5 pași pe care îi poți face pentru a avea un somn odihnitor în seara asta

Mami înfricoșătoare și Flashpop/Getty

nume frumoase de femei de culoare

Ca mulți părinți , am îmbrățișat că oboseala mea din timpul zilei era norma. Să stam până târziu să bagi copiii în pat pentru a patra oară, doar ca să ne prăbușim în pat pentru a ne bucura de Netflix până când nu ne putem ține ochii deschiși era rutina noastră de noapte. Sigur, m-am gândit, ar trebui să ne culcăm mai devreme. Am încercat, dar nu pare să ne ajute prea mult. A doua zi, preparam o ceașcă de cafea după alta și ne treceam greoi prin responsabilitățile. Am încerca să recuperăm somnul pierdut în weekend, de multe ori fără succes.

Totul s-a schimbat când am dat peste o carte despre a avea un somn mai bun . Acum, dacă ești ca mine, nu ai prea mult timp liber sau interes pentru cărțile de autoajutorare. Mi se pare că multe dintre ele sunt banale și pline de argumente de vânzare, mai degrabă decât de sfaturi practice. Cu toate acestea, această carte ne-a schimbat complet jocul de somn, imediat. Da, ați citit corect - imediat. Se pare că obținerea unui somn mai bun nu este chiar atât de complicat dacă ești dispus să faci niște schimbări simple.

Pune paravanele în pat

Joc de cuvinte intentionat. Dacă vrem să dormim mai bine, trebuie să încetăm să mai folosim ecrane lângă ora de culcare. Potrivit Clinicii Cleveland , timpul petrecut pe ecran înainte de culcare este un vinovat major al motivului pentru care atât de mulți dintre noi apăsăm butonul de amânare în dimineața următoare. Pentru început, internetul este o groapă de iepure. Ai observat vreodată cum începi prin a verifica Facebook pentru câteva minute pentru a-ți da seama că ai stat pe telefon timp de două ore? O descoperire duce la alta și, înainte de a-ți da seama, ceasul arată miezul nopții. În al doilea rând, lumina albastră care vine de la ecrane îi spune corpului tău să rămână treaz prin suprimarea melatoninei. Melatonina este un hormon responsabil cu controlul ciclului somn-veghe. În cele din urmă, verificarea e-mailului sau a rețelelor sociale poate duce la emoții, gânduri și anxietate care distrag atenția, care întârzie somnul REM și te lasă să te simți treaz. Shawn Stevenson scrie în cartea sa Sleep Smarter că ar trebui să renunți la ecrane cu o oră și jumătate înainte de a lovi sacul.

Cronometrați-vă consumul de cofeină și alcool

Stiu. Cine dintre noi dorește să instituie o limitare a cofeinei (cum încurajează cartea Sleep Smarter)? Realitatea este că cofeina poate rămâne în sistemele noastre mult timp după ce am luat ultima înghițitură călduță. Adevărul rece și dur este că la șase ore după consumarea cofeinei, jumătate din ea se află încă în corpul tău. În plus, cofeina poate rămâne în sânge timp de zece (da, zece!) ore după consum. De asemenea, alcoolul poate perturba o odihnă bună de noapte . Este un deprimant al sistemului nervos central și, deși poate induce senzații de relaxare și somnolență, poate cauza de fapt o calitate și o durată slabă a somnului. Dacă aveți deja apnee în somn, consumul de alcool poate exacerba simptomele. Dacă aveți de gând să savurați o băutură, consumați-o cu cel puțin patru ore înainte de culcare. (Cina, cineva?)

Faceți din dormitorul dvs. un sanctuar

RyanKing999/Getty

Trebuie să ne facem dormitoarele cât mai întunecate posibil, folosind acoperiri pentru ferestre care blochează lumina și acoperind orice luminițe mici (cum ar fi cele de la dispozitive). De ce? Fiecare dintre noi posedă un ceas intern – numit și ritm circadian – care ne controlează ciclul natural somn-veghe. Acest ritm ne determină să ne simțim treji ziua și somnoroși noaptea. Practic, dacă există lumină, corpurile noastre ne spun să stăm treji. Pe lângă faptul că ne întunecă camerele, acestea trebuie să aibă o temperatură confortabilă și rece. Clinica Mayo raportează că temperatura ideală în dormitor pe timp de noapte este între șaizeci și șaptezeci de grade. Poate fi necesar să-i arăți partenerului tău acest articol, pentru că, dacă ești ca noi, avem tendința de a avea războaie constante de temperatură.

Du-te la culcare mai devreme

Desigur, aș aduce asta în discuție. Realitatea este că nu putem sta trezi până la primele ore ale dimineții, cu televizoarele pornite în timp ce parcurgem prin rețelele de socializare și să ne așteptăm să fim atenți la calitate. Prin angajamentul de a nu folosi ecranele cu nouăzeci de minute înainte de culcare, fiind atenți la aportul nostru de cofeină și alcool și făcând dormitorul nostru întunecat și răcoros, începem excelent. Cu toate acestea, trebuie să ne angajăm să ne culcăm la momentul ideal. Dr. Oz împărtășește , Somnul cel mai profund și mai regenerator are loc între orele 22:00. – 2 a.m. După 2 dimineața, somnul tău devine mai superficial. A merge la culcare la zece pare nerealist, până când chiar o faci. Urmând celelalte sfaturi, ne-am trezit suficient de obosiți încât să ne stingem lămpile cu mult înainte de ora noastră obișnuită de culcare la miezul nopții.

Când se stinge alarma, luați puțin soare

Oricât de tentant ar fi să amâni o dată sau două (sau zece), este important să te trezești și să te lași. Dacă ești ca mine și ai petrecut ani de zile târându-mă din pat, iată un sfat ușor. Imediat ce te trezești sau, de preferință, în prima oră de la trezire, obțineți lumina directă a soarelui timp de treizeci până la patruzeci și cinci de minute . Am văzut odată un specialist în cancer care mi-a explicat că, introducând lumina în ochi la începutul zilei, îi spui corpului tău că nu mai este nevoie de melatonina. În plus, lumina soarelui vă oferă vitamina D3 de care aveți nevoie. Dacă sunteți ca mine și aveți puțin timp pentru mai multe ritualuri de îngrijire personală, uitați-vă astfel. Exercițiile și lumina soarelui te ajută să dormi mai bine, așa că de ce să nu te dublezi? Dacă poți ieși la o plimbare de dimineață la prima oră în timpul zilei (sau într-o oră de la trezire), omori două păsări dintr-o singură piatră.

Acestea nu sunt singurele schimbări de somn pe care le-am făcut. Cu toate acestea, cele cinci pe care vi le-am împărtășit pot fi aplicate imediat și eficient. Cercetările ulterioare m-au învățat că au existat și alți factori importanți într-un somn bun, inclusiv exerciții fizice zilnice, sex, consumul de alimente sănătoase și chiar ce tip de cearșafuri și pijamale purtăm. Nu am implementat toate schimbările deodată, dar luăm pași trepți.

S-ar putea să vă întrebați dacă funcționează, iar răspunsul este da. Creierul meu este mai calm fără derularea rețelelor de socializare înainte de somn. Avem mai mult timp să citim (da, o carte adevărată) înainte de culcare. Ne-am întunecat și mai mult dormitorul, înlocuind ceasul deșteptător al soțului meu cu unul care se estompează complet. Și, nici nu-mi vine să cred, dar ne-am pus la o oră de cafea la amiază, oferindu-ne corpului cele zece ore de care are nevoie pentru a scăpa de cofeină. Schimbul este că avem mai multă energie în timpul zilei și dormim mai bine noaptea. Cu patru copii, putem folosi toată energia și odihna pe care o putem obține.

Imparte Cu Prietenii Tai: