Vom respira pentru același număr de numărări pentru fiecare pas al procesului de respirație - inspirați, țineți, expirați, țineți.

Îndrumări pas cu pas:

1. Stați în poziție verticală confortabil, cu gura, fața, gâtul, maxilarul și umerii relaxați
2. Încercați să nu vă mișcați umerii, gâtul, pieptul sau partea superioară a corpului
3. Respirați pe nas
4. Inspirând pentru patru capete
5. Extindeți-vă burta inferioară spre exterior la inspirație (acest lucru va activa semnalele de siguranță către partea calmantă și liniștitoare a sistemului dumneavoastră nervos)
6. Ținând patru capete de acuzare
7. Expiră pentru patru numărări
8. Contractând burta inferioară spre interior pe expirare
9. Ținând patru capete de acuzare
10. Repetați pentru cel puțin 12 reprize (puțin peste trei minute)

Urmați instrucțiunile de mai jos pentru o mică mini-sesiune ghidată:

Folosește această tehnică ori de câte ori ai nevoie - când rahat lovește ventilatorul sau în momentele de frustrare, furie sau copleșire.

Respirați mereu, așa că ați putea la fel de bine să-l folosiți în avantajul vostru!

Și mai bine, puteți adăuga și Box Breathing la rutinele tale zilnice ca instrument de gestionare a stresului.

recenzii sensibile similare

O rundă completă de respirație 4-4-4-4 este 1 respirație completă.

Vă puteți angaja să faceți doar 12 respirații conștiente pe zi?

Sigur ca poti

În fiecare zi vei face aproximativ 17.000 de respirații, așa că a dedica 12 pentru bunăstarea ta mentală, emoțională și fizică ar trebui să fie ușor.

(Aceasta este doar 0,0007% din volumul total de respirație zilnică, de altfel.)

Frumusețea Box Breathing/ Sama Vritti este că o poți face oricând, oriunde. Practicați-l în timp ce conduceți, așteptați la coadă, faceți duș sau chiar la cabinetul medicului și nimeni nu vă va putea spune.

REFERINȚE

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Imparte Cu Prietenii Tai: