Tot ce trebuie să știți despre yoga prenatală (yoga pentru sarcină)

Yoga prenatală este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și sănătos în timpul sarcinii. Poate ajuta la ameliorarea simptomelor sarcinii, cum ar fi greața și durerile de spate, și poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului. Cursurile de yoga prenatale se concentrează de obicei pe exerciții de întindere și respirație blânde și sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness.

Actualizat la 24 iunie 2021 6 minute citite

Felicitări, mamă!

Porniți în călătoria vieții către maternitate.

Urmează multe schimbări și transformări, așa că trebuie să te hrănești și să înveți să cultivi energia echilibrului calm,conștientizare atentă, și puterea internă.

Yoga prenatală (yoga pentru sarcină) este o modalitate excelentă de a avea grijă de tine și de copilul tău în timp ce treci prin această perioadă.

Iată tot ce trebuie să știi despre modul în care adoptarea unei practici regulate de yoga prenatală te poate ajuta în călătoria ta.

Ce este yoga prenatală?

La fel ca yoga obișnuită, yoga prenatală este considerată o practică minte-corp care încorporează poziții fizice (asane), tehnici de respirație (pranayama), șipractici meditativeconceput pentru a vă ajuta să gestionați stresul, să întăriți corpul șicalmează-ți sistemul nervos.

Ce este diferit la yoga prenatală?

Principala diferență în yoga prenatală este că multe ipostaze sunt adaptate pentru a se adapta la numeroasele schimbări și cerințe ale corpului unei femei însărcinate.

Unele ipostaze sunt omise în întregime, în timp ce altele sunt modificate.

De exemplu, Savasana este de obicei practicată întinsă pe spate, dar din moment ce culcarea pe spate este contraindicată femeilor însărcinate (mai ales în etapele ulterioare ale sarcinii), s-ar putea să fii instruită să stai întinsă pe o parte.

Un alt aspect unic al yoga prenatală este concentrarea pe pregătirea ta pentru travaliu prin întărirea corpului prin deschideri de șold și posturi specifice în picioare.

Partea de respirație yoghină a practicii tale este benefică.

Există, de asemenea, yoga postnatală care poate ajuta femeile postpartum să-și ușureze drumul înapoi în practicile lor de yoga.

Care sunt beneficiile yoga prenatală?

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi:

Yoga reduce stresul, îmbunătățește flexibilitatea și încurajează întinderea și respirația concentrată.

Există cursuri de yoga prenatală și Pilates concepute pentru femeile însărcinate.

Aceste cursuri predau adesea poziții modificate care se potrivesc echilibrului schimbător al unei femei însărcinate.

Majoritatea profesioniștilor medicali recomandă exerciții fizice sigure în timpul sarcinii, deoarece o ajută pe viitoarea mamă să-și mențină obiectivele de sănătate.

Iată 21 de beneficii mentale, emoționale, fizice și chiar spirituale ale adoptării unei practici regulate de yoga:

• Niveluri scăzute de stres și anxietate
• Stări mai echilibrate
• Creșterea conștientizării conștiente
• Creșterea percepției corpului și a inteligenței
• Intuiție întărită
• Iritabilitate redusă
• Somn îmbunătățit
• Scăderea tensiunii arteriale
• Creșterea variabilității ritmului cardiac
• Mai puține dureri de spate
• Ameliorarea stării de greață
• Scăderea inflamației
• Echilibrul hormonal
• Funcția sănătoasă a sistemului nervos
• Mai puțină dificultăți de respirație
• Gestionarea sănătoasă a greutății
• Planșeu pelvin și șolduri consolidate
• Creșterea rezistenței la travaliu și la naștere
• Recunoștință sporitășisens pentru experiența ta
• Pace interioară sporită
• O conexiune spirituală cu tine și copilul tău

Nu am practicat niciodată yoga până acum. Mai pot practica yoga prenatală?

Absolut!

Nu trebuie să fii un yoghin cu experiență pentru a practica acest stil de yoga; trebuie doar sa fii insarcinata!

Deși s-ar putea să-ți placă atât de mult experiența ta pentru prima dată, s-ar putea să te decizi să rămâi cu yoga chiar și după ce ai născut.

Doar asigurați-vă că obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră înainte de a începe acest exercițiu sau orice formă în timpul sarcinii.

Cum este o clasă tipică de yoga prenatală?

Depinde de instructorul de yoga și de cadru.

Urmăriți un curs în persoană, un curs online live sau un curs online la timpul dvs.?

Faceți o clasă unică sau un întreg program de yoga?

Cursuri private sau de grup?

Diferiți profesori au stiluri diferite și pot ordona clasele în mod diferit.

De obicei, veți începe cu un fel de deschiderecântare, meditație sauexercițiu de respirație.

Veți trece apoi la faza de încălzire, care este foarte importantă în sarcină, deoarece corpul unei femei se schimbă continuu.

Pot exista rigiditate în corp și dureri, inflamații, probleme cu articulațiile etc.

ulei antifungic

Scufundarea într-o practică de yoga fără nicio încălzire poate șoca corpul și se poate simți mult. Încălzirile ajută corpul să se pregătească pentru porțiunile mai grele ale practicii asana.

După încălzire, veți trece la unele salutări la soare modificate, apoi veți trece la posturi în picioare, dintre care multe pot fi modificate folosind un perete.

Ați putea apoi să vă mutați în posturi de podea și să încheiați sesiunea cu o Savasana modificată (poza cadavrului).

Ce stiluri de yoga nu sunt recomandate femeilor însărcinate?

Atât Bikram yoga, cât și hot yoga sunt contraindicate în sarcină, deoarece aceste stiluri sunt riguroase și practicate într-o cameră încălzită, adesea până la 105 de grade.

Temperatura centrală a unei femei însărcinate nu ar trebui să crească niciodată peste aproximativ 98 de grade, deoarece acest lucru îi poate dăuna ei și copilului.

Dacă sunteți nou în yoga și nu aveți o practică regulată existentă, ar trebui să rămâneți la stiluri mai blânde, cum ar fi yoga restaurativă, yin yoga (cu precauție și îndrumare) și yoga prenatală.

Alte stiluri precum Ashtanga și power yoga ar putea fi mai intense și nu la fel de optime pentru această perioadă.

Poate yoga să provoace un avort spontan?

Deși nu există dovezi științifice că acest lucru este adevărat, dovezile anecdotice sugerează că femeile însărcinate evită anumite poziții care ar putea contracta uterul sau ar putea perturba în alt mod echilibrul delicat care se întâmplă în pântecele tău.

De asemenea, viitoarele mame ar trebui să evite creșterea temperaturii lor centrale, așa cum s-a menționat.

Acest lucru este valabil mai ales în primul trimestru, care este momentul în care pot apărea aproximativ 80% dintre avorturile spontane.

Este mai bine să greșești pe partea sigură și să procedezi cu multă conștientizare și prudență.

Cereți sprijinul și sfatul medicului dumneavoastră și al unui profesor de yoga prenatală cu experiență.

Ce poziții de yoga ar trebui să eviți când ești însărcinată?

În general, veți dori să evitați îndoirile profunde în spate și răsucirile profunde în timpul sarcinii.

De asemenea, veți dori să evitați pozițiile obositoare în picioare fără sprijin, deoarece simțul echilibrului unei femei însărcinate este compromis.

Nu vrei să ai o cădere la cursul de yoga.

Înclinațiile profunde în spate pot suprasolicita mușchii abdominali și pot duce la dezvoltarea sau agravarea diastazei drepte, separarea mușchilor abdominali mari.

Acei mușchi sunt deja suprasolicitați și supraîntindeți pe măsură ce bebelușul crește, așa că nu este recomandat să-i munciți mai mult.

Răsucirile, în special răsucirile profunde, pot contracta uterul.

Întorsăturile ar trebui evitate în special în primul trimestru fragil, chiar dacă nu vă prezentați încă.

Iată o listă de posturi de yoga pe care trebuie să le evitați în timpul sarcinii, mai ales pe măsură ce bubișura crește*:

• Poza unghiului lateral rotit
• Poza roată completă
• Poza podului
• Poza arcului
• poza cobra
• Poza lăcustei
• Poză completă de cămilă
• Câine cu fața în sus
• Îndoire înainte
• Scaun răsucit
• Inversări complete
• Poza barca
• Posturi abdominale
• Salturi înapoi și tranziții
• Tehnici de respirație care ține respirația

*Modificările sau înlocuirile pentru aceste ipostaze sunt disponibile la cursurile prenatale.

Dacă inversiunile făceau parte din practica ta obișnuită de yoga asana înainte de sarcină, s-ar putea să o poți continua dacă nu ai o sarcină cu risc ridicat.

Vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a vă asigura.

Este yoga prenatală sigură?

Da, dacă respectați principiile acestui stil și practicați cu un instructor de yoga prenatal educat și experimentat.

Rețineți că corpul dumneavoastră se schimbă drastic și rapid în fiecare zi în timpul sarcinii.

Nivelurile tale de hormoni cresc pe măsură ce corpul tău crește un alt om și se pregătește să nască acest mic om.

Corpul dumneavoastră produce mai mult hormon relaxin în timpul sarcinii, ceea ce vă ajută mușchii, ligamentele și tendoanele… să vă relaxați!

Acest efect de relaxare este centrat în principal în jurul zonei pelvine pentru a facilita livrarea.

Producția de relaxină începe în primul trimestru și atinge vârful la sfârșitul primului trimestru și al travaliului.

Este esențial să aveți grijă să nu vă întindeți excesiv țesuturile moi sau mușchii în yoga prenatală, deoarece veți descoperi că, datorită Relaxinului, sunteți mai flexibil și mai flexibil decât de obicei.

În loc să mergeți la 100% întindere și încordare în ipostaze, rămâneți la doar 70-80%.

Yoga prenatală contează ca exercițiu?

Da!

Yoga prenatală este considerată o formă de exerciții fizice și activitate fizică cu impact redus, de intensitate scăzută, concepută special pentru tine, mamă.

Sarcina nu este momentul pentru a te suprasolicita cu antrenamente intense.

Este timpul să onorezi înțelepciunea corpului tău și să asculți ceea ce are nevoie.

Multe femei se confruntă cu oboseală și greață sau rău în primul trimestru. Dacă acesta este cazul tău, odihna, respirația liniștitoare și practicile meditative ar putea fi benefice mai degrabă decât o practică de yoga fizică.

Din nou, consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții în timpul sarcinii.

Când ar trebui să începi yoga prenatală?

Puteți începe yoga prenatală în orice moment al sarcinii, atâta timp cât medicul dumneavoastră v-a dat undă verde.

Cât de des ar trebui să fac yoga prenatală?

Porțiunile fizice ale practicii de yoga prenatală (asane) pot fi făcute ori de câte ori simțiți că aveți nevoie.

Unor femei le place să se mențină de 3-4 ori pe săptămână, deși dacă abia începi, începe mai întâi cu 1-2 ori pe săptămână și vezi cum te descurci.

Exercițiile de respirație și practicile meditative pot fi făcute zilnic.

Ține minte, ascultă-ți corpul.

Este înțeleaptă și știe ce face și ce are nevoie pentru a face acest copil.

Obișnuiește-te să te verifici în mod constant cu tine și să întrebi:

De ce am nevoie?

Ce vreau?

Ce mi-ar aduce bucurie?

Cum aleg cele mai bune cursuri de yoga prenatală?

Depinde de preferințele tale personale și de ceea ce rezonezi cel mai mult.

Preferiți să participați la cursuri de grup în persoană sau să faceți un curs privat în persoană?

Vă plac cursurile de zoom live?

Sau preferi videoclipurile de yoga pe care le poți face în ritmul tău?

Ai o rutină de yoga existentă?

Sau acesta este primul tău rodeo?

Ești în primul, al doilea sau al treilea trimestru?

Primul trimestru de sarcină este de obicei caracterizat de energie scăzută și greață, în timp ce al doilea trimestru este caracterizat de o creștere a energiei.

Lucrurile sunt de obicei incomode în al treilea trimestru, așa că nevoile dvs. vor varia.

S-ar putea să vă fie nevoie de câteva încercări pentru a găsi un profesor de yoga cu care să rezonați.

Nu te descuraja.

Există multe opțiuni pentru dvs. online - fie că vizitați pur și simplu YouTube pentru cursuri gratuite sau accesați studioul local de yoga.

Imparte Cu Prietenii Tai: