Cum să gestionezi anxietatea prin înțelegerea sistemului tău nervos autonom

Dacă te lupți cu anxietatea, este important să-ți înțelegi sistemul nervos autonom. Acest sistem controlează toate funcțiile automate ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea arterială. Când ești anxios, sistemul tău nervos autonom intră în exces. Acest lucru poate provoca simptome fizice cum ar fi o inimă accelerată, transpirație și dificultăți de respirație. Dar există lucruri pe care le poți face pentru a-ți gestiona anxietatea, înțelegându-ți sistemul nervos autonom.

Actualizat pe 7 mai 2020 6 minute citite

Corpul tău reacționează la aproape tot ce se întâmplă în jurul tău prin emoțiile, observațiile, gândurile și activitățile tale.

Creierul dumneavoastră ghidează corpul prin reglarea inimii și a altor organe prin sistemul nervos autonom.

– Institutul Heartmath

Ca persoană care s-a luptat cu o tulburare de anxietate (tulburare de anxietate generalizată) pentru cea mai mare parte a vieții mele, nu sunt străină de atacurile de panică și de starea de alertă ridicată a răspunsului de luptă sau fuga/răspuns la stres.

Anxietatea mea a devenit atât de gravă încât mi-a afectat calitatea vieții, bunăstarea și, în cele din urmă, a measănătate mentală și digestivă.

Disconfortul și suferința m-au condus la punctul de rupere – și știam că trebuie să iau lucrurile în propriile mâini.

Dacă ați avut vreodată un atac de panică sauanxietateștii că viața (și chiar corpul tău) se simt adesea complet scăpate de sub control.

Te simți neputincios, speriat, frustrat și cu teamă deplină de cele mai multe ori.

Este un spațiu greu în care să fii.

Pentru a se ridica deasupra ei (nu am experimentat unatac de panicăîn ani), a trebuit să-mi cunosc propriul sistem nervos și rolul pe care îl joacă în influențarea nivelurilor de anxietate pe care le experimentez.

Învățarea cum să recâștig controlul asupra propriului meu sistem nervos m-a ajutat nu numai să atenuez simptomele anxietății și efectul acesteia, dar m-a ajutat și să previn viitoarele atacuri de panică.

Încă lucrez la asta în fiecare zi - și bănuiesc că voi fi o mare parte din viața mea.

Încă mă confrunt cu tensiune musculară cronică, insomnie ocazională și unele probleme intestinale persistente.

Dar a devenit mult mai bine.

Învăț încet să abordez situațiile stresante cu mai multă încredere și ușurință.

Încă mă condiționez să fac o pauză înainte de a reacționa și să-mi amintesc că nu tot ceea ce percep ca amenințător de viață este de fapt o situație amenințătoare.

Aici intervine sistemul nervos...

Sistemul dvs. nervos scanează întotdeauna mediul dvs. pentru dvs.:

(sursa: giphy)

Corpurile noastre sunt înțelepte și inteligente.

Încununarea inteligenței corpului uman este sistemul nervos.

Tot ceea ce percepi prin simțurile tale – tot ce poți vedea, auzi, gusta, mirosi, intui și atinge este procesat prin sistemul nervos.

Ca un bun gardian, te ajută să manevrezi prin viață ținând evidența fiecărui mic detaliu senzorial al experienței tale, astfel încât să nu fii nevoit să o faci în mod conștient.

Sistemul tău nervos cercetează în mod constant cantități uluitoare de date în timp ce îți scanează mediul și procesează mediul înconjurător.

Potrivește informațiile senzoriale primite cu datele înregistrate anterior pentru a se potrivi cu modelele relevante:

Când trăim stres cronic și copleșire și continuăm să reacționăm în același mod emoțional din nou și din nou, ne condiționăm sistemul nervos să citească (greșit) mediul nostru pe baza experiențelor trecute și a asociațiilor și percepțiilor pe care le-am format în jurul acelor experiențe.

Prin urmare, sistemul nostru nervos, fiind procesorul și paznicul inteligent, continuă să caute și să ruleze acele programe cu model vechi și amintiri emoționale subconștiente, recreând mereu experiențe și reacții aceleași sau similare, în încercarea de a reconcilia natura de potrivire a tiparelor.

Asociați acest lucru cu anticiparea și așteptările viitoare bazate pe experiențele trecute și este ușor să vedem cum ne-am putea pregăti pentru frustrare. Aceasta creează ociclu vicioscare ne lasă să ne simțim epuizați și epuizați.

Cele mai multe dintre acestea se întâmplă sub nivelul nostru conștient și voluntar de conștientizare...

Faceți cunoștință cu sistemul dvs. nervos autonom - Ascultătorul tăcut

ulei esențial pentru furnici

Sistemul tău nervos autonom (SNA) este ramura sistemului tău nervos care:

1 – Reglează procesele interne ale corpului și organele majore pentru a asigura sănătatea și bunăstarea.

2- Este strâns interconectat cu stările tale mentale și emoționale, deoarece orice emoție pe care o experimentezi se reflectă în funcția ANS. (Acest lucru înseamnă că stările voastre emoționale vă influențează corpul ca întreg sistem.)

3- Operează și procesează informațiile sub nivelul conștientului tău și al controlului voluntar, de aceea este cunoscut sub numele de sistem nervos automat.

4- Controlează lumea ta interioară (funcțiile interne) în relație și ca răspuns la ceea ce se întâmplă în lumea ta exterioară.

5- Răspunde imediat la factorii de stres pe care îi detectează în mediu.

6- Este format din două ramuri – sistemul nervos simpatic (SNS) și sistemul parasimpatic (PSNS)

SNA conectează sistemul nervos central (creierul și măduva spinării) la:

• inima
• Plămânii
• Stomac
• Intestinele
• Vezica urinara
• Organe sexuale

ANS este cunoscut ca sistemul automat, deoarece este implicat în principal în reglarea proceselor viscerale de bază și a funcției organelor pentru a menține homeostazia (echilibru și armonie în organism).

ANS operează sub nivelurile noastre conștiente de conștientizare și independent de controlul voluntar.

Anxietatea, emoțiile stresante, frica, excitarea sexuală și modificările ciclurilor de somn afectează activitatea SNA. (1)

Puteți influența în mod deliberat activitatea ANS, antrenându-vă/programându-vă pentru a ajuta la menținerea unui echilibru dintre cele 2 ramuri ANS:

1) Sistemul nervos simpatic (SNS):

• Răspuns de luptă/zbor/ îngheț
• Mobilizarea energiei
• Acționează ca o pedală de accelerație
• Asociat cu hormonii de stres
• Inhibă procesul digestiv prin oprirea activității stomacului și intestinală.
• Mărește viteza bătăilor inimii și scadevariabilitatea ritmului cardiac(un marker al rezistenței emoționale și al sănătății fizice)
• Crește tensiunea arterială
• Strânge vasele de sânge
• Stimulează glandele suprarenale
• Activează dilatarea pupilei

2) Sistemul nervos parasimpatic (PSNS):

• Răspunsul de odihnă și digerare
• Economisirea energiei
• Acționează ca o pedală de frână
• Asociat cu hormoni regenerativi
• Activează procesul digestiv prin stimularea stomacului și intestinelor.
• Reduce viteza ritmului cardiac și crește variabilitatea ritmului cardiac (un marker al rezistenței emoționale și al sănătății fizice)
• Scade tensiunea arterială
• Îmbunătățește digestia

Anxietatea poate crea un dezechilibru ANS

Deoarece creșterea și dezvoltarea maximă au loc la granița sprijinului și provocării, a avea o funcție echilibrată a sistemului nervos autonom este cheia pentru a avea o adaptare maximă la un mediu în continuă schimbare.

– Dr. John Demartini, cercetător, autor și educator

Aceste două subsisteme funcționează într-un mod invers, complementar complementar, din nou, similar cu dinamica Yin-yang din filosofia chineză.

Dacă există mai mult din unul, este mai puțin din celălalt.

Când suntem anxioși, mai ales în mod cronic, SNS-ul nostru este pornit mult prea mult timp.

Devine hiperactiv și asta înseamnă că PNS-ul nostru este subactiv.

ANS este despre echilibru (Amintiți-vă că reglează homeostazia/echilibrul corporal!)

Deci, a avea SNS pornit prea mult sau prea mult nu este o veste bună.

Noi, cei anxioși, trebuie să ținem cont că pentru noi, este vorbacalmarea SNS-uluiși activarea PNS-ului.

de unde să cumpăr scutece

Trebuie să ne amintim că un ANS echilibrat ne ajută să facem față schimbării și fricii.

Cum să-ți depășești răspunsul la stres învățând să activezi zilnic răspunsul de relaxare:

Deoarece una dintre cheile majore ale calmării anxietății este să înveți corpul și mintea să se relaxeze, iată 4 moduri dovedite de a profita de propriul tău sistem de chillaxing încorporat...

1) Stimulați-vă nervul vag

Nervul vag este un nerv PSNS major care merge de la baza capului în jos pe ureche și gât și până la organele abdominale și digestive.

Vagus face parte din sistemul nervos involuntar/autonom și comandă funcțiile inconștiente ale corpului, cum ar fi reglarea ritmului cardiac și controlul procesului digestiv.

Beneficiile unui vag activat (stimulat):

• Joacă un rol antiinflamator în organism. Persoanele cu anxietate cronică și depresie au niveluri mai mari de inflamație în intestin și în alte părți ale corpului, precum și un risc crescut de apariție a intestinului permeabil, despre care am văzut că este legat de inflamația cronică (2)
• Promovează neurogeneza (regenerarea și creșterea neuronilor). Un studiu a constatat că creșterea neurogenezei adulților este suficientă pentru a reduce anxietatea și comportamentele legate de depresie. Antidepresivele cresc neurogeneza, cu toate acestea, neurogeneza prin stimularea cronică a nervului vagal s-a dovedit a fi mult mai rapidă decât cea indusă de medicamentele antidepresive. (3) (4)
• Crește foarte mult nivelurile de BDNF din creier. BDNF (factor neurotrofic derivat din creier) este o substanță chimică a creierului despre care se crede că joacă un rol în reglarea răspunsului la stres și a tulburărilor de dispoziție. Persoanele cu anxietate și depresie au niveluri mai scăzute de BDNF, în special în hipocamp. Vestea grozavă este că același studiu care a legat stimularea cronică a nervului vagal de neurogeneza a constatat, de asemenea, că stimularea constantă a vagului a indus și o creștere puternică a expresiei BDNF în hipocamp. (4)

Respirațiile abdominale profunde, lungi și continue stimulează vagul și, prin urmare, activează răspunsul de relaxare al PNS...

2) Respirați cu burta

Inițierea răspunsului de relaxare prinrespiratie burticaajută la antrenarea corpului să răspundă mai calm la stres. După cum explică dr. Esther Sternberg, cercetător în stres și vindecare la Institutul Național de Sănătate Mintală, răspunsul la stres (SNS) este pedala de accelerație, iar nervul vag este frâna:

Răspunsul de relaxare este controlat de un alt set de nervi - nervul principal fiind nervul vag.

Gândiți-vă la o mașină care se accelera pe autostradă cu 120 de mile pe oră.

Acesta este răspunsul la stres, iar nervul vag este frâna.

Când ești stresat, ai piciorul pe accelerație, pedalezi până la podea.

Când respiri lent și adânc, asta este ceea ce acţionează frâna. (1)

Cercetările arată că doar câteva minute de intenție, respirațiile burtice lente și profunde pot induce relaxare și calm interior.

3) Începe să cânte

Credeți sau nu, cântatul și fredonatul sunt o modalitate dovedită de a vă stimula nervul vag și de a crește tonusul vagal.

Potrivit Dr. Stephen Porges și Teoria sa polivagă, vibrațiile de la vocalizările cântării cu voce tare sau fredonate vă trezesc de fapt nervul vag, astfel încât acesta vine online.

4) Luați o practică zilnică a recunoștinței

Se dovedește că un obișnuitpractica recunoștințeieste un medicament puternic și poate chiar ajuta la reconectarea unui creier anxios în bine.

Poate de aceea practica yoghină a mulțumirii (Santosha) este una dintre practicile cheie pe adevărata cale yoghină.

Institutul Heartmath a petrecut ultimii 20 de ani cercetând modul în care anumite stări emoționale influențează nu numai HRV, ci și inteligența generală a inimii și bunăstarea.

Conform cercetărilor lor, emoțiile pozitive și sentimentele pozitive, cum ar fi recunoștința, aprecierea, mulțumirea și inspirația activează PSNS prin creșterea variabilității ritmului cardiac.

În același mod, emoțiile negative creează o stare de incoerență și scad HRV.

Heartmath a măsurat HRV în timp ce experimenta diferite stări emoționale și a constatat că:

Tipare distincte de ritm cardiac caracterizează diferite stări emoționale...

Emoțiile susținute, cum ar fi aprecierea, grija, compasiunea și dragostea generează un model neted, asemănător unui sinusoidal în ritmurile inimii.

Acest lucru reflectă o ordine crescută în sistemele de control de nivel superior din creier, o sincronizare crescută între cele două ramuri ale SNA și o schimbare generală a echilibrului autonom către o activitate parasimpatică crescută. (1)

Graficele de mai jos sunt ilustrații ale citirilor HMI HRV.

(sursa: Institutul Heartmath)

Roșu de sus este într-un moment de frustrare.

Observați modelul neregulat, zimțat.

Albastrul de jos a fost înregistrat într-un moment de apreciere.

Observați modelul mai armonios, asemănător undelor sinusoidale.

Imparte Cu Prietenii Tai: