Uleiul de pește în timpul sarcinii: de ce aveți nevoie și cum să îl luați

Dacă ești însărcinată, trebuie să iei ulei de pește. Iata de ce: Uleiul de pește este plin de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului. Lipsa de omega-3 poate duce la probleme de dezvoltare, așa că este important să te asiguri că primești suficient. Uleiul de pește este, de asemenea, bun pentru propria sănătate în timpul sarcinii. Poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Deci, cum iei ulei de pește? Îl puteți lua sub formă de capsule sau lichid. Important este să-l iei cu mâncare, așa că cel mai bine este să-l iei cu o masă sau o gustare. De asemenea, puteți obține omega-3 din consumul de pește, dar este important să mâncați tipurile potrivite de pește. Evitați peștii care au un conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștele-spadă, rechinul și peștele țiglă. Somonul, păstrăvul și heringul sunt alegeri bune. De asemenea, puteți obține omega-3 din semințe de in, semințe de chia și nuci. Așa că iată-l: de ce ai nevoie de ulei de pește în timpul sarcinii și cum să-l iei. Acum du-te și ia-ți omega-3!

Actualizat la 5 ianuarie 2023 9 minute citite

Prezentare generală

Nașterea prematură este o cauză principală de dizabilitate și deces în primii cinci ani de viață. Peștele și uleiurile de pește conțin acizi grași omega-3 și au fost legate de sarcini mai lungi. (1)

acizi grasi omega-3 sunt, de asemenea, importante de susținut dezvoltarea fetală .Prin urmare, femeilor însărcinate li se recomandă să ia cantități adecvate din acești acizi grași.

Omega-3 sunt grăsimi esențiale cu multe alte beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, organismul dumneavoastră nu poate produce aceste grăsimi singur, așa că trebuie să le obțineți din alte surse.

Peștele și fructele de mare sunt o sursă excelentă de omega-3. Cu toate acestea, în 2004, FDA (Food and Drug Administration) a stabilit o limită recomandată de doar două porții de pește la femeile însărcinate, ceea ce înseamnă că ar trebui să obțineți acest nutrient din alte surse alimentare sau suplimente cu ulei de pește (2).

Citiți mai departe și aflați ce trebuie să știți ca femeie însărcinată despre omega-3 din uleiul de pește.

De ce este important uleiul de pește Omega-3 în timpul sarcinii?

Acizii grași Omega-3 din uleiul de pește sunt elemente esențiale pentru dezvoltarea retinei și a creierului bebelușului.

Aceștia sunt nutrienți esențiali pentru greutatea copilului la naștere, durata gestației și pentru a ajuta la prevenirea depresiei postpartum (2).

Sarcina ta poate expune riscul de a avea deficiență de omega-3, deoarece copilul tău în creștere o cere și el.

Acesta este motivul pentru care este important să obțineți acizii grași din sursele potrivite și să luați suplimente prenatale cu acești acizi grași.

Alte beneficii pentru sănătate ale consumului de uleiuri de pește omega-3 pot beneficia nu doar de tine și de copilul tău, ci și de o întreagă generație.

Într-un studiu controlat randomizat, suplimentarea cu acizi grași pare să reducă riscurile de boli cardiovasculare și de inimă. (3) Ei împiedică formarea plăcii în arterele dumneavoastră, menținând căptușeala acesteia netedă și fără deteriorare.

Oamenii de știință au descoperit că acizii grași omega-3 DHA și EPA inhibă și producția de prostaglandine, un hormon care declanșează inflamația în corpul tău. Deci funcționează cam ca aspirina, oprind durerea și inflamația. (4) În timpul sarcinii, prostaglandina poate stimula travaliul și poate provoca nașterea prematură.

Unele studii demonstrează în mod repetat că femeile care iau omega-3 au dureri menstruale mai ușoare și sunt chiar mai eficiente decât ibuprofenul. (5)

Este posibil ca sarcina ta să fi făcut să nu mai folosești unele produse de înfrumusețare din cauza riscurilor legate de sarcină. Veți fi încântați să aflați că acizii grași precum DHA sunt o componentă a sănătății membranelor tale celulare. Membrane celulare sănătoase înseamnă piele, păr și unghii sănătoase.

Din aceste motive, americanii cheltuiesc peste 1 miliard de dolari pe an pe uleiuri de pește. (6) Acesta este, de asemenea, motivul pentru care companiile alimentare adaugă și acest omega-3 în produsele alimentare, cum ar fi laptele, iaurtul, sucul, cerealele și chiar prăjiturile și ciocolata.

Omega-3 conține trei acizi grași esențiali de care corpul tău are nevoie, dar nu le poate produce. Acești trei acizi grași sunt:

• DHA ( acid docosahexaenoic )

DHA este cel mai important acid gras omega-3 de care aveți nevoie în timpul sarcinii.

Neurodezvoltarea rapidă și dezvoltarea retinei au loc în a doua jumătate până în al treilea trimestru de sarcină. În acest moment, aportul adecvat de DHA (acid docosahexaenoic) devine mai important. Acest acid gras poate fi, de asemenea, crucial până la 18 luni de viață a bebelușului tău (7).

Dacă intenționați să alăptați, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră are suficient DHA, deoarece aportul dumneavoastră afectează direct cantitatea din lapte. (8)

DHA poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea duratei gestației și la reducerea riscului de naștere prematură.(9)

Mulți sugari din ultimii 50 de ani nu au DHA în formulele lor. Această deficiență în DHA este legată de sindromul alcoolic fetal, fibroza chistică, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție și declinul cognitiv (10).

La adulți, DHA este necesar pentru a menține funcția normală a creierului și dezvoltarea cognitivă.

• EPA ( Acid eicosapentaenoic )

Trebuie să vă asigurați că EPA este inclus împreună cu DHA în suplimentul dvs., deoarece EPA este cel care îmbunătățește transportul DHA către placentă. (11)

EPA, pe cont propriu, a fost aprobat de FDA (Food and Drug Administration) ca tratament pentru hipertrigliceridemie. Această condiție crește riscul de boală coronariană.

Acest acid gras poate ajuta, de asemenea, la reducerea:

• Inflamație celulară
• Neuro-inflamație (asociată cu ADHD, depresie și traumă)
• Simptomele menopauzei la femei.

De asemenea, este util pentru dezvoltarea mentală și cognitivă a copilului dumneavoastră.

• TEREN (acid alfa-linolenic)

Acest acid gras trebuie transformat în EPA și DHA înainte ca organismul să-l poată folosi. Cu toate acestea, cercetările spun că doar mai puțin de 1% din ALA este convertit în EPA și DHA pe care corpul dumneavoastră le poate folosi.

Beneficiile suplimentelor cu Omega-3 în timpul sarcinii

Așadar, cum vă ajută omega-3 din uleiul de pește pe dvs. și copilul dumneavoastră?

• Ta dezvoltarea creierului bebelușului in utero este promovat.

Suplimentarea cu omega-3 în timpul sarcinii și alăptării a arătat o funcție cognitivă pozitivă copiilor la vârsta de patru ani. (12)

• Omega 3 poate dezvolta acuitatea vizuală a copilului dumneavoastră.

Cercetările au confirmat că suplimentarea cu DHA și EPA maternă poate îmbunătăți dezvoltarea vizuală a bebelușului dumneavoastră. (13)

• Omega 3 poate reduce riscul copilului dumneavoastră de a dezvolta astm sau alergii.

O revizuire sistematică din 2011 a studiilor controlate cu placebo a constatat că administrarea de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii poate reduce riscurile de astm și alergii la sugari. (14)

• Omega-3 pot preveni nașterea prematură.

(LCPUFA) acizii grași polinesaturați cu lanț lung din omega-3 arată că vă pot ajuta la reducerea riscului de a avea o naștere prematură.

Creșterea aportului zilnic de omega-3 cu lanț lung scade riscul de a avea un copil prematur:

• La mai puțin de 37 de săptămâni cu 11%
• La mai puțin de 33 de săptămâni cu 42% (15)

Prevenirea nașterii premature este, de asemenea, o modalitate de a reduce riscul de afecțiuni pe termen lung, cum ar fi: (16)

• Deficiență vizuală
• Întârzieri de dezvoltare
• Autism
• Dificultati de invatare

• Bebelușul tău poate avea o mai mare greutate la nastere .

Un studiu din 2013 publicat înJurnalul American de Nutriție Clinicăa observat obiceiurile alimentare ale femeilor însărcinate. Copiii mamelor care au luat acid gras DHA în timpul sarcinii au cântărit mai mult la naștere. (17)

• Riscul dumneavoastră de a vă dezvolta preeclampsie este redus.

Studiile observaționale au arătat că preeclampsia poate fi legată de deficiența de omega-3. (18)

Preeclampsia este o complicație gravă a sarcinii, cu simptome precum hipertensiunea arterială și leziuni ale sistemelor de organe, cum ar fi ficatul și rinichii.

• Riscul dumneavoastră de depresie este, de asemenea, redus.

Deficiența de omega-3 poate fi, de asemenea, legată de șansa unei mame de a avea tulburări de dispoziție postpartum mai grave și mai devreme cu sarcini ulterioare. (19)

• Înalt Nivelurile de DHA în laptele matern sunt bune pentru tine și copilul tău.

Un studiu din 2010 a descoperit că mamele care au luat ulei de pește în timpul alăptării au copii care au avut rezultate mai bune la sarcinile de atenție susținută la vârsta de cinci ani. (20)

• Omega-3 pot reduce simptomele ADHD la copii.

Studiile arată că copiii cu ADHD au un nivel scăzut de acizi grași omega-3 în sânge. (21)

• Copilul dumneavoastră poate avea un risc redus de a dezvolta boli autoimune la vârsta adultă.

Unele studii arată că obținerea de omega-3 în primul an de viață poate reduce riscul copilului dumneavoastră de a face multe boli autoimune, cum ar fi diabetul de tip 1 și scleroza multiplă. (22)

• Somnul dumneavoastră și al copilului dumneavoastră s-ar putea îmbunătăți.

Privarea de somn vă poate expune pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră la risc de depresie și alte boli. Suplimentarea cu omega-3 poate ajuta la creșterea duratei și calității somnului. (23)

• S-a redus riscul de cancer mamar.

Deși nu toate studiile dau aceleași rezultate, consumul de omega-3 este legat de un risc redus de cancer de sân la femei. (24)

Doza recomandată: Cât de mult aveți nevoie?

Potrivit NIH (Institutele Naționale de Sănătate), nu există date suficiente pentru a determina o doză zilnică recomandată de omega-3 pentru adulții sănătoși sau pentru sarcină. Sunt recomandate cantități diferite pentru diferite condiții de sănătate. (25)

bavete de înțărcare conduse pentru bebeluși

Pentru adulți sănătoși:

DHA și EPA combinate = minim 250-500 mg/zi (26)

ALA pentru bărbați = 1,6 g/zi

ALA pentru femei = 1,1 g/zi

Pentru femeile însărcinate și care alăptează:

DHA = adăugați 200 mg la doza obișnuită/zi (27)

Pentru sugari și copii:

DHA și EPA combinate = 50 – 100 mg pe zi (28)

În timpul sarcinii, cel mai bun sfat este să mănânci până la două porții de pește gras pe săptămână sau să incluzi zilnic surse vegetariene sau vegane de omega-3 în mesele tale.

Un studiu arată că uleiul de pește sau pastilele ar putea să nu înlocuiască consumul de pește. Beneficiile pentru sănătate ale peștelui pot proveni din modul în care nutrienții lucrează împreună, nu izolat. De exemplu, DHA și EPA din pește sunt mai bine absorbite de organism decât din pastile. (29)

Cele mai bune surse alimentare de Omega-3

Există o mare varietate de alimente în care puteți obține acizi grași omega-3 și vă puteți satisface cerințele zilnice. Pentru a obține aprovizionare suficientă pentru tine și copilul tău, a lua acizi grași omega-3 este grozav înainte, în timpul și după sarcină.

Consumul de pește sau fructe de mare este cel mai bun mod de a obține acizi grași omega-3. Mamele însărcinate sau care alăptează pot mânca în siguranță 8-12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur pe săptămână. (30)

Totuși, trebuie să fii atent la conținutul de mercur, mai ales în pește. Mercurul se adună în râuri și oceane în mod natural și din cauza poluării. Acestea sunt transformate în metilmercur, care poate fi dăunător pentru copilul dumneavoastră.

Potrivit Asociației Americane de Sarcină, Safe Catch este singura marcă care testează fiecare ton pentru limite stricte de mercur. Ei nu recomandă ton netestat deoarece nivelurile de mercur variază în fiecare ton, indiferent de mărime și locația capturii. (29)

Rebecca Fett, autoarea cărții Brain Health from Birth, spune:

De zeci de ani, guvernele avertizează femeile însărcinate că mercurul din pește poate dăuna creierului bebelușului lor, dar acum se pare că aceste avertismente ar fi putut cauza mai mult rău decât bine.

Acest lucru se datorează faptului că multe femei pur și simplu au încetat să mănânce pește când erau însărcinate, privându-și copiii de DHA extrem de important.

Studiile au arătat acum că lipsa de grăsimi omega-3 este de fapt o amenințare mult mai mare pentru dezvoltarea creierului decât cantitățile scăzute de mercur găsite în majoritatea peștilor. (16)

Iată cele mai sigure opțiuni de pește pentru sarcină, cu conținut ridicat de omega-3:

• Somon prins sălbatic
• Sardine prinse sălbatice
• Hering

Iată și alte opțiuni de pește și fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, cu un conținut de omega-3, dar nu suficient pentru a vă satisface nevoile zilnice:

• Pollock
• Crevetă
• Scoici
• Crab

Femeile însărcinate ar trebui să evite următorii pești din cauza nivelurilor foarte ridicate de mercur:

• Pește-spadă
• Ton cu aripioare albastre
• Rechin
• Tilefish
• Mare macrou
• Marlin

Dacă nu sunteți un fan al peștelui sau al fructelor de mare, următoarele sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași:

• Alge marine (nori, chlorella, spirulina)
• Semințe (semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in)
• Uleiuri vegetale (ulei de cânepă, ulei de semințe de in, ulei de măsline)
• Nuci
• Fasole (edamame, fasole)
• Legume cu frunze verzi (varza de Bruxelles, spanac, nasturel, patrunjel, varza varza)
• Alimente fortificate (se găsesc în supermarketuri sau magazine de natură, cum ar fi ouă, lapte, tortilla, tartine)

Lily Nichols are gânduri perspicace despre obținerea celui mai important acid gras DHA. Ea spune:

Poți mânca toate nucile, semințele de in și semințele de chia pe care le dorești, dar tot nu te vei apropia de satisfacerea nevoilor de DHA ale bebelușului tău și, probabil, vei deveni epuizat.

Trebuie să consumați DHA direct pentru a obține suficient.

Pentru cei care nu mănâncă pește sau fructe de mare, ouă crescute la pășune, ar fi necesar un supliment de DHA pe bază de alge (singura sursă vegetală de DHA).(31)

Dacă ești vegetarian, Rebecca Fett recomandă Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Deficienta

Unele cercetări indică faptul că deficiența de DHA în timpul sarcinii este legată de riscul de a avea un scor mai scăzut în neurodezvoltarea sugarului la bebeluși. Dovezile privind efectele de durată asupra copiilor sunt limitate. (32)

Următoarele simptome pot fi semne că trebuie să vă consultați medicul pentru a vă verifica nivelul de acizi grași omega-3. (32)

• Probleme cu părul, pielea și unghiile

Omega-3 ajută la formarea membranelor celulare. Când nivelul de acizi grași este scăzut, acest lucru poate provoca erupții cutanate și mătreață.

• Probleme de concentrare și atenție

Nivelurile scăzute de omega-3 pot duce la scăderea memoriei și a concentrării.

• Alergii

Astmul, urticaria sau eczema pot indica niveluri scăzute de acizi grași omega-3.

• Probleme cu inima

Omega-3 protejează împotriva bolilor de inimă și ajută la controlul nivelului de colesterol dăunător.

• Probleme menstruale

Perioadele grele cu coagulare pot fi ameliorate prin consumul de acizi grași omega-3.

• Dureri articulare și crampe la picioare

Proprietățile antiinflamatorii ale omega-3 pot preveni și ameliora aceste simptome.

• Dificultate de somn

Deși poate fi dificil să identifici ce cauzează problemele tale de somn, deficiența de omega-3 poate fi o cauză posibilă.

Considerații de siguranță

Deși este sigur să luați suplimente de omega-3 în timp ce sunteți însărcinată, ar trebui să vă consultați mai întâi cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua suplimente care conțin ficat de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod. Acestea conțin vitamina A și vitamina D, care, în doze mari, pot dăuna copilului dumneavoastră, așa că asigurați-vă că nu le suplimentați excesiv. (33)

De asemenea, dacă sunteți însărcinată, nu luați suplimente cu ulei de pește dacă aveți probleme de sângerare și luați anticoagulante (diluanți ai sângelui).

Acizii grași Omega-3 pot fi consumați în siguranță până la 5.000 mg pe zi. (34)

Asociația Americană de Sarcină a oferit indicații în alegerea suplimentelor cu ulei de pește (35).

• Investigați procesul de producție.

Standardele de calitate pentru uleiul de pește garantează calitatea prin stabilirea unor cote maxime pentru toxine. Aceste standarde de calitate includ Standardul Norvegian Medicinal, Standardul Farmacopeea Europeană și standardul voluntar din SUA stabilit de monografia din 2006 a Consiliului pentru Nutriție Responsabilă.

• Miros

Uleiul tău de pește miroase a pește? Cercetările arată că uleiurile de pește ar mirosi neplăcut atunci când uleiul a început să se degradeze și devine rânced. Pe de altă parte, uleiul de pește de înaltă calitate nu miroase a pește.

• Gust

Cele mai proaspete și de cea mai bună calitate uleiuri de pește nu ar trebui să aibă gust de pește deloc. Evitați-le pe cele care au adăugate arome puternice sau artificiale.

De asemenea, au recomandat în mod special Nordic Natural Prenatal DHA.

Uleiul de krill a apărut și ca o sursă excelentă de DHA și EPA. Cu toate acestea, acizii grași din uleiul de krill sunt structural diferiți de uleiul de pește. Acest lucru poate avea un impact asupra modului în care organismul dumneavoastră ar folosi acești acizi grași. (36)

Prea mult ulei de pește poate prezenta și unele riscuri precum:

• Diaree

Acesta este unul dintre cele mai comune efecte ale consumului de prea mult ulei de pește sau omega-3 datorită conținutului ridicat de grăsimi. (37)

• Reflux de acid

Datorită conținutului ridicat de grăsimi al uleiului de pește, refluxul de acid este, de asemenea, un efect secundar comun dacă luați prea mulți acizi grași omega-3. (38)

• Glicemie ridicată

Dozele mari de omega-3 pot stimula producția de glucoză și pot cauza niveluri ridicate de zahăr din sânge pe termen lung. (39)

• Sângerare

Sângerarea nazală și sângerarea gingiilor pot fi semne ale consumului excesiv de ulei de pește. Un studiu a arătat că administrarea a 640 mg de ulei de pește zilnic timp de patru săptămâni poate duce la scăderea coagulării sângelui la adulții sănătoși. (40)

• Accident vascular cerebral

Consumul ridicat de Omega-3 poate reduce capacitatea sângelui de a se coagula și poate crește riscul de accident vascular cerebral. (41)

• Insomnie

Uleiul de pește poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, dar prea mult poate agrava simptomele de insomnie și anxietate pentru cei cu depresie.

Imparte Cu Prietenii Tai: