celebs-networth.com

Soția, Soț, Familie, Statutul, Wikipedia

Cât de mult EPA și DHA ar trebui să iau în timpul sarcinii? O privire mai atentă asupra acizilor grași Omega-3

Sarcina

Dacă sunteți ca majoritatea femeilor însărcinate, probabil vă întrebați cât de mult EPA și DHA ar trebui să luați în timpul sarcinii. La urma urmei, acizii grași omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor bebelușului. Asociația Americană de Sarcină recomandă femeilor însărcinate să ia cel puțin 200 mg de EPA și DHA pe zi. Cu toate acestea, unii experți consideră că sunt necesare cantități și mai mari pentru o sănătate optimă. Deci, care este cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți destui acizi grași omega-3 în timpul sarcinii? Cel mai bun mod este să mănânci o mulțime de pește gras, cum ar fi somonul, heringul și sardinele. Dacă nu ești un fan al peștelui, poți lua și un supliment de ulei de pește. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente, deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați.

Actualizat la 26 ianuarie 2023 8 minute citite

Prezentare generală

DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) sunt acizi grași omega-3 cu multe beneficii pentru sănătate pentru tine și copilul tău.

Din păcate, dieta americană este în prezent bogată în grăsimi saturate și săracă în acești acizi grași omega-3.

Acest lucru poate fi cauzat de consumul ridicat de alimente foarte procesate și de mese fast-food cu mai puțini acizi grași esențiali decât mesele gătite acasă și mesele bogate în nutrienți, în special peștele. (1)

Dacă sunteți însărcinată sau alăptați, se recomandă să luați o doză mai mare de omega-3.

Să trecem peste beneficiile EPA și DHA din uleiurile de pește omega-3 și să vedem cum ați putea atinge cantitățile recomandate.

Ce sunt acizii grași esențiali Omega-3?

Există două grupe de acizi grași omega-3:

  • Acizi grași polinesaturați cu lanț lung
  • Acizi grași polinesaturați cu lanț scurt

PUFA cu lanț lung (acizi grași polinesaturați)

DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) sunt acizi grași polinesaturați cu lanț lung care se găsesc în surse marine uleioase, cum ar fi anșoa, sardinele și somonul sălbatic.

  • DHA sprijină dezvoltarea creierului, a ochilor și a sistemului nervos central. De aceea este important și pentru sarcină și alăptare.
  • EPA susține inima, sistemul imunitar și răspunsul inflamator.

EPA și DHA sunt acizii grași cheie din omega-3. Acești nutrienți esențiali lucrează întotdeauna împreună pentru a menține o sănătate bună de-a lungul vieții. (2)

Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru:

  • Dezvoltarea creierului
  • Dezvoltarea ochiului (retinei).
  • Dezvoltarea sistemului nervos
  • Menținerea unui sistem cardiovascular sănătos
  • Menținerea nivelului normal de trigliceride

PUFA cu lanț scurt (acizi grași polinesaturați)

ALA (acidul alfa-linolenic) are beneficii mai puțin puternice pentru sănătate în comparație cu DHA și EPA.

Acest lucru se datorează faptului că corpul tău folosește ALA pentru a produce energie. Cu toate acestea, pentru a-și valorifica și mai mult beneficiile, corpul tău trebuie să transforme în continuare ALA în DHA și EPA. (1)

Corpul tău nu poate produce ALA, dar le poți obține prin alimente sau suplimente alimentare. Ele pot fi găsite în surse vegetale precum chia sau semințele de in.

Ce alimente conțin acizi grași Omega-3?

Puteți obține acizi grași omega-3 în mod natural dintr-o varietate de alimente, cum ar fi:

Apă rece Pește Gras

  • Somon
  • Macrou
  • Hering
  • Sardine
  • hamsii
  • Halibutul negru
  • Pastrav curcubeu

Alți pești și crustacee uleioase

  • Midii
  • stridii
  • Pește-spadă

Nuci si seminte

  • Seminte de in
  • semințe chia
  • Semințe de dovleac
  • Nuci
  • Alune de padure
  • Arahide

Uleiuri vegetale

  • Uleiul de in
  • Ulei de alge
  • butonul de ulei
  • Ulei de masline

Alimente fortificate

  • Formule pentru sugari
  • Lapte
  • Sucuri
  • ouă

Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, bogat atât în ​​EPA, cât și în DHA. Cu toate acestea, poate avea, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina A, care poate dăuna copilului dumneavoastră și poate duce la avort spontan atunci când este luată la niveluri ridicate. (3)

De ce sunt acizii grași Omega-3 importanți?

Acești acizi grași sunt nutrienți esențiali de care corpul tău are nevoie, dar nu îi poate produce singur. Astfel, trebuie să le obțineți din alimente sau suplimente alimentare.

DHA și EPA pot juca un rol important în aceste condiții:

(MS) Scleroza multiplă

  • SM este o boală potențial incapacitante a sistemului nervos central.
  • Omega-3 poate avea efecte protectoare asupra creierului și a sistemului nervos și poate ajuta în terapia SM. (4)

Cancer de prostată

  • Un studiu din 2013 a constatat că consumul de alimente bogate în omega-3 poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată. (5)

Diverse tulburări neuropsihiatrice

Studiile sugerează că EPA+DHA ar putea ajuta la gestionarea: (6)

  • ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție)
  • PTSD (tulburare de stres post-traumatic)
  • Boala Parkinson
  • Depresie
  • Demenţă
  • Schizofrenie

Boli cardiovasculare

Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.

Acizii grași din omega-3 ajută la reglarea: (7)(8)

  • Nivelul trigliceridelor în ficat: nivelurile ridicate ale trigliceridelor cresc riscul de boli de inimă
  • Colesterol: omega-3 crește nivelul de colesterol bun HDL (lipoproteine ​​de înaltă densitate)
  • Tensiune arterială crescută

Un studiu din 2013 a arătat că administrarea de suplimente cu ulei de pește pentru mai mult de o lună îmbunătățește funcția cardiovasculară în timpul testelor stresante din punct de vedere mental. (9)

Leziuni aterosclerotice

  • Simptomele acestei afecțiuni includ deteriorarea pereților arterelor, inclusiv pereții îngroșați sau deformați.
  • Datorită proprietăților lor antiinflamatorii, uleiurile de pește pot reduce placa în artere. (10)

Pierderea vederii

  • Un studiu din 2102 publicat înJurnalul ARVOau arătat că șoarecii care au primit suplimente de omega-3 au o sănătate mai bună a ochilor și un risc redus de pierdere a vederii cauzată de vârstă. (11)
  • Un alt studiu a arătat că participanții care au mâncat fructe, legume și două porții de pește ar putea avea o vedere mai bună la bătrânețe. (12)

Eczemă

  • Cunoscută și ca o formă de dermatită, eczema provoacă inflamație uscată și mâncărime pe piele.
  • Simptomele sale se agravează odată cu stresul.
  • Un studiu din 2016 a arătat că simptomele eczemei ​​s-au îmbunătățit cu aproximativ 23% după mai mult de opt săptămâni de suplimente cu omega-3. (13)

lupus

  • Este o afecțiune în care sistemul imunitar al corpului își atacă propriile țesuturi și organe.
  • Suplimentarea cu omega-3 poate ajuta la îmbunătățirea rezultatelor la pacienții cu lupus. (14)

Depresie și anxietate

  • Studiile arată că consumul regulat de EPA și alți omega-3 poate avea efecte terapeutice asupra persoanelor cu depresie și anxietate. (15)(16)

Inflamaţie

  • Corpul dumneavoastră răspunde la infecții și daune, dând semnale sistemului imunitar să se vindece, să repare sau să lupte împotriva invadatorilor precum virușii și bacteriile.
  • Inflamația devine o problemă dacă durează prea mult timp sau se întâmplă în zonele corpului tău unde nu sunt necesare.
  • Este legat de bolile de inimă și tulburările autoimune.
  • EPA+DHA promovează prostaglandinele din seria 3. Acest tip de prostaglandine este un tip bun care reduce inflamația și îmbunătățește fluxul sanguin.
  • Studiile au arătat că un aport crescut de DHA ar putea ajuta organismul să gestioneze inflamația cronică. (17)

Declinul mental legat de vârstă

  • Studiile au asociat consumul de omega-3 cu riscuri reduse de declin mental legat de vârstă.
  • Acești nutrienți esențiali pot chiar să reducă riscul bolii Alzheimer (o boală ireversibilă, progresivă a creierului, care distruge memoria și abilitățile cognitive ale unei persoane). (18)

Ficat gras

  • Această afecțiune este legată de obezitate și diabet.
  • NAFLD (boala ficatului gras non-alcoolic) este cea mai frecventă boală hepatică.
  • Omega-3 poate reduce grăsimea hepatică și inflamația la pacienții cu NAFLD. (19)(20)

Osteoporoza si artrita

  • Acizii grași Omega-3 pot crește și nivelul de calciu din oase.
  • Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză. (21)
  • Suplimentele cu ulei de pește Omega-3 pot reduce, de asemenea, artrita inflamatorie (caracterizată prin inflamația articulațiilor). (22)

Dureri menstruale

  • Omega-3 poate fi mai eficient decât ibuprofenul în atenuarea dismenoreei primare sau a durerilor menstruale severe. (23)

Probleme de somn

  • Într-un studiu controlat randomizat din 2014, aportul de acizi grași omega-3 ar fi putut ajuta la îmbunătățirea duratei și calității somnului subiecților de studiu, în special copiilor. (24)

Probleme ale pielii

EPA vă poate ajuta pielea prin: (25)

  • Gestionarea producției de petrol
  • Hidratându-ți pielea
  • Reducerea îmbătrânirii premature
  • Reducerea riscului de acnee
  • Protejează-ți pielea de daunele solare

Este EPA important în timpul sarcinii?

Aveți un risc mai mare de deficiență de omega-3 în timpul perioadei prenatale din cauza cererii crescute de a satisface nevoile bebelușului în curs de dezvoltare.

Deci, este important să aveți suficiente niveluri de omega-3, în special EPA și DHA, înainte, în timpul și chiar după sarcină, mai ales dacă alăptați.

Iată care sunt beneficiile uleiului de pește omega-3 pentru tine și copilul tău:

Risc redus de Nașterea prematură

Știați că nașterea prematură este principala cauză a mortalității infantile în SUA?

Nașterile premature sunt asociate cu riscuri crescute de afecțiuni pe termen lung, cum ar fi: (26)

  • Deficiență vizuală
  • Întârzieri de dezvoltare
  • Autism
  • Dificultati de invatare

Diferiți factori pot determina nașterea prematură, inclusiv niveluri crescute de prostaglandine (hormoni care declanșează răspunsul inflamator al corpului).

Nivelurile crescute de prostaglandine în timpul sarcinii pot iniția travaliul prin încurajarea colului uterin să se deschidă.

EPA și DHA pot ajuta la creșterea duratei gestației prin reducerea nivelului de prostaglandine din organism. (27)

Beneficii în dvs Creierul bebelușului Și Dezvoltarea Cognitivă

Aportul suficient de omega-3 în timpul sarcinii are multe beneficii pentru creierul bebelușului tău.

Copilul dumneavoastră poate avea un avantaj în: (28)

  • Performanță bună în sarcinile cognitive
  • Având abilități de comunicare și sociale mai bune
  • Având mai puține probleme de comportament

Risc redus de ADHD la copii

  • Un studiu din 2014 a arătat că copiii mamelor care au luat DHA prenatal în primul trimestru de sarcină pot avea un risc scăzut de ADHD, autism și paralizie cerebrală. (28)
  • Un studiu controlat cu placebo din 2012 a arătat că acestea pot ajuta, de asemenea, la scăderea hiperactivității și a agresivității copiilor. (29)

Reduce riscul de a dezvolta astm

  • Studiile sugerează că EPA și DHA pot reduce riscul copilului dumneavoastră de a dezvolta astm datorită proprietăților lor antiinflamatorii. (30)

Risc redus de preeclampsie

  • Preeclampsia este o afecțiune periculoasă a sarcinii.
  • Simptomele sale includ hipertensiune arterială și leziuni ale sistemelor de organe (cum ar fi rinichii și ficatul).
  • Deficiența de omega-3 a fost legată de riscul acestei complicații grave a sarcinii. (31)

Reduceți riscul de depresie

  • Există o posibilă legătură între deficiența de omega-3 și un risc crescut de depresie postpartum. (32)
  • În timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, nevoia bebelușului dvs. de DHA crește, deoarece o cantitate mare de dezvoltare a creierului, ochilor și sistemului nervos are loc în acest moment.
  • Nivelurile epuizate de DHA vă pot expune riscului de a dezvolta depresie postpartum. (33)
  • De asemenea, s-ar putea să aveți o depresie postpartum mai gravă și mai devreme în sarcinile ulterioare. (32)

Durată de atenție mai bună la copii

  • Mamele cu niveluri mai mari de DHA în sânge în timpul sarcinii pot avea copii cu o atenție mai bună până în anii lor mici. (34)

Superior Greutate la nastere și Înălțimea

Suplimentarea cu DHA în timpul sarcinii poate ajuta copilul să aibă o greutate și o înălțime mai mari la naștere. (35)

Uleiul de pește în timpul sarcinii: este sigur?

Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), suplimentele cu ulei de pește nu par să provoace efecte secundare grave sau disconfort, cu excepția eructurilor de pește (gust neplăcut în gură și burpuri urât mirositoare). (36)

Peștele este o sursă vitală de DHA și alți acizi grași omega-3.

Dar conform FDA ( Administrația pentru Alimente și Medicamente ), multe tipuri de pești au mari metilmercur niveluri, care pot fi dăunătoare pentru copilul dumneavoastră. (37)

Acestea dăunătoare contaminanți se acumulează mai mult în carnea de pește decât în ​​uleiul de pește.

Majoritatea uleiurilor de pește sunt procesate într-un mod care îndepărtează contaminanții. Totuși, ar trebui să verificați dacă suplimentul dumneavoastră are un conținut scăzut de contaminanți, în special metale grele, cum ar fi mercurul.

Dacă sunteți alergic la pește, cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a utiliza capsule și suplimente cu ulei de pește.

Ulei de pește pentru mamele care alăptează

DHA rămâne un nutrient vital pentru copilul dumneavoastră până la vârsta de doi ani. Asta pentru că dezvoltarea creierului copilului tău continuă până în acest moment.

Pe măsură ce vă alăptați copilul, rezerva dvs. de DHA se poate epuiza. Așadar, ar trebui să continuați suplimentarea cu acest acid gras chiar și după ce ați născut.

Cum ar trebui să-mi aleg suplimentul cu ulei de pește?

APA (American Pregnancy Association) are următoarele recomandări pentru uleiurile de pește de calitate:

  • Producătorul ar trebui să furnizeze rezultate de laborator terță parte pentru a arăta puritatea uleiului de pește.
  • Un supliment de ulei de pește de bună calitate nu trebuie să miroasă a pește sau rânced.
  • Suplimentul dumneavoastră nu trebuie să conțină PCB (bifenili policlorurați), substanțe chimice toxice care pot afecta grav creșterea fetală și postnatală.
  • Uleiurile de pește de înaltă calitate nu ar trebui să aibă gust de pește. Atenție la arome puternice sau artificiale care ar fi putut fi adăugate pentru a ascunde râncezirea. (38)

Alegeți întotdeauna suplimente de ulei de pește de înaltă calitate.

Unele dintre acestea sunt următoarele:

  • Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (22,59 USD, pentru 90 de geluri moi)
  • Nordic Naturals Ulei de ficat de cod arctic – (22,95 USD pentru 90 de geluri moi)
  • One A Day Prenatal Advanced - (27,99 USD pentru 60 de geluri moi și 60 de tablete)
  • Nordic Naturals Prenatal DHA – (28,95 USD pentru 90 de geluri moi)
  • Carlson EcoSmart Omega-3 Ulei de pește – (29,90 USD pentru 90 de geluri moi)
  • Ritual Essential Prenatal – (35 USD pentru 30 de geluri moi)
  • Nordic Naturals Ultimate Omega 2X cu vitamina D3 – (51,95 USD pentru 60 de geluri moi)
  • Carlson Labs Cel mai bun ulei de pește – (53 USD pentru o sticlă de 16,9 ml)
  • Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 USD pentru 90 de geluri moi)

Cât de mult DHA și EPA ar trebui să iau în timpul sarcinii?

OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă cel puțin 300 mg EPA + DHA pe zi pentru femeile însărcinate si mamicile care alapteaza. Suplimentul ar trebui să aibă cel puțin 200 mg de DHA . (39)

Amintiți-vă, copilul dumneavoastră vă poate epuiza cu ușurință rezerva de acești acizi grași. Cercetătorii sugerează să vă creșteți aportul la cel puțin 1000 mg DHA+EPA dacă sunteți însărcinată sau alăptați. (40)

nume vechi germane

Când cumpărați uleiuri de pește, verificați întotdeauna nivelurile de DHA și EPA, deoarece acestea nu sunt aceleași cu cantitatea de ulei de pește.

Vitaminele prenatale sunt, de asemenea, posibile surse de DHA sau EPA. Trebuie doar să verificați etichetele dacă conțin unul sau ambii acești acizi grași.

Mai important, este mai bine să consultați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a utiliza suplimente EPA sau DHA și sfaturi privind dozele adecvate.

Ce se poate întâmpla dacă am deficit de DHA și EPA?

Următoarele sunt posibile simptome ale deficienței de DHA și EPA: (41)

  • Dureri articulare
  • Oboseală
  • Piele uscată și/sau mâncărime
  • Păr și unghii fragile
  • Depresie
  • Concentratie slaba
  • Răceli frecvente

Rețineți că aceste simptome sunt asociate și cu alte afecțiuni de sănătate sau cu deficiențe de nutrienți.

Acesta poate fi printre motivele pentru care mulți oameni nu știu că au deficit de omega-3.

Cum pot obține destui Omega-3 dacă sunt vegetarian?

Persoanele care urmează diete vegetariene au nevoie de niveluri mai mari de omega-3, deoarece nu mănâncă pește și alte alimente bogate în grăsimi omega-3.

Asta pentru că omega-3 pe bază de plante sunt sub formă de ALA. Corpul tău transformă în mod natural acest ALA în EPA+DHA, dar procesul este lent și poate fi ineficient.

Cu toate acestea, alimentele din plante și suplimentele pe bază de plante sunt opțiunile tale pentru a-ți satisface nevoile de EPA și DHA dacă ești vegetarian. De exemplu, puteți alege legume cu frunze verzi, nuci și semințe.

Nu există nicio recomandare separată pentru aportul de acizi grași pentru vegetarieni. Deci, cercetătorii sugerează dublarea aportului alimentar actual de ALA din surse alimentare și suplimente. (42)

Este prea mult EPA rău în timpul sarcinii?

A lua prea mult EPA poate fi, de asemenea, rău în timpul sarcinii. Studiile sugerează că poate dăuna dezvoltării bebelușului și poate duce chiar la o durată de viață mai scurtă. (43)

Imparte Cu Prietenii Tai: