Yoga pentru cicliști – 7 poziții Yin eficiente pentru recuperarea după plimbare

Calea Yoghină

Dacă ești ciclist, cunoști acel sentiment de euforie după o plimbare lungă. Dar cunoști și senzația de strângere și durere care vine odată cu ea. Acolo intervine yoga. Yoga pentru bicicliști este o modalitate excelentă de a vă recupera după o plimbare și de a preveni rănile. Aceste șapte poziții yin sunt deosebit de eficiente pentru recuperarea după călătorie. 1. Poziția copilului: Această poziție întinde șoldurile, coapsele și gleznele. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a calma sistemul nervos. 2. Poza porumbeilor: Această poziție întinde șoldurile și coapsele. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui. 3. Poziția sfinxului: Această poziție întinde umerii, pieptul și abdomenul. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a calma durerile de spate. 4. Poziția Cobra: Această poziție întinde umerii, pieptul și abdomenul. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a calma durerile de spate. 5. Câine cu fața în jos: Această poziție întinde ischiobigiolarele, gambele și picioarele. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a calma durerile de spate. 6. Câine cu fața în sus: Această poziție întinde pieptul, umerii și brațele. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a calma durerile de spate. 7. Poziția cadavrelor: Această poziție este o modalitate excelentă de a relaxa întregul corp și mintea.

Actualizat la 26 ianuarie 2023 3 minute citite

Indiferent dacă vă place plimbarea ocazională de weekend sau preferați vibrațiile de ciclism competitiv, yoga vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța, să vă îmbunătățiți experiența, să preveniți potențialele răni și să vă recuperați mai repede.

În esență, practica străveche a adevăratei yoga este despre crearea uniunii și conexiunii, mai întâi în corp și în interiorul nostru, apoi în exterior în lumea exterioară.

În timp ce yoga este considerată în primul rând o practică fizică și chiar un antrenament, originile adevăratei yoga au făcut-o o practică holistică care cultivă conexiunea minte-corp.

Există diferite stiluri diferite de yoga fizică, unele sunt rapide și ritmice, cum ar fi vinyasa și Ashtanga, iar altele sunt mult mai lente și chiar statice, cum ar fi Yin yoga.

Atât yoga cu ritm rapid, cât și yoga cu ritm lent te pot beneficia ca ciclist.

Nu există niciun motiv pentru care să nu poți valorifica puterea ambelor în antrenamentul tău.

Stilurile, pozițiile și secvențele cu ritm mai rapid vă pot ajuta să vă dezvoltați rezistența, puterea picioarelor și puterea spatelui inferior.

În Yin Yoga, țineți pozițiile în liniște, de obicei, de la 1 la 5 minute, în funcție de intensitatea posturii.

Acest stil mai lent de Yin yoga necesită poziții statice de lungă durată menite să întărească țesutul conjunctiv, tendoanele și ligamentele, relaxând și calmând mușchii răniți sau suprasolicitați.

Aceste poziții ajută, de asemenea, la ușurarea flexorilor strânși ai șoldului și chiar pot sprijini prevenirea rănilor.

Alte forme mai puțin cunoscute, dar la fel de puternice de practică yoga sunt:

  • Respirație (Pranayama)
  • Tapas (Autodisciplina prin durere și provocare)
  • Svadhyaya (studiu de sine)
  • Dharana (focalizare într-un singur punct)

7 poziții Yin eficiente pentru recuperarea post-ciclu:

Următoarele ipostaze sunt bazate pe cartea lui Bernie Clark „The Complete Guide to Yin Yoga”.

1 – Anahatasana (Poza inimii care se topește)

Opreste timpul:2-3 minute

Contraindicatii:

  • Aveți grijă să nu încordați gâtul, mai ales dacă aveți probleme cu gâtul și umerii
  • Atenție la furnicături în mâini și degete, deoarece acesta poate fi un semn de compresie nervoasă. Ieșiți din poziție dacă simțiți furnicături sau amorțeală.

Cum să:

Pune-te în patru labe (mâini și genunchi) și alunecă-ți mâinile înainte în timp ce pieptul îți coboară spre podea. Șoldurile trebuie să fie direct în linie cu genunchii, iar mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.

2 – Unt

Opreste timpul:2-3 minute

Contraindicatii:

  • Daca ai sciatica deoarece o poate agrava.
  • Probleme cu partea inferioară a spatelui.
  • Probleme cu biciul sau curbura gâtului.

Cum să:

Luați o poziție așezată și îmbinați tălpile picioarelor și glisați-le departe de tine. Întoarceți-vă spatele în timp ce vă pliați înainte peste picioare (și eventual chiar picioare). Vă rugăm să aveți mâinile fie pe picioare, fie pe picioare sau pe podeaua de lângă tine. Agățați-vă capul și gâtul în jos spre picioare.

nume unice pentru femei

3 – Jumătate de fluture

Opreste timpul:1-2 minute pe fiecare parte

Contraindicatii:

  • Daca ai sciatica deoarece o poate agrava.
  • Probleme cu partea inferioară a spatelui.
  • Atenție la dureri ascuțite la genunchi.

Cum să:

Luați o poziție așezată, trăgând un picior spre zona interioară a coapsei/inghinală. Întinde celălalt picior drept. Îndoiți înainte și rotunjiți-vă spatele pe mijloc între ambele picioare.

4 – Pisica care își trage coada

Opreste timpul:1 minut fiecare picior

Contraindicatii:

  • Probleme la genunchi
  • Probleme cu partea inferioară a spatelui

Cum să:

Stai pe podea cu ambele picioare în fața ta. Răsuciți spre dreapta și puneți cotul drept pe pământ. Piciorul drept (de jos) rămâne drept în timp ce piciorul stâng (sus) se extinde în lateral. Îndoiți piciorul drept (de jos) aducându-vă călcâiul drept spre fund. Folosește-ți mâna stângă pentru a ajunge la spate și apucă partea de jos a piciorului drept. Dacă poți, trage piciorul departe de tine.

5 – Poziția copilului

Opreste timpul:3-5 minute

Contraindicatii:

  • Daca esti insarcinata
  • Dacă aveți probleme digestive acute

Cum să:

Puneți-vă pe mâini și în genunchi și apăsați-vă înapoi, astfel încât fundul să atingă sau aproape de călcâie. Desfaceți-vă picioarele astfel încât vârfurile picioarelor să atingă podeaua. Pune-ți fruntea în jos și pune-ți brațele fie lângă tine, fie ține-le în fața ta.

6 – Poza dragonului

Opreste timpul:2-3 minute pe fiecare parte

Contraindicatii:

  • Poate fi incomod pentru genunchier. Puneți o pătură sau o pernă peste genunchiul care se află pe podea.

Cum să:

Începeți în patru labe și puneți un picior între mâini. Mergeți piciorul din față înainte până când formați un unghi de 90 de grade între genunchi și picior. Glisați-vă genunchiul din spate cât de departe puteți. Ține-ți mâinile de ambele părți ale piciorului din față.

7 – Squat

Opreste timpul:1-2 minute

Contraindicatii:

  • Puteți încorda genunchii dacă șoldurile sunt prea strânse
  • Evitați în întregime dacă aveți probleme cu genunchii

Cum să:

bucură-te de pompa de sân

Stați drept, cu picioarele distanțate de șolduri. Ghemuiește-te, du-ți mâinile la mudra de rugăciune în fața ta. Pentru mai multă adâncime, coatele tale pot trage ușor de tibie/genunchi.

Imparte Cu Prietenii Tai: