Te simți obosit? Iată știința din spatele cum să vă remediați programul de somn

Sanatate Si Stare De Bine
cum să remediați programul de somn

cuncon/Pixabay

Cauți pe Google sfaturi despre cum să vă remediați programul de somn pe o bază de noapte? Nu esti singur. Chiar și ceva precum un weekend de vacanță sau o petrecere în pijamă te-ar putea face să te simți dezechilibrat. Având atât de mult accent pe realizarea corectă a rutinei de dimineață, poate fi ușor să treci cu vederea faptul că nu există nicio rutină de dimineață care să poată repara un somn prost de noapte. Și dacă se întâmplă să fii o proaspătă mamă sau părinte, programul tău de somn este la fel de bun ca cea mai recentă regresie a somnului bebelușului tău. Uf! Somnul este atât de important - și nu îți dai seama niciodată cât de important până când nu-l lipsește.

nevoile postpartum

Din fericire, stabilirea unui program de somn este mai ușor decât îți dai seama. Tot ce este nevoie este să înveți puțin mai multe despre corpul tău, împreună cu cum să-l programezi în mod corect.

Știința despre cum să remediați programul de somn

Evident, știința joacă un rol important aici. Somnul este legat de ritmul tău circadian. Acesta este un alt nume pentru ciclul somn-veghe care are loc pe parcursul întregii zile. Oamenii îl numesc și un ceas intern și este situat în segmentul hipotalamus al creierului tău. Din fericire, poate fi ușor convins.

Când ești student universitar, ceasul tău intern poate fi adesea amestecat din cauza diferitelor elemente exterioare. Înveți pentru un test mare? Apoi, s-ar putea să faci o noapte întreagă sau să te descurci cu ajutorul tuturor băuturilor cu cofeină pe care le poți găsi. Aceste elemente vă vor păcăli creierul pentru noapte, dar vă pot pune pe o cale proastă când vine vorba de somnul viitor. Desigur, cofeina poate juca un rol dacă încercați să vă dați seama cum să remediați un program de somn.

nume unisex negre

Cum să vă resetați programul de somn

Creierul nostru poate fi foarte iertător. Dar, trebuie să ne asigurăm că avem instrumentele potrivite la îndemână pentru a reseta programele de somn care au devenit un model.

  • Tăiați lumina. Unul dintre cele mai bune lucruri de făcut este să ne păcălim creierul cu lumină. Lumina soarelui nu ne face doar să ne simțim mai sănătoși, ci poate indica și faptul că este timpul ca corpurile noastre să se trezească. Dacă încercați să mergeți la culcare când încă lumina este stinsă, acest lucru poate îngreuna să vă resetați programul de somn.
  • Draperii opace pentru victorie. Perdelele opace pot fi o achiziție bună, mai ales dacă lucrați în timpul unui schimb de noapte. Alte lumini ar trebui, de asemenea, reduse.
  • Fără tehnologie înainte de culcare. Și da, asta include și lumina de la un smartphone sau un joc video. Tehnologia folosește adesea lumină albastră, care vă poate păcăli creierul să se reactiveze în loc să se închidă.
  • Încercați să evitați somnul de somn. Este foarte greu - mai ales dacă somnul tău pe timp de noapte a fost nepotrivit. Un pui de somn de 20 de minute este un lucru, dar dacă vă îndreptați spre zona de 45 de minute, poate fi mai greu să adormi noaptea. Încercați din greu să treceți, apoi culcați-vă devreme pentru a încerca să vă stabiliți programul de somn pentru ziua următoare. Dacă reușiți să trageți un pui de somn lung, uitați-vă bine la factorii care vă influențează somnolența în timpul respectiv. Ce te obosește atât de mult la 14:00? Cum poți emula asta în jurul orei 20 sau 21?
  • Treci la zgomot alb. Există un motiv pentru care aparatele cu zgomot alb sunt în atât de multe registre pentru copii. Sunetul calmant îi face pe nou-născuți să doarmă destul de ușor, iar ei pot face același lucru și pentru tine. Tiparele de somn pot fi diferite pentru fiecare. Pentru cei care locuiesc în orașe mari, uneori mașina sună și zgomotul străzii poate fi liniștitor după ce au dormit așa timp de câteva săptămâni.
  • Sau încearcă să taci. Pentru cineva care doarme peste casa unui prieten din oraș care nu este familiar, acele zgomote puternice pot echivala cu o noapte agitată. Asta înseamnă că de multe ori este bine să experimentezi cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dar pentru majoritatea oamenilor, muzica de meditație sau zgomotul alb este o modalitate minunată de a vă opri în mod natural și de a adormi.
  • Încercați să campați. Da, pe bune. Sună puțin ciudat, dar poate funcționa. Când campezi, de obicei nu ai multe distrageri electronice în cale. De asemenea, veți fi afară în timpul luminii naturale și al întunericului. Într-un fel, este ca și cum exteriorul îți spune direct că este timpul să te culci. Dacă campingul este ceva pentru care nu faci prea mult, schimbarea rutinei îți poate șoca corpul într-un program normal de somn. Acestea fiind spuse, o zonă împădurită ar putea să nu fie cea mai bună pentru cei care sunt sensibili la zgomot.
  • Trageți toată noaptea sau toată ziua. Dacă ți-ai complicat sau ți-ai confundat programul de somn cu pui de somn, călătorii sau alte evenimente, reseta-ți corpul stând treaz toată ziua sau noaptea. Astfel, când este timpul să dormi în seara următoare, corpul tău va fi epuizat. Este greu să stai treaz toată noaptea sau să eviți micile pui de somn în timpul zilei, dar ar trebui să o faci o singură dată pentru a reveni la program.

În esență, trebuie să testați aceste metode pentru a găsi cea care funcționează pentru dvs.

nume puternice de femei negre

Resetați programul de somn cu noua rutină de culcare

Dacă creierul tău are probleme cu închiderea, iată câteva sfaturi care ar putea ajuta:

  • Medita: Meditația sau muzică relaxantă vă pot relaxa mintea înainte de culcare.
  • Yoga: A face o rutină ușoară de yoga înainte de culcare poate face corpul să se simtă mai puțin tensionat.
  • Băutură caldă: Sorbirea de băuturi fără cofeină, cum ar fi ceaiul verde decofeinizat, poate, de asemenea, să acționeze pentru a semnala corpului tău că este gata să se relaxeze.
  • Citit: Pentru mulți, citirea unei cărți bune (de preferință o copertă cartonată sau o copertă moale care nu este pe un e-reader) este o modalitate bună de a adormi .
  • Gustări care stimulează melatonina: Dacă vă este foame înainte de culcare, încercați ceva care vă va crește nivelul de melatonină, cum ar fi fulgi de ovăz sau iaurt.
  • Ascultați muzică sau sunete calmante. Chiar și adulții au nevoie de un cântec de leagăn din când în când, așa că creați o listă de redare înainte de culcare sau experimentați cu sunete oceanului sau ploii.
  • Evitați exercițiile fizice intense sau mâncarea înainte de culcare. Cofeina, arsurile la stomac sau refluxul de acid te pot ține treaz.

Amintiți-vă, modelele noi adesea necesită ceva timp pentru a face parte dintr-o rutină programată. Încercarea de a reseta un program de somn probabil că nu se va întâmpla peste noapte, dar va deveni noua ta normală mai devreme decât mai târziu. Trucul este să rămâi cu el.

Ar trebui să stau treaz dacă nu pot dormi?

Resetarea programului de somn este un dans dificil, dar există câteva lucruri pe care le poți face pentru a adormi. Dacă descoperi că ai probleme să te odihnești, în loc să stai în pat treaz, părăsește-ți dormitorul pentru aproximativ o jumătate de oră. Apoi, când începeți să vă simțiți somnoros, mergeți spre pat. A te culca atunci când te simți deja obosit îți oferă mai multe șanse de a adormi.

Imparte Cu Prietenii Tai: