Studiile dezvăluie că exercițiile de respirație yoga (Pranayama) au un efect antiinflamator

A Respira

Pranayama, sau exercițiile de respirație de yoga, au fost mult timp apreciate pentru capacitatea lor de a calma mintea și corpul. Acum, noi studii dezvăluie că pranayama poate avea și un efect antiinflamator. Inflamația este un răspuns natural al organismului la răni sau infecții. Cu toate acestea, inflamația cronică poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, artrită și cancer. S-a demonstrat că pranayama reduce inflamația atât la animale, cât și la oameni. Într-un studiu, șobolanii cărora li sa administrat pranayama au avut niveluri mai scăzute de citokine care cauzează inflamații decât șobolanii cărora nu li s-a administrat pranayama. Într-un alt studiu, voluntarii umani care au practicat pranayama au avut niveluri mai scăzute de molecule care cauzează inflamații decât cei care nu au practicat pranayama. Pranayama poate ajuta la reducerea inflamației prin creșterea nivelului de molecule antiinflamatorii din organism. Într-un studiu, șobolanii cărora li sa administrat pranayama au avut niveluri mai mari de molecule antiinflamatoare interleukina-10 decât șobolanii cărora nu li sa administrat pranayama. Pranayama poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației prin reducerea activității enzimelor inflamatorii. Într-un studiu, voluntarii umani care au practicat pranayama au avut niveluri mai scăzute ale enzimei inflamatorii ciclooxigenază-2 decât cei care nu au practicat pranayama. Efectul antiinflamator al pranayama poate ajuta la explicarea efectelor sale benefice asupra sănătății. S-a demonstrat că Pranayama îmbunătățește sănătatea inimii, reduce stresul și întărește imunitatea. Dacă sunteți în căutarea unui mod natural de a reduce inflamația, luați în considerare adăugarea de pranayama la rutina zilnică.

Actualizat la 13 octombrie 2021 5 minute citite

Respirația necorespunzătoare este o cauză comună a stării de sănătate.

Dacă ar fi să-mi limitez sfaturile despre o viață mai sănătoasă la un singur sfat, ar fi pur și simplu să învăț să respir corect.

Nu există o singură practică zilnică mai puternică – sau mai simplă – pentru a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea decât respirația.

Practicarea unui exercițiu de respirație regulat și atent poate fi calmant și energizant și poate chiar ajuta la problemele de sănătate legate de stres, de la atacuri de panică la tulburări digestive.

– Dr. Andrew Weil, medic și autor de medicină integrativă

Este posibil ca, prin practica de respirație pentru doar câteva minute în fiecare zi, să scazi dramatic nivelul de stres, să îmbunătățești sănătatea fizică și mentală și chiar să ajuți la ținerea sub control a inflamației cronice?

Poate părea puțin greu de crezut că simplul act de a respira poate oferi o gamă atât de largă de beneficii pentru sănătate.

Și totuși, este foarte probabil ca multe dintre afecțiunile noastre fizice, mentale și emoționale să se agraveze sau să se prelungească prin nerespirarea corectă.

Cu mii de ani în urmă, yoghinii antici și practicanții de Medicină Tradițională Chineză știau că acest lucru este adevărat.

Cu mult înainte de inventarea instrumentelor de măsurare și a studiilor medicale, ei știau că tehnicile de respirație intenționate și adecvate ar putea ajuta corpul să se vindece, permițând totodată minții și spiritului cuiva să acceseze stări superioare de conștiință și conștientizare.

De fapt, Pranayama (respirația yoga) este unul dintre8 piloni majoria Căii Yoghine.

Nu vă puteți aprofunda practica de yoga dacă nu învățați să vă adânciți respirația. #motherhoodcommunity Faceți clic pentru a trimite pe Tweet

Chiar și în sistemul modern de sănătate de astăzi,respirație adâncă(alias respirația diafragmatică) câștigă popularitate ca intervenție naturală pentru afecțiuni precum hipertensiunea arterială și creșterea zahărului din sânge.

O practică regulată de respirație poate ajuta nu numai la scăderea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, dar poate ajuta și la întărirea sistemului imunitar prin susținerea unui răspuns inflamator scăzut...

Cum contribuie stresul cronic la un sistem imunitar slăbit:

Știați că stresul cronic, necontrolat, reprezintă 60-80% din vizitele la medic?

44% dintre adulții din SUA au raportat o creștere a nivelului de stres în ultimii cinci ani. (1)

Stresul cronic, necontrolat, te face să îmbătrânești mai repede și este legat de inflamația cronică.

La asta se referă lumea medicalăinflamator.

Doctorul Sara Gottfried, instruit la Harvard, se referă la inflamație ca:

uleiuri esențiale vindecătoare

Hibridul nefericit al inflamației în creștere, rigidității și îmbătrânirii accelerate.

Această afecțiune a fost legată de imunitate compromisă, diabet, boli de inimă, anxietate și depresie.

Deși există mai mulți factori care contribuie la inflamația cronică, principalul vinovat este un scăpat de sub control.răspuns de luptă sau fuga (stres).

Majoritatea dintre noi trăim o viață extrem de agitată și ocupată într-o lume suprastimulată și subnutrită.

Devenim atât de obișnuiți să fim deplasați și ocupați, încât uităm cum este să facem o pauză și să fim prezenți.

Uităm cum este să ne conectăm la respirația și să simțim în corpurile noastre.

Corpurile noastre ajung să plătească costul vieții din mers.

Și așa ajungem arși, obosiți, tulburi și inflamați în interior.

Acest lucru este valabil mai ales pentru curajul nostru.

Cronică de grad scăzutinflamație intestinalăpoate contribui laintestin permeabiliar acest lucru poate contribui la alte afecțiuni autoimune și inflamatorii.

Inflamația intestinală a fost, de asemenea, legată deanxietatesi depresie.

Cum poate ajuta respirația yoga la reducerea inflamației:

Respirația profundă îți activează diafragma, mușchiul în formă de cupolă care se află deasupra organelor tale digestive și sub plămâni.

Diafragma se ridică și coboară la fiecare inspirație și expirație.

Acest mecanism poate ajuta la stimulareasistemul nervos parasimpatic, ramura sistemului tău nervos care supraveghează răspunsul de relaxare.

Respirația profundă stimulează nervul vag, care este cea mai importantă fibră nervoasă a parasimpaticului tău.

Nervul vag trece de la baza capului, în josul urechii medii și gâtului, prin inimă, până la organele tale digestive.

Dacă răspunsul la stres este pedala de accelerație a corpului tău, atunci răspunsul de relaxare este pedala de frână care te ajută să încetinești.

A fi în modul de stres cronic înseamnă că sistemul tău imunitar este compromis.

Un semn revelator al unui sistem imunitar compromis este inflamația cronică.

ușa dulapului încuie bebeluș

Respirația profundă crește variabilitatea ritmului cardiac:

Corpul tău reacționează la aproape tot ce se întâmplă în jurul tău prin emoțiile, observațiile, gândurile și activitățile tale.

Creierul dumneavoastră ghidează corpul prin reglarea inimii și a altor organe prin sistemul nervos autonom (ANS).

Această variație fiziologică a ritmului cardiac, controlată de sistemul nervos autonom, se numește variabilitatea ritmului cardiac (cunoscută și sub denumirea de HRV).

Măsurarea variației ritmului cardiac dezvăluie o gamă largă de informații despre corpul tău și sănătatea...

Informațiile sunt transmise în tiparele ritmurilor inimii (HRV) care reflectă stările emoționale actuale...

Ceea ce face HRV interesant este faptul că poate reflecta modificări ale stresului, în timp ce alți parametri fiziologici, cum ar fi tensiunea arterială, sunt încă în limite normale sau acceptate.

De aceea, HRV devine un parametru din ce în ce mai popular în domeniile sportului și științei sportului, sănătății corporative, cardiologiei, ergonomiei, îngrijirii diabetului și terapiei de antrenament de relaxare.

– Institutul Heartmath, Știința inimii

Respirația yoga poate ajuta la creșterevariabilitatea ritmului cardiac(HRV) – și acesta este un lucru foarte bun.

HRV măsoară spațiul dintre bătăile inimii tale.

Cu cât este mai puțin spațiu între bătăi, cu atât ritmul cardiac este mai mare.

O frecvență cardiacă ridicată indică un răspuns la stres activat (și, prin urmare, imunitate compromisă).

Deci, cu cât este mai mult spațiu între bătăile inimii tale, cu atât HRV-ul tău este mai bun și mai mare.

Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este un biomarker cheie (un indicator) al: (2)

uleiuri doterra pentru eczeme
  • funcția sistemului nervos autonom
  • Cât timp este probabil să trăiești
  • Sănătate fizică generală și rezistență
  • Psihologicrezistenta
  • Flexibilitate comportamentală
  • Capacitate de autoreglare
  • Adaptarea eficientă a schimbărilor sociale/de mediu.

HRV ridicat = Activarea sistemului nervos parasimpatic (răspuns de relaxare/imunitate întărită)

HRV scăzut = Sistem Nervos Simpatic (degenerare/răspuns la stres/inflamație)

Două studii care demonstrează puterea antiinflamatoare a respirației yoga:

Un studiu publicat în BMC Complementary & Alternative Medicine a constatat că doar 20 de minute de respirație yoga au dus la o scădere a biomarkerilor de inflamație legați de stres. (3)

Cercetătorii au examinat nivelurile de citokine (markeri inflamatori) din saliva subiectului.

În studiu, participanții au inspirat în modele de 2 numărări pentru inhalare, 8 numărări pentru ținere și 4 numărări pentru expirații.

Cercetătorii au măsurat probe de salivă la incremente de cinci minute pentru un total de 20 de minute și au descoperit că la sfârșitul perioadei de 20 de minute trei biomarkeri legați de stres s-au redus semnificativ în grupul care a făcut exercițiile de respirație, dar nu în grupul care nu a făcut-o. efectuați respirație yoga.

Un alt studiu publicat de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU) a constatat că ținerea respirației poate modifica nu numai activitatea genetică a celulelor albe din sânge (celule imunitare, markeri inflamatori), dar pare să crească semnificativ celulele albe din sânge pentru a ajuta lupta cu boala. (4)

NTNU a extras mostre de sânge de la scufundători de clasă mondială la o competiție internațională înainte și după ce sportivii au finalizat o serie de scufundări.

Rezultatele analizei au fost izbitoare: activitatea a peste 5.000 de gene s-a schimbat ca răspuns la simplul efort de a ține respirația.

Aceasta este aproape ¼ din toate genele găsite în celulele umane...

Cea mai izbitoare constatare a fost o creștere marcată a granulocitelor neutrofile de tip globule albe.

Aceste celule sanguine sunt programate pentru un răspuns rapid atunci când organismul percepe atacurile de la intruși; neutrofilele sunt capabile să omoare celulele invadatoare pur și simplu mâncându-le, explică Ingrid Eftedal, cercetător NTNU.

Având în vedere toate acestea, se pare că cea mai bună combinație de respirație care stimulează imunitatea este respirația abdominală profundă asociată cu retenția temporizată a respirației.

O practică simplă de respirație yoga pentru a crește imunitatea și a răci inflamația:

Pasul 1 – Stai drept și confortabil.

Pasul 2 - Relaxați-vă corpul - eliberați tensiunea din gât, umeri, maxilar, gură și ochi.

Pasul 3 - Inspirați timp de 5(notă: abdomenul inferior ar trebui să se extindă în exterior)

Pasul 4 – Țineți 10(Notă: dacă acest lucru este incomod, încercați să țineți timp de 5 numărări sau orice este confortabil pentru dvs. și mergeți până la 10.)

Pasul 5 - Expiră timp de 7 numărări(Notă: dacă acest lucru este incomod, încercați să expirați pentru 5 numărări sau orice este confortabil și mergeți până la 7.)

Faceți acest lucru pentru câteva runde în fiecare zi și amintiți-vă - este vorba despre a fi confortabil și nu încordat sau în disconfort.

Dacă vă confruntați cu orice tip de problemă cronică de sănătate, vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe o practică de pranayama.

Imparte Cu Prietenii Tai: